今年發布的《全民健康生活方式行動方案（2017－2025）》中倡導「三減三健」（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）的生活方式，2017全民營養周主題就是「全穀物，營養+」，吃全穀物裡面有很多的門道。

全穀物食品 您吃對了嗎？

文/中國營養學會會員，華大基因營養師、科普作者 劉萍萍

我們習慣了吃白米飯、白饅頭這樣的精白米面，有時還追求越精白越好，近年來卻聽說要吃全穀物才健康，也看到市場上出現了越來越來的全穀物食品。但是，很多人對全穀物和全穀物食品還有很多的疑惑。

什麼是全穀物和全穀物食品？

根據《中國居民膳食指南（2016）科普版》，全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。我國目前對全穀物食品沒有定義，而美國食品和藥物監督管理局（FDA）食品標籤中則規定配料中含有≥51%全穀物的食品才可以聲稱為全穀物食品。2005年，美國全穀物理事會（WGC）在《美國全穀物食品標籤》和《國際全穀物食品標籤》中發布了2種全穀物標識——基本標識和100%標識：

基本標識：每份食品中至少含有8克全穀物原料；100%標識：每份食品中至少含有16克全穀物原料，而且食品中所有穀物原料必須是全穀物。

2006年，針對含肉類的穀物食品，WGC發布的《全穀物食品標籤》在基本標籤中增加了「至少51%的穀物原料是全穀物」的規定。

市場上常見的全穀物和全穀物食品

對於我們平時經常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、小米、蕎麥、薏米等主食，如果加工得當，都是全穀物的良好來源。但是，我們市場上的穀物往往經過碾磨等精細加工，所以不一定能稱得上全穀物。而且，全穀物並不等於以前我們認識的雜糧或粗糧，這些雜糧或粗糧如果經過精細加工，也不能叫做全穀物。至於全穀物食品，實際上我國並沒有相關規定，但如果食品原料是100%的全穀物，那麼，由它們加工烹調而成的，如1碗糙米飯、100%全穀物麵粉製成的麵包，就屬於全穀物食品。

此外，如果是進口的全穀物食品，建議參考美國農業部（USDA）網站上推薦的方法來幫助判斷和選擇，如：

1.選擇配料表開頭帶有「whole」（全）字的產品，如「whole oats」、「whole-wheat flour」、 「whole-grain corn」、「whole-grain brown rice」和「whole rye」等。

2.那些標籤上寫著「multi-grain」、「stone-ground」、「100% wheat」、「cracked wheat」、「seven-grain」、或者「bran」等詞語的通常不是全穀物食品。

3.不能根據顏色來判斷是否為全穀物食品，例如有些麵包是棕色的，可能因為使用了糖漿或含其他添加成分，建議看看配料表來幫助判斷。

4.查看營養成分表「% Daily Value」（% DV）那一列，選擇含膳食纖維更高的產品。很多（但不是全部）全穀物食品是膳食纖維的良好或極好來源。

5.看配料表，選擇更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar）的產品。

全麥食品等於全穀物食品嗎

我們市場上有些所謂的「全麥」，實際上是麵粉+麩皮，缺少胚芽，不屬於全穀物，我們可以通過看食品標籤的配料表進行分辨。比如有些「全麥」（whole wheat）餅乾，配料中使用的是專用小麥粉、麥麩，而不是真正的「全麥粉」，這樣的產品不屬於全穀物食品。可見，我們平時所看到的全麥食品未必就是全穀物食品。

全穀物和精製穀物的不同

全穀物包含穀皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分，各個部分營養成分不盡相同。穀皮：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成；糊粉層：較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質；胚乳：主要是澱粉和少量蛋白質；胚芽：含有脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質等。

如果經過精細化加工，把穀殼脫去，再進一步碾去穀皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為「精製穀物」（refined grains,RG）。與精製穀物相比，全穀物含有更多穀物的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。

吃全穀物的好處

由於我們的飲食是以穀類為主，穀類的食用量比較大，所以吃全穀物對於膳食營養素的貢獻很大。如果我們食用精製穀類，因為微量營養素的流失，會導致某些微量營養素（比如維生素B1）攝入較低。因此只有吃全穀物，才能更好的滿足我們對膳食營養素的需求。

另外，根據《食物與健康——科學證據共識》，通過關鍵詞「全穀物」和「單一穀物」（如小米、燕麥、蕎麥、玉米等）與健康關係分析研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物替代精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。增加燕麥攝入對血脂異常有顯著調節作用。

怎樣正確吃全穀物

既然吃全穀物有這麼多的好處，我們就要把它們融入一日三餐中。建議大家每天吃50克~150克的全穀物和雜豆類，當然，具體食用量最好因人而異，例如對於嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。在具體食用方法上，建議把每天吃的一半穀物換成全穀物，例如白米飯中一半精白大米換成糙米。同時，把它們分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麥粥、或八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、或五穀豆漿等；中午或晚上吃糙米飯、或玉米饅頭、或小米麵條等。

另外，由於全穀物口感比較粗糙，建議發揮廚房炊具的作用來解決這個問題，例如採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變柔軟。如果還希望它們吃起來更加香甜美味，則可以加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等食材。

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