如何才能健康地減重？

每個人都有自己的體重，它是您每次體檢時必測的指標之一，只要正確地站在體重秤上，您就可以清楚地看到自己的體重值。然而您可知道，這看似簡單的一個數值，卻蘊含著您身體的諸多密碼，解說著您現在和將來的健康故事。

那麼，如何正確判斷個人的體重是否符合健康標準呢？目前常用「體重指數」（簡稱BMI）和腰圍來衡量體重的狀況。BMI是國際公認的一種評定肥胖程度的方法。它的演算法如下：

當你的BMI≥24 kg/m2或者腰圍男性≥85厘米（二尺六）、女性≥80厘米（二尺四），這就意味著你的體重已經超標了，需要開始減肥了，那麼，如何才能健康減重呢？

【如何減掉1公斤體重？】

理論上，我們每多吃7700千卡的熱量，就會增加1公斤的體重，反之，要減少1公斤的體重，我們就得少吃或多消耗掉7700千卡。一個平時攝入2000千卡能量的人，如果每天少吃500千卡熱量的食物並連續堅持16天，如此，就可以減少1公斤的體重。或者，也可以每天少吃250千卡熱量的食物，同時靠多運動來消耗250千卡的熱量，每天身體中會相應地減少500千卡熱量的食物，連續堅持16天也能達到減掉1公斤體重的效果。

【可以幫助您減重的飲食原則】

1、能量負平衡的原則

如果想要減重的話，就需要了解能量負平衡的原則，也就是身體的能量消耗量要大於能量攝入量。

2、選擇對食物的原則：根據能量密度選擇食物

能量密度（Energy Density）是指在某個單位重量內，某種食物所含的能量。

從營養學的角度來看，高能量密度的飲食，通常也就是高油脂、高糖分的飲食，此類食物或飲品雖然能量含量高，但不見得能提供充分的營養素，這與我們所建議的高蔬果低脂肪飲食恰恰相反。另外，若比較同等能量的兩種不同能量密度食物，高能量密度食物的體積比較小，因此，吃了同等能量的食物，低能量密度的食物比較能使人有飽腹感。想要減重的人士，應盡量選擇低能量密度的食物。此外，還要注意在餐桌上的進食順序——先吃能量密度低的食物，最後才吃能量密度高的食物。如此，不但能攝入充足的營養，少吸收有害健康的油脂，並且不需要刻意「挨餓」，輕易減重。

膳食寶塔中各類食物能量密度

註：從上至下，能量密度逐漸降低。如果您在減重，請多選擇位於下方的食物種類。

下面所列是幾種不同能量密度的食物，想想看，您通常攝入的食物比較偏向高能量密度還是低能量密度呢？

不同能量密度的食物

3、 外出就餐的原則

◆點餐時多選蔬菜等素食，葷菜盡量選擇白肉（魚肉、雞肉等）。烹調方式中蒸比紅燒能量低，紅燒比爆炒和干鍋能量低。盡量少選或不選油炸食品。

◆飲料盡量選茶水，普洱最能去膩濾油，盡量避免選擇酒及含酒精飲料。

◆去餐館前吃點健康零食，如水果，核桃，杏仁，花生，瓜子等，這樣就不會因飢餓而吃下過多的高能量食物。飯前還可以喝些低脂肪、高纖維的蔬菜湯或豆腐湯以減少進食量。

◆比較油膩的菜肴，先放米飯上濾掉些油再吃。具體做法：要一碗米飯，再要一個空碗，每次把米飯往空碗里撥一點，把油膩的食物放在米飯上翻一個身，您會發現食物表面的油至少濾去了三分之一。這和把食物放到水裡涮有著異曲同工的道理，等到大碗里的米飯變油了，您可以再把米飯往裡撥一點。減少能量攝入就是這麼簡單！

◆餐後甜點或特色小吃，如果多為油炸或甜品，盡量少吃或不吃，最好將其換成新鮮水果。

平衡膳食是指一段時間內（通常的做法是保持一周之內的總體平衡），各種食物攝入量的合理搭配和適量食用，偶爾一次的放縱也沒有關係，千萬不要對自己的某一次的過量飲食行為採取懲罰性的措施，應從錯誤中學習，更好地應對下一餐。沒有不好的食物，因此不要剝奪自己喜愛的食物，只要合理搭配，適量食用，平衡膳食很容易實現。

相信，應用上述原則，你也能夠吃得飽、吃得好、邊吃邊減肥哦！

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