抑鬱症複發了怎麼辦？

iFuun導讀：令人窒息的內疚、對死亡的幻想、沒有激情、不斷流淚、失眠、過度飲食（或吃太少）、無法集中注意……當抑鬱再度來襲，我可以做些什麼？——  www.iFuun.com

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我最鄙視的英文單詞是「relapse」——複發症。

因為到我用上這個詞的時候，我已經忍受了好幾個月你會在精神病醫生那裡聽到的各種抑鬱癥狀：令人窒息的內疚、對死亡的幻想、沒有激情、不斷流淚、失眠、過度飲食（或吃太少）、無法集中注意……除了一直想自己的感覺有多糟糕和不斷哭泣，你什麼也做不了。

複發症開始發作時，我的癥狀一連幾個星期沒有緩解。我怕我再也不能精神飽滿地起床。這裡有我應對它的幾種辦法：

1. 表達你自己

我開始了我的博客之旅，因為它能幫助我控制好情緒。記下沮喪的事情是一種很有用的方法。它能幫我戰勝心中的無望和沮喪。無數的研究發現，寫下令人懊惱的個人經歷，每次20分鐘，三四天後，你的免疫系統就能增強，血壓也會下降。你可以想到這個方法能給你的心情帶來多大的幫助。

事實上，任何一種形式的創造性表達都有助於緩解抑鬱。很多研究都向我們展示了音樂和藝術療法是如何改善人的情緒的。一項研究表明，即使是每天聽兩次現代或古典音樂，每次聽30分鐘，連續聽五個星期，抑鬱癥狀都能得到有效緩解。

2. 選擇性聆聽練習

在你抑鬱的時候，別人可能會說你又懶又蠢，又可憐又脆弱，噢，還會說你自私。如果你和我一樣相信這些話，為了證明這點，你努力回想在過去的十年里別人對你的評論。特別是在爭吵中或者兩杯酒下肚後某人對你的評論。即使只是輕輕一提，只要是針對你的評論，你就會對自己說，「他們說的是對的。」

不要再這樣做了。假裝你是半聾的，你只能聽到那些完全支持你，能提醒你你有多優秀的人對你說的話。況且，你確實擁有那些出色的品質。

3. 追蹤你的心情

我的一項重要的恢復練習就是堅持寫心情日記。它能幫助我辨別出現的情況。躁鬱症和抑鬱症能讓人像暴風雨一樣突然暴怒。不過也總會有跡象能讓我找到感覺脆弱的原因。如果你堅持記心情日記，你就能找到這些徵兆。

4. 放棄自救

認知行為理論的調整和專註力對靠喝酒來緩解抑鬱或者對抗附帶情緒的人幫助極大。但是有時積極的思考對嚴重的抑鬱症患者來說只會使情況更加糟糕。當我的精神病醫生叫我把自助類的書籍收起來時，我感到很輕鬆。想太多曾經使我達到危險的邊緣。在讀了兩個章節的《讀完這個你會感覺好很多》後，我發現自己仍然覺得抑鬱和焦躁。所以如果這個博客說的只是同樣的事情，那麼讀再多也沒有用。

5. 分散你的注意力

比起只是看自助類的書，去做些能夠分散你注意力的事情能讓你好很多。在我數個月的完全崩潰中，以前的醫生教我回家做字謎。我沒有精力做這個，也沒有精力看垃圾小說，所以我看了電影和日記。去做些不需要動腦筋的事情吧，把自己從痛苦中拉回來。

6. 種下希望的種子

無論在哪裡，我都需要希望。我一直帶著一個被阿姨弄爛的表。阿姨43歲就離開了人世。這個表時刻提醒我要不斷往前走。我相信阿姨一直在陪著我，支持我，鼓勵我克服困難，最終到達勝利的彼岸。我的錢包里還有一張小女孩的照片。我們大學同校，她在大一的時候自殺了。看著她的照片，想到這樣美麗的生命就這樣結束了，我知道我的痛苦是真實的，因為它是如此強烈。她年輕的臉龐告訴我，抑鬱是一種疾病，並不是一種感覺。我必須竭盡全力戰勝它。我必須擁有能夠戰勝它的武器。

7. 記住你的禱文

有些禱文我現在還在用：「我會好起來的。」「我感覺還行。」「沒什麼大不了的。」「我很充實。」「我是被愛的。」「我會感覺好些的。」「這些都會過去。」「讓它過去吧。」「我不會一直都這樣的。」「一天一次。」「只有這一刻是這樣。」

姊妹篇>>>抑鬱的十種表現

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譯者：宋恩和在飄（微信：iFuun，onexinli）

來源：psychcentral.com

原文：what can you do when faced with relapse

【本文由iFuun用戶宋恩和在飄翻譯，經由iFuun編輯。非商業轉載須保留譯者、iFuun與本文鏈接。商業使用請聯繫iFuun】

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