教你如何三個月刷出馬甲線
首先我想問問你們為什麼健身？
可能會有各種各樣的理由，有人減脂有人增肌，而我要健身的理由有可能會有一點點與眾不同。那，就是為了跳舞。是為了有一天回到舞房不用重新來過，台上一分鐘台下十年功，要知道dancer是要經過大量的體能訓練才能跳出一支好的舞蹈，也要知道跳舞花費的努力也是分分鐘就能退步的，甚至退的分毫不剩。
所以作為一名dancer深知體能的重要性，從開始跳舞起就沒有放鬆過對自己的體能訓練。
因為之前跳的是歐美 我們舞蹈集訓一般是每天中午12：00過後到晚上9：00這樣長時間大強度的力量訓練，所以就算之前我沒有去健身房但是我的體能已經達到了比較高的水平。
不像很多很多易胖體質的人那樣，是因為管不住嘴邁不開腿而發胖，是有一個特殊的原因，第一次來姨媽的時候補過一次，造成了一下子猛長了二十斤，再人加上跳舞訓練造成的後遺症就變成了肌肉型，這點其實也會有遺傳的關係。
然而畢竟肌肉量在那，所以自從那次之後就再也沒有長過但也沒有減下來過。
直到上班以後，因為久坐的關係，曾有一段時間每天坐12個小時，上班坐凳子，下班坐床上，加上天天外食，本從來不長肉的我噌噌噌地往上漲，臉也圓了兩圈，真的嚇死寶寶了，本寶寶從來沒有再長過啊。
可以看得出來臉部的變化，但我不是屬於臉上會長肉特別明顯的，是屬於長胖不長臉 一長長肚子的那種，所以很多人看臉就以為我瘦的那種，然而我是肌肉型。
因為是冬天所以並沒有在意長胖這件事，但是沒過多久當我身體突然開始發熱毒的時候，皮膚呈現了最糟糕的狀態，恨不得都要變臉了，查出是血熱體質之後，逼不得已之下走上了痛苦的中藥之路，然而吃了一個月並沒有什麼x用。
我才醒悟為了皮膚和改掉不健康的習慣，我必須對我的生活狀態做出調整，所以就給自己開了健身這副葯 。
因為曾經經過大強度的舞蹈集訓，肌肉力量一直挺強的，跳舞最重要的就是腹部控力，所以練了四年，基本上只要稍微刷脂下去就可以看得到腹肌而且對於我來說練體能只是生活的一部分，所以講真，我壓根不能理解其他那些討厭或者受不了運動的人的想法，所以我真的回答不了你們「怎樣才能堅持下去？」「怎樣一直激勵自己不放棄？」的這類問題。
對於我來說練體能就像吃飯睡覺一樣自然。
自重訓練
因為之前一直是自重訓練，所有的徒手動作都來自於原來跳舞集訓時候的訓練動作和FitTime裡面的課程。
在這裡推薦FitTime的「FT-7」和「小啞鈴循環減脂」課程，練完力量訓練之後就去塑膠跑道上跑40min-1h，減脂的話最好30min力量+＞40min有氧。
新手的話力量訓練可以根據自身情況安排但是有氧一定要最少30min以上 力量訓練是為了加快糖原的消耗 提高代謝而更好的幫助有氧消耗脂肪。
刷脂期頭一個月是掉很快的，當你身體已經適應了強度就要不斷往上加負重，改變訓練模式。
有的人說自己練動作根本不會做，也不知道動作的標準性，但是沒有人剛開始就會啊，就像我一開始跳舞的時候找不到腹部控力，找不到發力點，也是自己在練的過程中才找到準確的發力方式。
所以我一直強調行動大於一切，你不去做就永遠不會，多學多練多看。
健身房訓練
一個月前我才去的健身房，因為覺得長期自重訓練對我來說強度早已不夠了，一直卡在瓶頸期，所以要去上器械。
那些問我該不該去健身房的人，我想說，我的馬甲線就是自重訓練刷出來的，其實關鍵不是在哪，而是看你自己怎麼練。
對於體能不好的人自重訓練對你來說已經足夠了，如果覺得身體已經適應了現在的訓練強度那就一定要往上加，不要長期不改變自己的訓練計劃 那很有可能就是你的瓶頸原因所在。
訓練的時候一定首先要明確自己的訓練目的，根據目的再使用相應的方法和手段。
一旦去了健身房，我勸你們最好有一個訓練計劃，肩、臂、胸、背、腹 ，每天練1-2個部位，再去做有氧。
可以把每個部位的訓練動作全部列出來再去做每周安排，這樣比較清楚又不容易混淆。像我這種體能強，不動又難受的人是基本上不休的，抽1-2天當做有氧日，偶爾休一天。
很多問我訓練方式時間和強度？這個問題我是回答不了的，也是別人決定不了的，看自身身體負荷程度。
有的人天天去健身房，他覺得和別人一樣，呆到一到兩個小時就走人，他覺得他呆的挺久就是練到了，實際上真的練到位了嗎？所以時間強度這種東西千萬不要看別人，要看自己條件，體能好就加，不好就減，不要看別人的當自己的。
其實我覺得養成寫訓練日記的習慣很重要
有一個好而有序的訓練計劃可以幫助達到更高的效率 ，每天寫出來看看才會知道今天練了什麼，練了多少，練的夠不夠。
有時候我會覺得其實今天練的挺久的，記下來才發現並沒有練到多少，才會知道在哪裡浪費了時間，以便於下次訓練的時候更好的調整訓練計劃。
健身房訓練可以參照FitTime3周女神健身房訓練課程，實在不會的話讓教練先帶帶你。
至於私教問題，看教練水平和自身水平，並不是別人給計劃照做就可以
我還是強調要先健腦，否則就算別人不管說什麼你都信，沒有自己的思想去健身是很可怕的，畢竟你的身體是自己的，沒有人比你更了解自己的身體。
飲食
提到飲食方面我覺得最重要的就是，早餐一定要吃！而且最好8：00左右吃完，早餐吃的早有利於身體開始一天的運作與新陳代謝。
我原來是不吃早餐的，這樣的生活太不健康，每天起床先一杯水，大口大口的喝。偶爾用果蔬汁排毒、黃瓜汁、芹菜汁、苦瓜汁等等。
很多人讓我出一個食譜，我不知道該怎麼給，因為飲食方面我確實沒有做計劃安排，沒有說每天必須吃什麼，什麼時候吃，吃多少，並沒有這樣，我覺得這樣太累了，反而像你們所說的不能堅持。
我也並不是屬於那種吃貨，對吃的方面不太感興趣，說實話覺得吃東西是最浪費錢的。據說中國女人都愛吃甜食，我偏偏最討厭吃甜的，聞到那種麵包味餅乾味糯米味糖味就想吐。
水果狂魔，香蕉葡萄荔枝那種我可以吃一籃子。結果被醫生下令熱毒體質是不能吃火性水果的，比如芒果龍眼葡萄荔枝 都是我的最愛，啪啪躺槍。
後來發現溫性水果的熱量也都不小，基本上已經不吃了，減脂期推薦、木瓜、火龍果、藍莓、蘋果等低卡水果、一天攝入1-2個就好了。
不喜歡吃甜的但特別特別愛吃辣的和喝冷飲，屬於無辣不歡的那種，之前查出的熱毒就是因為長期吃冷辣食物造成的，現在再也不大冬天喝冷水了，長期吃冷尤其對女性特別不好，也會影響經期，所以現在養成了喝溫水的好習慣。
其實每個人的基礎代謝率不一樣，所以攝入量也不可能一樣，要根據個人體質來安排 所以不可能說我給你一份食譜你生搬硬套照著吃。
那怎樣才能吃的健康？首先就要健腦咯。
要清楚三大宏觀營養元素：碳水、蛋白質、脂肪，
了解各種食物的熱量和營養含量：
碳水來源｜粗糧、蔬菜、水果
蛋白質來源｜雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉、雞胸肉、蝦、酸奶
優質脂肪來源｜牛油果、堅果
其實我平時吃的很隨意，只是養成了健康的飲食習慣，因為明白什麼健康什麼不健康，那就只要在健康的食物裡面選擇就好了，盡量不要外食 自己做的再難吃也比外面的地溝油好。
非要我提供的話，就拿某一天的出來給大家參考：
早餐｜隔夜燕麥+1全蛋1蛋白+牛奶（碳水、蛋白質）
加餐｜堅果1小把（脂肪）
午餐｜小米粥+蝦+蔬菜（碳水 蛋白質）
加餐｜水果鮮榨果蔬汁（維生素）
晚餐｜酸奶+香蕉（蛋白質 維生素）
練後｜牛奶+蛋白粉（蛋白質）
隔夜燕麥在這裡強推，我本身屬於早餐怎麼也吃不飽的那種 自從做了隔夜燕麥，飽腹感超強，做法見我FitTime主頁。
附一些飲食照片：
睡眠
健康的生活狀態一定和早睡脫不了干係，早睡早起身體好這句話也絕不是騙人的。
原來我是熬夜的，12點以後睡覺是常有的事，後來因為熱毒發了一臉的包，每天早早的就上床了，不敢熬夜怕皮膚越來越差，熬夜的女人都是不要臉的。
規律的生活作息真的太重要了，很多人說熬夜沒事我熬這麼久了也沒有任何反應啊，然而你要知道身體任何毒素都是慢慢積累的，垃圾食品是這樣，熬夜也是一樣，所有的不健康，總有一天會通過你的身體表現出來，不發在臉上也有可能是別的地方。
我也從來不長痘啊，可還是突然發了熱毒。
我見過很多花大量錢在化妝品上的人，天天熬夜，皮膚依然差的要命 真的別浪費錢了，早點洗洗睡吧。
一切的不表現，也只是因為仗著還年輕。
訓練後需要充足的睡眠來修複流失的糖原和肌肉，第二天才能更好的訓練，晚睡的話也會影響第二天早餐的時間。
所以每天最好11：30之前睡，每天睡滿7-8個小時，早上7：30起床，然後8：00左右吃完早餐。
體態和拉伸
我一直認為體形體態體質不同的人的訓練方法對不同的人來說，根本就不具有參考價值。
有的人減脂有的人增肌有的人減肌有的人矯正，就算一樣減脂的人，你們的身體構造一樣嗎？就好比你們看似一樣的走路姿勢，發力點真的一樣嗎？
並不是，不然怎麼有那麼多千奇百怪的體形姿態呢？
因為跳舞我的腰椎比別人凹，然後又因為胸的問題故意習慣性駝背，所以之前有輕微骨盆前傾，站姿和走路姿勢發力不對，之前跳舞的職業病用腿發力，這樣長期用到下半身力量導致肌肉腿。
我已經在改正錯誤的走路發力方式，盡量用核心去發力。
所以我建議大家檢查一下自己的體態是否有問題，走路的發力方式是否正確，有問題的話先矯正，否則錯誤的發力方式可能會導致上器械的時候越練越嚴重。
當然想要一個好的體形練後拉伸也非常重要
我原來不喜歡拉伸，所以大量的跳舞訓練，各種蹲馬步，負重蹲過後練成了嚴重的死肌肉。
訓練後肌肉緊緊的收縮在一起，並聚集了大量乳酸，在這個狀態下要通過按摩舒展運動使得肌肉放鬆，恢復正常長度，這樣才不至於長期堆積在一塊，使得肌肉伸縮能力下降，堆積在一起。
建議大家可以買一個泡沫軸，對於肌肉放鬆確實有很大的幫助，也不容易產生練後酸痛感。
裝備
對於女生來說最重要的裝備是運動內衣，其實真的不要捨不得花錢，尤其在內衣上不要捨不得，據說跑步時胸部晃動高達＞12cm，長期會導致鬆弛下垂，推薦Nike Pro中度支撐內衣，適合C及以下。
我是要穿兩件的一件內衣一件運動內衣，耐克固定性支撐性防震性不錯 性價比高。
跑步的話有一雙好跑鞋也很重要，跑步首選Nike Free 5.0，說到這裡感覺自己像是給Nike打廣告的。
補劑
補劑顧名思義是起輔助性作用的東西，光指望補劑減脂或增肌是沒有用的，一開始練的時候不建議食用。
減脂補劑在訓練強度大的程度下，遇到瓶頸期可以一試，用來提高代謝和加強運動表現。
而蛋白粉本來就是基礎營養補充，我用的是allmax的乳清蛋白，每勺25克蛋白質，訓練後會加牛奶一起沖泡，或者加根香蕉打成奶昔，可以緩解胃排空感。
如果需要增肌的話，可以用分離乳清，0糖0脂肪，蛋白質含量更高。
原來我也是不吃任何蛋白質食物的，醫生說我缺乏蛋白質，現在變成了蛋白質狂魔。
蛋白質是構成組織細胞的主要材料，是人體所必需的重要營養素之一 所以蛋白粉只是最基礎的補劑選擇，不要神化它，也不要妖化它。
心態
健身這件事心態很重要，很多人說很難堅持。
我認為健身只是一種選擇，就和舞蹈一樣對我來說只是生活的一部分 是一種生活方式，而不是需要堅持的事兒。
如果你覺得健身很痛苦，那我覺得你沒必要去做，健身本來是一件很快樂的事，目的性太強了，才會覺得痛苦，非要去做的話，也不會長久，
但願你能明白健身帶來的好處太多了，不要一味的只是為了減肥而運動，乾淨的飲食，強健的身體，充足的睡眠，規律的生活，當你擁有一個健康又正能量的生活狀態的時候，相信你會快樂的。
最後我想說的是
新手該做的，並不是看別人唰唰減下來了分分鐘就撲上去要方法，看到更厲害的又轉過去求另外一個方案。
新手最該做的，是！健！腦！
當你都了解充分後，實踐就是檢驗真理的唯一標準，在實踐中找尋和調整適合自己的訓練方法。
我曾經也問過很多大神，然而後來發現並沒有什麼x用，用別人的方式強加外自己身上，就是浪費時間。
畢竟別人不是你，你的身體只有你自己最清楚。
健身先健腦是萬年不變的真理！
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