教你幾招，飯菜少放鹽也有滋有味

健康 06-25

鈉是鹽的組成元素，也是我們人體正常工作所必須的元素。但是如果攝入過量，鈉會促使身體囤積過多液體，容易導致高血壓，給心臟帶來很大的負擔。所以醫生才會不斷強調：低鹽飲食、低鈉飲食。不僅僅是高血壓患者，健康人也要注意。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每天食鹽不超過 6 克，相當於 2300 毫克鈉。即使原本的飲食已經很「健康」，少吃點鹽對身體健康也有好處，可以降低中風和心血管系統疾病的發生率。

避開高鈉調味料

鈉天然存在於食物中，但是含量極低，我們飲食中鈉的主要來源是鹽。有些朋友會說，我日常做菜已經很注意，盡量用其他調味料替代鹽。殊不知，鈉卻是悄悄的隱藏在很多家常調醬料中。我們一起來看看一些家常調味料的鈉含量。

教你幾招，飯菜少放鹽也有滋有味

*數據參考具體某種醬料，同種醬料不同品牌含鈉量可能有差異。

看清楚營養標籤是重點

同一種調味料，不同的牌子鈉/鹽含量可以相差很遠，甚至有標榜兒童減鹽醬油的鈉含量反而比普通醬油更高，購買時最好多加對比。

味蕾很多時候也不一定靠得住，憑感覺咸還是不咸來判斷含鹽/鈉的多少真的很不科學。

像是醬油中老抽的含鹽量特別高，但是因為老抽含糖，甜味掩蓋了鹽的部分鹹味，吃起來反而感覺口味更淡。所以最重要的還是選購的時候看清楚營養標籤鈉含量一欄。

如何少放鹽又不會寡淡？

想要控制好飲食中的鈉 / 鹽含量，很重要是巧用低鈉含量的天然食材來調味，少用甚至不用鹽也能烹飪出美味佳肴。尤其是老年人口味較重，如果可以兼顧低鈉飲食和好味道就最好不過了。下面跟大家分享一些烹調低鈉飲食的小訣竅。

新鮮香辛

例如如姜，蔥，蒜，鮮辣椒，口味比較重的，還有韭菜，洋蔥，羅勒，香菜。最普通的炒青菜，我們先用蒜蓉爆香，配上蘿蔔絲或者木耳絲，有了其他配菜的香味，鹽就可以少放甚至不放。或者芥蘭，配上蒜蓉薑汁炒，味道就非常好了。

干製品香辛料

例如五香粉，八角，肉桂豆蔻，大茴香，陳皮，桂皮，花椒，咖喱粉等。尤其是做滷肉，滷雞蛋，鹵花生的時候，可以多放上述干製品香辛料，讓食物滋味更豐富，而不用放太多醬油和鹽。一般泰式和印度咖喱粉是不含鹽的，煮的時候少放高鈉的魚露就好。盒裝的日式咖喱塊含鈉特別高，每一小塊就高達 990 毫克，幾乎是每天鈉需求量的一半了。

巧用食材

很多食材有自己特獨特的風味，用於做菜提升滋味特別合適，即使少放鹽也不會顯得口味平淡。例如人蔘須、枸杞、當歸、紅棗等。

常見蔬菜中，香菜、芹菜和紅蘿蔔可用於多種不同的烹調方式中，涼拌，做湯，炒菜，燉肉，都是很好的調味蔬菜，可以大大提高食物的美味度。

酸味妙用

例如白醋，檸檬，菠蘿，番茄等，利用其酸味做菜也可以減少含鈉調味料的使用量，帶點酸味會比較清爽。比如菠蘿雞粒炒飯，番茄煮蝦球，羅宋湯等。

整體飲食控制

善用調味料來控制好鈉/鹽的攝取，只是預防和控制高血壓的其中一步。有興趣的朋友可以參考DASH 飲食，學習如何綜合飲食和生活的各方面來維持甚至降低血壓。