日本管理營養師親述：日本人的10大長壽秘訣

健康 06-29

中國臨床營養網（lcyycc）

日本管理營養師親述：日本人的10大長壽秘訣

文章｜Susan設計｜Fay

日本管理營養師親述：日本人的10大長壽秘訣

前言

日本是世界第一長壽的國家。根據日本厚生勞動省報告，男女平均壽命約為83歲。50年前，日本100歲以上的人只有150人左右，但是到2011年為止已有約4萬8千人超過了100歲[1]。日本如何成為了長壽大國? 現在我們一起來探討一下日本人長壽的10種秘訣。

定食套餐

均衡的飲食勝過靈丹妙藥

這世界上沒有哪種飲食可以治萬病，但是我們可以通過搭配各種各樣的天然新鮮食材做到有效地預防疾病。日本的定食套餐就是均衡飲食的好例子。定食套餐受到從家庭到高級餐廳的歡迎。

在家庭里的定食套餐比較簡單，一般是三菜一湯為一份，在日本叫做一汁三菜。這三個菜中有一個肉或魚的主菜和以蔬菜為主的副菜，還會有小盤的腌制蔬菜。到了日式高級餐廳則菜肴更多，這種定食套餐叫做懷石料理（或會席料理）。會席一開始會先上極少量的飯、味增湯、刺身等配菜，然後再上「椀盛」-盛裝的湯，這種湯會使用非常多的配料。與椀盛一起上的還有烤魚、強餚（下酒菜）、小吸物（高碗盛裝的湯，用來洗筷漱口）、八寸（多是山貨或海產）、湯桶（木質噴壺所裝的茶泡的茶泡飯）、香物（2、3種腌制時蔬）。根據餐廳不同，所出的內容也有些變化，但是同樣少量多類，這樣可以控制飲食的量，還可以通過攝取多種多樣的菜品來達到營養的平衡。定食套餐葷素搭配、五味俱全，而且通過精巧的擺盤讓飲食也能成為一種視覺與味蕾的雙重享受。

定食套餐可以用於各國飲食，適量進行搭配，一個人一份便可。《中國居民膳食指南》[2]指出，中國居民每天需要穀類250-400g，蔬菜300-500g，禽畜肉類50-75g，魚蝦類50-100g，蛋類25-50g。將這些量實踐到一日三餐，我們也可以做到符合我們自己的均衡飲食。

積極攝取

保護腸胃的食物纖維

日本的定食套餐會使用很多的蔬菜、海藻、菌類，它們富含食物纖維。腸內有身體的60-70%的免疫細胞聚集著，同時也有大量微生物聚居。食物纖維可以清理腸胃的環境，促進有益微生物生長和與免疫系統的良性互動，達到提高免疫力的效果。攝取食物纖維也可以增加腸道物質的分量以及作為腸內益生菌的養分增加益生菌的數量，從而提高腸的蠕動，解決便秘問題，幫助排出身體內的垃圾。

食物纖維還可以幫助排泄體內多餘的膽固醇和鹽分，也可以有效的提高新陳代謝，延緩糖分、鹽分、膽固醇的吸收。如果餐前先吃蔬菜並慢慢咀嚼，還可以有效的刺激飽腹神經，控制熱量的過多吸收。????

微生物製作

神秘的食品

日本人很喜歡吃發酵食品，廣為人知的有納豆、味增、甘酒。發酵食品在食品本來的營養素基礎?上多了微生物和酵素,可以分解蛋白質與澱粉促進消化吸收。其中納豆還富含致活酶可有效地促進血液中的血栓溶解。?

其實中國也是發酵食品大國，各地區都有獨特的發酵食品，例如谷製品發酵而成的醋可以達到降低血壓、血糖及膽固醇之效。除此之外豆製品製成的醬油、豆鼓、腐乳幫助維生素K的合成，可防止骨質疏鬆。我們可以積極使用這些發酵產品，提高我們的身體機能。

小酌怡情

學會健康的飲酒方法

東京農業大學名譽教授小泉武夫曾說，根據飲酒的方法可以是天堂也可以是地獄。飲酒可以為生活增添情趣，也可以緩解精神壓力。但是如果飲酒方法錯誤，卻可能會導致肝臟病變。

日本人很喜歡喝酒，有些日本人下班回家後會小酌一杯，他們會盡量選擇酒精濃度比較低的啤酒（5度）或清酒（15度）。如果喝酒精濃度較高的燒酒（25度）或威士忌（43度），他們會與水或碳酸水等其他飲料兌飲。

那麼我們可以攝取多少酒精呢？根據日本厚生勞動省的飲食攝取基準，提倡健康人士不要攝取超過20g以上的酒精。因為每種酒的酒精濃度不同，所以可以用以下公式計算：

飲酒量（ml）×[酒精度數（%）÷100]×0.8

比如：啤酒500毫升的情況下計算如下[3]：500×[5÷100]×0.8=20g

除此之外，下酒菜的選擇也是需要考慮的。酒精進入胃時會傷害胃壁，我們可以選擇膠原蛋白比較豐富的食品保護胃壁，也可以選擇蛋白質比較多的下酒菜幫助被酒精傷害的肝臟修復。

一天一萬步

走出健康好體魄

運動可以提高身體機能，增強免疫力。走路可以鍛煉下半身的肌肉，刺激足底提高血液循環。日本厚生勞動省[4]提倡一天行走1萬步以上。美國Tudor – Locke的研究團隊表明一天行走一萬步可使代謝綜合症（metabolic syndrome），也就是高血糖、高血脂、腹部肥胖、高血壓等癥狀同時出現的風險降低70%[5]。

我們走步的時候要擺正姿勢，擺動雙臂，稍微快速的行走，這樣可以活動全身多處肌肉，讓簡單的走路也變成運動。雖然走路十分有益處，但是最終我們還是要根據自己身體狀況量力而行。比如膝關節病變者，勉強自己走步運動會給膝關節增加負擔。我們可以諮詢醫師來進行符合自己的運動。

在日常生活中

運動

在日本空地比較少，所以停車位的價格也比較昂貴，這導致上學或上班的人多會選擇步行或騎自行車。因為地鐵站的電梯上面標有殘疾人優先，所以大家都會使用樓梯。

運動不僅僅是在特定的運動場地進行的身體活動，在生活中我們都可以提高身體活動。在我們的周圍也可以看到等電梯的人比較多的時候，我們可以選擇多走兩步坐扶梯或者走樓梯。電車上沒有位子必須站著的時候，我們可以抬頭挺胸、收腹提臀注意站立姿勢從而達到肌肉的使用。通過簡單的站立、走步、爬樓梯等方法在日常生活中提高運動量。

正確的睡眠方法

保證代謝平衡????

在日本生活節奏非常的快，特別是東京上班通勤的距離也比較遠，所以通勤上學的人會養成12點前睡，6點左右起床的習慣。我們國家也出現這樣的情況: 大城市因為房價的上漲，很多人會選擇離城市比較遠的郊外居住，上班族們也需要慢慢地將早睡早起習慣化。?

睡覺會促進細胞再生、肝臟修復，還會分泌各種荷爾蒙，所以睡眠的質量與方法變得非常重要。希望大家注意幾點：

不要熬夜，盡量在12點之前睡覺讓內髒得到充分的休息；

盡量在太陽升起的時候起床 - 起床的時候曬到日光，身體機能會開始活動，基礎代謝量也會提高，這就是為什麼要「日出而作，日落而息」的原因；

注意睡眠環境。奈良縣立醫科大學根據528人作為研究對象發現，晚上開燈睡覺導致肥胖和血脂異常的危險提高1.9倍以上[6]。因此，卧房不要太亮，盡量關燈睡。

正確的泡澡方法

好習慣更健康

日本人很多家庭都有每天泡澡的習慣，還有地熱資源使很多地方可以泡到溫泉，日本人也很享受這一時刻。泡澡可以提高體溫解決體寒的問題。日本厚生勞動省資料記載： 1度體溫會增加13%的基礎代謝量[4], 而且可以減緩壓力，有助於睡眠，是一種非常好的生活習慣。

達到最佳效果，泡澡的水溫和時長也有講究。所以建議大家將水溫設定為38-39度，半身浴泡20-30分鐘，全身浴泡10-15分鐘。根據每個人的身體條件需要做些調整，身體在沒有負擔的情況下可以放鬆是最好的。

早期發現

早期檢查是非常必要的

在日本代謝症候群（Metabolic syndrome）被叫做死亡三重奏，它可以引發糖尿病，高血壓和高血脂。根據日本高齡者的醫療確保有關法律第十八條，國民健康保險法第八十二條規定40-74歲的參加醫療保險者全員要參加健康檢查，從而達到減少代謝症候群和其他亞健康情況的人數的目的。檢查以提問表（服藥、吸煙、飲酒等）、身體測定（身高、體重、BMI、腹圍）、血壓、理學檢查、尿檢、血液檢查（血脂，血糖，肝功能）為基本項目[7]。

健康檢查可以了解身體狀況，可以在發生病變之前調節身體，如果發生病變我們可以在惡化之前治療，這就是預防醫療。比如肝臟是非常沉默的臟器，它的惡化是無聲無息的，所以我們要進行身體檢查，儘快處理小的疾病以預防更大的病變。

心理的健康

身體的健康

壓力是健康的敵人，心理的健康與身體健康有直接的關係。處在各種人際關係圈，總有各種無法阻擋的外來的壓力，因此我們要學會排解壓力放鬆心情。因為來自各方的壓力，比如說工作、生活與人際關係等，日本是自殺的多發國家。為了扭轉這一現狀，《健康日本21》國家政策中規定日本政府對有憂鬱症的人補助就醫，他們有生活煩惱的情況時要進行積極的幫助。根據日本內閣府的資料顯示從2009年開始自殺人數有下滑的趨勢[8]。另外在日本的公司會有精神狀態測試表，定期對公司職員進行測試，如果需要就會介紹醫院或有關機構對員工進行干預。而日本民眾也開始非常積極地利用休息的時間，各個家庭在每年的節假日都會安排旅行。在日本周五叫做「花樣周五」，很多人都會和朋友聚餐小酌一杯。

Kissen[9]研究300名胸部疾病患者發現，肺癌患者比其他患者的感情發散能力低。Thomas[10]以約翰斯·霍普金斯大學的學生為對象進行心理、生理、遺傳、代謝的30年追蹤調查顯示，患癌症的人壓抑自己感情的傾向比較嚴重，因此壓力可能提高癌症的發生率。發散壓力是長壽必不可少的環節。

參考文獻

[1] 厚生勞動省人口動態調查http://www.mhlw.go.jp/toukei/list/81-1.html

[2] 中國營養學會（2011）《中國居民膳食指南》西藏人民出版社

[3] 公益社団法人アルコール健康醫學協會http://www.arukenkyo.or.jp/health/base/index.html

[4] 厚生労働省政策「健康日本21」http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b2.html

[5] Catrine Tudor-Locke and David R. Bassett Jr（2004）：How Many Steps/Day Are Enough?Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Med 2004; 34 (1): 1-8

[6] 車谷典男（2013年）《夜間の豆電球使用が肥満?脂質異常症のリスクになる可能性を示唆》

[7] 厚生労働省—特定健康診査（いわゆるメタボ健診）?特定保健指導 http://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/09/02.html

[8] 自殺者數の推移 - 內閣府http://www8.cao.go.jp/jisatsutaisaku/whitepaper/w-2013/pdf/honbun/pdf/p2-17.pdf

[9] Kissen D M(1963):Personality characteristics in male conductive to lung cancer.Br J Med Psychol 35;27-36

[10] Thomas C B ＆ Duszynski K R （1974）;Closeness to parents and family constellation in a prospective study of five diseases;suicide,mental illness,malignant tumor,hypertension and coronary heart disease. Johns Hopkins Med J 134;251-270

[11] 小泉武夫（2013）「いきいきビンビン和食生活のすすめ」東京堂出版

[12] 坪田一男（2011）「老いない生き方」三笠書房

[13] 磯博康（2009）「長壽の法則」角川書店

[14] 安保徹（2015）「安保徹の長壽革命」実業之日本社

[15] 秋津壽男（2015）「長生きの新ルール34」學研出版

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ps：

中國臨床營養網編輯部：宋麗

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