夏天減肥也可以不吃「苦」！

夏天到了，想減肥的人可能又開始吃「苦」了，大汗淋漓跑步？不，這裡指的是，靠生吃苦瓜或只吃單一食物來減肥等「苦「刑。且不說減肥效果如何，世間美味食物那麼多，酸的、甜的、辣的......這樣該損失了多少樂趣多少營養啊。其實，很多食物如魚類、畜肉類等只要烹調得當、吃得當，同樣能幫助你減肥。本文為您介紹其中八類食物。

1.魚類

魚類脂肪含量較低，而且含有比較多的不飽和脂肪酸，如EPA和DHA對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用，同時富含優質蛋白質，以及一定量的維生素A、D、E、B2、煙酸和硒、鋅等礦物質。建議選擇新鮮的魚類，多清蒸、清燉，少煎炸、燒烤，這樣更加有利於減肥。

2.畜肉類

豬肉、牛肉、羊肉等畜肉類，雖然飽和脂肪酸含量較高，但卻是一些B族維生素、鐵等元素的重要來源，能增強體質。建議優先選擇瘦肉，並和蔬菜一起搭配，比如萵筍炒牛肉，同時適量吃。

3.乳類及製品

奶類營養成分齊全、組成比例適宜，含有優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣，是膳食鈣的極佳來源，能強健體質、維持營養平衡，幫助減肥。對於需要減肥的人，如果平時習慣喝奶並且沒有不適癥狀，不建議因為奶類的高脂肪和高熱量而放棄它們，可以選擇低脂奶或者乳酪等。

4.薯類、澱粉及製品

薯類中的紅薯、土豆都是比較適合需要減肥的人。如紅薯高膳食纖維、低脂肪、熱量也相對較低，膳食纖維能加速膽固醇的排出，且能增加飽腹感，延緩胃內容物的排空，減少能量攝入，一定程度上有利於減肥。建議拿紅薯來代替部分精白米面，同時搭配一些肉蛋、奶豆類、蔬菜水果等一起吃，保持營養的全面，如紅薯南瓜粥等。又如，魔芋也是一種適合需要減肥人吃的食物，它能降血脂降血糖，潤腸通便，幫助減肥。

5.干豆類及製品

大豆類低熱量、低膽固醇，含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素、鈣等營養物質及大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種有益人體的成分，能調節人體血清膽固醇、有利於減肥等。常見的黃豆、白芸豆等都是減肥不錯的選擇，可以做成涼拌黃豆海帶絲、白芸豆豆漿等。

大豆做成豆腐後植酸等抑制鈣吸收的物質被去除，消化率提高了30%左右，營養價值得到提升。豆腐如果經過冷凍成為凍豆腐後，不但原有營養成分保留較好，還能吸收體內脂肪、幫助脂肪排泄，有助於減肥。凍豆腐可以和西蘭花、番茄、白菜、金針菇等一起吃。

6.蔬菜類

首先，適合夏天減肥吃的瓜類，除了苦瓜，還有冬瓜、南瓜、絲瓜等。例如，冬瓜熱量非常低，水分高達96.6%，高鉀低鈉，含有一定量的維生素C及膳食纖維，膳食纖維有利於維持腸道健康，能減少飢餓感，減少肥胖者的能量攝入，一定程度上有利於減肥。和綠豆、海帶一起搭配減肥效果更佳，綠豆作為夏天清熱解毒、防暑降溫的推薦食物，和海帶一樣富含膳食纖維，有利於增加飽腹感。因此海帶綠豆冬瓜湯適合夏天需要減肥的人。

除了瓜類，還可以吃花椰菜、茄子、大蔥等蔬菜，雖然萵苣、生菜、芹菜等也帶有一點苦味，只要烹調得當、攝入合理，也比生吃苦瓜強多了。

7.菌藻類

常見菌藻類如香菇、口蘑、海帶、木耳等都比較適合減肥的人吃。如香菇低脂肪、含較多必需氨基酸、膳食纖維、還有一定量的B族維生素、維生素D和香菇多糖等，既能降低膽固醇，也有一定的減肥效果。推薦食譜：口蘑肉絲燴西蘭花、海帶豆腐蘑菇湯、涼拌黑木耳等。

8.水果類

水果是維生素（如維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的良好來源。對於夏天想減肥的人，可以優先選擇一些含糖量較低的水果，如蘋果、桃子、李子、杏、櫻桃等。但這不意味著可以單純依靠水果減肥，水果吃多了糖分也多，同樣不利於減肥。例如，吃兩根中等大小的香蕉（每根可食部分為2兩），總熱量為192千卡，已經超過一碗三兩的米飯的熱量（174千卡）。建議這些水果和其它食物（如酸奶）一起搭配吃，如木瓜麥片牛奶汁、酸奶水果沙拉（酸奶、蘋果、獼猴桃、梨等）。

減肥，不是你吃什麼就能減肥那麼簡單，關鍵是你怎麼吃（如怎樣搭配、怎樣烹調、吃多少）。多選擇營養素含量高的食物，控制好總熱量，多加運動，豐富多樣化的美食照樣享受。原來，夏天減肥也可以這麼任性！

（圖片來源於網路）

作者：劉萍萍

華大基因營養師

微信公眾號：劉萍萍生活營養

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