健身過猶不及,切勿訓練過度
大家都知道健身增重需要以下過程:
1、通過訓練撕裂肌纖維;
2、通過飲食攝入給肌肉修復提供原料和能量;
3、通過充分的休息讓肌肉超量修復並且生長。
相對於訓練和飲食,休息恢復其實簡單很多了,每天睡夠8小時基本就可以了。
當然增重訓練期間最好避免一些消耗過大的運動,例如你隔三岔五去跑個馬拉松、每天都去打籃球比賽,那你可能就沒足夠的體力用在增重上——任何事情都需要有取捨。
這節課主要是講一下健身和生活上的時間安排、衝突等問題。
過猶不及,切勿訓練過度
「我時間很多,一周7天每天都練行不行?」
「我想儘快把胸肌練大,一周練3次胸肌行不行?」
「我每天都練手臂為什麼就是粗不起來?」
這些問題其實蠻多人問我的。說到底還是心太急,急著出效果,但這麼做往往會出現以下現象:
1、人變得疲乏,訓練沒有激情,經常勞累,睡眠情況糟糕;
2、力量明顯減弱;
3、訓練進展停滯,不增加肌肉維度和體重。
為什麼訓練不是越多越好呢?之前的課程里講過,當你進行負重訓練,你就會撕裂肌纖維。訓練結束後,你的力量、耐力、神經控制能力等體能水平也都會嚴重下降(訓練一小時後你很難再有精力去打一場籃球) 。
經過飲食和休息,體能水平會逐漸上升,甚至超過原來的水平,這個就是超量恢復。同樣的,肌纖維的修復,也會超過原來的水平,所以你的肌肉才會在一次又一次的超量恢復中生長變大。
但是如果還沒恢復好就進行下一次訓練呢?
直觀點來講就是:上次被你撕裂的肌纖維,還沒全部修復好,你又繼續撕裂肌纖維,啥時候能給你修好啊?更別提超量生長了。
那要休息多長時間才夠?
每個人的身體身體、訓練、飲食和休息情況都不同,這個沒有明確的答案。但是一般來說,大肌群在訓練後,至少要預留72小時的恢復時間,而小肌群恢復相對較快,48小時基本恢復得差不多。
也就是說,一塊肌群,每周最多練2次就完全足夠了,畢竟你也不是超人附體的州長,一周3次也能恢復過來。那麼小肌群恢復較快,是不是就可以多練一次?其實並不推薦,因為在大肌群訓練中,小肌群作為協助肌群,也會得到一定的鍛煉。例如練胸做卧推,肱三頭肌一定會累。
這裡說的是至少需要這麼多恢復時間。如果你的訓練強度很大,相對應的恢復時間也會增加。所以現在比較主流的一周一循環的練法,其實就是在每次訓練中,只針對1~2塊肌肉,集中精力徹底練透,然後預留較長的休息時間,徹底恢復。
學會自律和時間管理
工作很忙,沒時間練怎麼辦?
那就等你成為人生贏家有大把時間的時候再練唄——當然這是氣話。
實際上這個是時間管理的問題。
因為做任何事情都是要付出代價的。對健身增重來說,必須做到的硬性要求有:保證每周至少3~4天,每天1~1.5小時的訓練時間。能正常安排一日三餐,並且額外安排2~3頓加餐。這些硬性要求就像你學英語必須要認識26個英文字母一樣,是最基礎的東西。
而現實生活中,我知道大家都很忙。上班的要加班,上學的要考研,反正就是沒時間。
那首先就要學會擠時間。
沒時間怎麼擠?其實時間是有的,你在刷朋友圈、微博、知乎的時間,甚至看我這個公眾號的時候,都是時間。如果有條件統計的話,每天浪費掉的零碎時間通常高達幾個小時,蠻超出預期的。你把這些時間用來健身,是綽綽有餘的。
如果你很忙,你可以通過以下方式安排健身:
· 早上早起一小時進行訓練;
· 中午在吃午飯前進行一小時訓練,提前準備好午飯和休息時間;
· 晚上睡前一小時進行訓練(會對睡眠產生一定影響,需要習慣調整) ;
· 晚飯後休息一小時,先溜出去健身,練完再回來繼續加班;
· 把沒必要的社交互動都拒絕掉用來健身。
我曾經最忙的時候,早上基本六七點就起床工作 ,晚上加班到快十一點才回家,基本回去就洗洗睡了沒什麼時間。
怎麼健身呢?我就每天下午五點半去飯堂吃飯,吃完繼續工作到七點,然後溜去健身房健身。健身房選的是離公司比較近的,來回不用太多時間。然後大概八點半回到公司繼續加班,加到快12點回去睡覺。
斯瓦辛格參軍的時候每天早上五點起來練一小時,然後六點到部隊集合這種陳年老雞湯我就不多說了。
自己想盡一切方法擠時間。
除了沒時間,另一種情況就是沒環境。
主要矛盾在加餐中。我在公司上班,辦公室不讓吃東西,不方便加餐,怎麼辦?
這個其實真的是看你多用心。
辦公室不讓吃,休息區能不能吃?樓道能不能吃?下樓能不能吃?廁所能不能吃?
所以別找借口,下樓抽支煙的時間,夠你吃加餐了,順便把煙給戒了。
以上說這麼多就是自律問題。你不自律,沒人能幫你。
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