備戰高考！營養專家6條飲食作息建議必讀

6月「高考」逼近，無論是考生還是家長，都處於緊張戰備狀態。為了讓孩子有一個良好的體能迎戰，家長們更是使出渾身解數，千方百計的進行各種「高考」準備。如何為孩子安排好考試複習期間的飲食成了家長們的重要課題，馬博士在此為大家做個參謀，提出6點建議。

1、重視早餐，安排好一日三餐

首先，要按照考試時間合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不僅要吃，還要吃好。研究發現，吃不吃早餐，早餐的能量和營養是否充足，直接影響到上午的學習效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創造性思維能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一頓營養充足的早餐應包括四類食物，即穀類食物、動物性食物、奶和奶製品、以及蔬菜水果。

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。午餐晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優質蛋白的食物。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物不僅含有豐富的優質蛋白，還含有豐富的礦物質和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強記憶。

複習考試期間考生一般睡得比較晚，晚餐要準備豐盛一些。孩子如果睡得比較晚，晚餐後4小時左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、幾個餛飩，量不宜多，以免影響孩子的睡眠。新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還能幫助消化，增加食慾。

2、宜清淡飲食

考生們除了要迎接考試，還有迎接炎熱天氣的「烤」試，再加上生活節奏快、壓力大，考生的消化功能也會下降、食慾不佳，此時，如果吃了油炸食品，容易使人產生飽腹感、降低食慾，影響其他食物的攝入量。另外，油炸食品還不易消化，會加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，影響大腦的工作效率。因此，應少吃或不吃含脂肪高的油炸食品。

3、足量喝水

水是人體內含量最多的物質，約佔體重的60%~70%，血液、肌肉、肺、大腦等組織和器官中含大量水分。水參與了體內的物質轉運，將營養物質運送到細胞內，同時運走體內的代謝廢物。如果喝水不足，會影響機體的相關功能。

而且，夏天出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要喝足水，少喝飲料。

4、不靠咖啡、茶來「提神」

有些考生為了「提神」，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有咖啡因，是有一定的「提神」作用。但，每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就難以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，該休息的時候就休息。

5、不迷信「健腦補品」

前幾年，某地考生集體打「吊瓶」補充「營養」，這種做法非常可笑和無知。考試成績受多種因素的影響，營養只是諸多因素之一。平時不努力，「考試靠妙藥」，其實是不靠譜的。不要迷信和依賴營養品對智力和考試成績的作用。

6、勞逸結合，不搞疲勞戰術

長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，這是由於腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現為思維遲鈍，想打瞌睡。不要讓孩子搞疲勞戰術，要勞逸結合。每天抽出一點時間來活動，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益於健康。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家， 從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養諮詢委員會委員，國務院婦女兒童工作 委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的「科學傳播年度人物」獎，人民日報健康時報社「健康中國2012·十大年度人物獎」，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

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