蛋清和蛋黃，哪個更有營養？

知識 06-13

蛋清和蛋黃，哪個更有營養？

親，吃個雞蛋吧？我只吃蛋白，不吃蛋黃，膽固醇那麼高，我才不吃勒。這是非常常見的一組對話。

今天就替蛋黃喊下冤，雞蛋的蛋黃因為膽固醇較高，所以導致很多剛出生的雞蛋就不受待見，那麼貴族土雞蛋也是一樣。擁有一身好營養卻被一句「謠言」阻擋了人們對它的喜愛。

一喊冤：蛋清比蛋黃營養豐富

到底是蛋黃營養價值高，還是蛋清營養價值高？很多可能覺得蛋清吧，蛋白質高呀，而且吃的人很多。事實上，蛋黃的蛋白質（17.5%）比蛋清(11%)還要高，蛋清中大部分是水分，大約佔88%。蛋黃中還有含有不飽和脂肪酸，尤其是豐富的油酸，對預防心臟病有益。

另外要提起的是，蛋黃是雞蛋中維生素和礦物質的聚集地。特別是脂溶性維生素ADEK，在蛋清中根本找不到他們的足跡。蛋黃還有豐富的鐵，特別是嬰兒的輔食經常都會用到蛋黃泥，來彌補母乳中的不足，同時鐵對嬰兒的大腦發育有利。

蛋清和蛋黃，哪個更有營養？

二喊冤：因為蛋黃膽固醇高，所以就不能吃嗎？

蛋黃目前基於全球的研究發現，一天一個全雞蛋不會增加心腦血管疾病的風險，一個雞蛋里雖然含有約250mg的膽固醇，但是它同時含有不飽和脂肪和豐富的卵磷脂，這些有利於體內高密度脂蛋白的合成，並有利於體內脂肪和膽固醇的代謝！另外，食物中的膽固醇吸收率有限，更多是體內代謝的異常而導致膽固醇水平的升高，這就是為什麼美國膳食指南取消了對膳食中膽固醇限制的原因。

食物中膽固醇的合理攝入對我們的健康是有益的，主要是根據個體內膽固醇水平的高低及疾病狀態來選擇是否要限制膳食中膽固醇的攝入。另外，氧化的膽固醇對人體的危害大，所以在食用雞蛋時盡量避免煎炸，避免過多攝入氧化型膽固醇。

三喊冤：對你這麼好，為啥還不讓進入你的膳食？

在蛋黃中有這讓你意想不到的營養物質，那就是保護你眼睛的葉黃素和玉米黃素。

它們具有很強的抗氧化作用，在人體的眼睛成像部位是視網膜，而這個視網膜有一個黃斑，裡面的黃色就是來自葉黃素和玉米黃素。這兩類物質，能夠幫助延緩眼睛的老化、預防視網膜黃斑變性和白內障等眼疾，特別是用眼過度的朋友，熬夜玩手機的朋友，你是否該考慮接受一下蛋黃呢？

附作者信息：

何小偉；ISF國際自我保健大使；國家高級營養師；中國營養學會會員；

微信：H13687171261（健康諮詢）