社會心理學：自我批評的藝術

iFuun導讀：無論你是想讓自己振作還是失落，這都和自我批評有關。它的重點是，我是好人還是壞人？這很容易讓我們忽略一些更重要的問題。我們怎樣才能擺脫自我批評的陷阱？社會心理學的研究提供了一些有用的觀點。——  www.iFuun.com

當在一些重要的事情上慘遭失敗時，比如，人際關係，學業或工作成績上，我們會非常痛苦。這些失敗體驗，會影響我們如何看待自己以及我們想要成為什麼樣的人。

為了應對失敗，我們通常採取自我保護策略。我們將失敗合理化，使自己處於一個更積極的境況，我們譴責他人，低估事件的嚴重性。這些策略固然可以使我們在短期內受益，但難以避免我們以後犯同樣的錯誤。研究表明，對學業成績有著膨脹心理的人比起那些真實看待自己的人，其後續的動機和表現都有所下降。它的意義是：如果你覺得你已經很棒了，這就好像你已經沒必要投入過多的努力改善你自己了。

當然，真實地看待自己，說起來容易做起來難。直面失敗令我們無助和絕望，而決定承擔責任，我們又容易失去理智，導致過多的譴責並在感情上將自己打倒。雖然很多人相信，嚴格對待自己會讓我們變得優秀，可研究並不支持這一觀點。研究發現，自我批評（self-criticism）會導致拖延，妨礙我們實現目標。這容易理解，如果你覺得自己沒用，你會感覺將事情做好毫無意義，也就不會努力去實現目標。

無論你是想讓自己振作還是失落，這都和自我批評有關。它的重點是，我是好人還是壞人？但這很容易讓我們忽略一些更重要的問題，像這件事是如何發生的，我該如何避免等。那麼，我們怎樣才能擺脫自我批評的陷阱？社會心理學的研究提供了一些有用的觀點。

1.批評特定的、可改變的行為，而不是普遍的、不可改變的特質

關於解釋風格（explanatory style）的研究表明，將負面事件歸因於普遍、恆定的特質（例如：「我不是一個聰明人」）的人更可能抑鬱和出現健康問題。而建設性的自我批評聚焦於特定的、可改變的地方（例如：「我本該學習卻熬夜看電視，下次我該限制一下自己的觀看時間。」），因此是一種更積極的歸因風格。任何時候，我們都要記得，應該去批評特定的、可改變的行為，而不是普遍的、不可改變的特質。

2、批評外部環境，然後努力做出改變

即使是在我們明顯應當受到責備的時候，我們也可以將部分原因歸於環境。例如，你熬夜看電視，部分是因為，你室友總是熬夜看電視，所以你難以把注意力集中在工作上。當然，你可以做出環境歸因，但不要把它當做借口。有一個誤解認為社會心理學過多地關注了外部影響，忽略了個人的責任。但是，意識到環境因素的力量，像同伴壓力，可以幫助我們做出更好的決定。相反，如果我們認為自己不受外部壓力影響，那麼我們更可能毫無防備地受到它們的入侵。因此，我們應該適當地做出環境歸因，然後努力做出改變。

3.將焦點從自己轉移到他人身上

或許，多考慮你的行為對他人產生的影響，而不是陷入自我批評的陷阱中，對你更有好處。將焦點轉移到他人身上，這種更廣泛的關注點可以調整你的注意力，使之位於對你來說最重要的地方，比如，你想通過工作幫助的人，你想培養的人際關係等，並且鼓勵你做出益於他人的補償行為。研究表明，追求同情心目標的人比追求自我形象目標的人在人際關係上衝突更少，得到更多支持，體驗到更少的孤獨感。而當我們專註於保護我們的自尊心時，其他人就會表現出競爭和威脅，我們也就難以識別他人的需要。

4.鍛煉自我同情式批評

對於容易產生羞恥感的人來說，自我同情（self-compassion）可以讓自我批評變得容易忍受。自我同情就像一個降落傘，它能讓你安全著落。雖然它不會讓你輕鬆落地，但也不會讓你跌入絕望的深淵。自我同情意味著說:「是的，我搞砸了，但這不會讓我變成一個極討厭的人，它會讓我變成一個有著優點、缺點以及進步空間的人。」在自我同情式批評的溫暖氛圍中，近距離面對缺點並沒有那麼可怕。

譯者：Taele

作者：Rick Nauert

來源：Psychology Today

原文：The art of constructive self-criticism

【本文由iFuun用戶Taele翻譯，經由iFuun編輯。非商業轉載須保留譯者、iFuun與本文鏈接。商業使用請聯繫iFuun】

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