大考期間，這麼吃讓你精力充沛！

健康 06-03

大考期間，這麼吃讓你精力充沛！

大考期間，這麼吃

讓你精力充沛！

導言：有沒有過體會，考試到後面肚子餓了，腦子不好用了，影響到成績發揮？

問題1：

馬上高考了，可是每次考試到快收卷的時候就會餓得腦子不好使。用餐時也吃了不少啊，可是後面還是會餓，怎麼辦？

回答：

考試期間人們情緒緊張，胃口會自動縮小。同時，高度緊張的用腦，也需要消耗血糖，所以考試複習期間會非常容易感覺飢餓。這就需要想辦法穩定餐後血糖。

早餐的策略是：

在日常早餐（有主食、有雞蛋、有牛奶或豆漿等）的基礎上，額外加一個煮雞蛋。我自己擔心中午不能及時吃飯的時候，早餐就會加一個蛋（一共2個蛋），肯定能扛到12點之後。

午餐的策略是：

先吃些蔬菜，再一邊吃魚肉蛋類菜肴和蔬菜菜肴，一邊吃主食。主食的量要足夠，女生至少要有一碗米飯的量，按平日的數量。先吃很多飯，或者食物太油膩，容易造成餐後睏倦；只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白食物，很難維持餐後血糖長時間穩定；先把菜肴吃完，主食吃得很少，也容易造成後期飢餓。所以，蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配著吃。

問題2：

能不能給個具體食譜例子，考試的日子裡，早餐和午餐怎麼吃比較理想？

回答：

早餐一定要保證蛋白質和主食的充足。

比如先喝1碗燕麥片煮的粥；再用2個嫩白煮蛋切碎（蛋一定要煮嫩點才好吃，蛋黃剛剛凝固還沒有干硬），加少量千島沙拉醬拌一下，放在麵包片或者烤饅頭片上，再加生菜葉，做成麵包三明治，配牛奶或豆漿一起吃，口感很贊，吃起來比較快，也不容易感覺餓。

午餐葷素搭配的組合很簡單，

比如先吃一小碗熗拌圓白菜（焯過之後，再用蔥姜蒜炒香的少量油撒在冷盤上拌一下）墊底，然後吃香菇木耳炒蘆筍、菠菜肉丸湯（菜略多放點）和大米糙米飯（糙米要提前泡2-3小時再和大米一起煮，嫌麻煩直接用大米飯亦可）。菜肴大致比例是兩素配一葷，肉不要用煎炸，以容易消化的狀態為好。這樣既不會太油膩，又不會太少蛋白質而難以維持血糖穩定。

問題3：

在考試的日子裡，想給孩子補充點綜合維生素，什麼品種值得補？什麼時候吃比較好？

回答：

脂溶性的營養素不是一天發揮作用，是在體內積累的，只有水溶性的維生素，特別是在體內代謝速度比較快的維生素B1和維生素B2等，有短期補充的意義。

大腦的工作需要充足的能量供應，而這些能量來自於葡萄糖，維生素B1對葡萄糖代謝極為重要，在白米飯為主食的情況下容易供應不足。維生素B2和煙酸為能量代謝所必需，維生素B6在神經遞質的代謝中起作用。

所以，如果覺得飲食中維生素有不足風險，可以考慮補充複合B族維生素，早餐和午餐用餐時，同時服用1粒就可以了。它會很快吸收，而且配合食物發揮作用。注意維生素是食物中的正常成分，和食物一起吃是最好的。

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祝各位同學門門考試發揮出色，

順利升學，

心想事成！

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中國營養學會理事