關於瘦身的23條飲食建議

關於瘦身的飲食建議你需要知道——

飲食與瘦身

— 看過才知道 —

1

BMI 多少是正常的體形？

BMI 大於18.5以後跟形體並不是絕對相關，有的人BMI 20看上去就很胖，有的人BMI 25看上去還很瘦，這個和肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。

2

體脂率有沒有可能通過體脂秤測量出來？

醫院裡一般是用人體成分儀來測量體脂率，一台二三十萬，測出的數值也只是相對準確。其實，還是目測最為實際。一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗，對於個人動態監測來說，意義都不如捏捏肚子、照照鏡子實用。

3

體脂率是不是越低越好？

從醫學角度來說，一般不建議體脂過低。比如女性的體脂率還是應該在20%以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經、畏寒等癥狀。男性的話，體脂低的危害不是非常明顯，10% 也還是可以接受的。

4

基礎代謝率（BMR）是什麼？

現在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。

5

有可能練哪裡瘦哪裡嗎？

皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因為脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂。但通過特定的鍛煉可以讓局部肌肉發達，加上一些形體的糾正，形態上看上去更加美觀還是有可能的。

6

應該在飯前運動還是飯後運動？

這個和身體條件、進餐習慣、運動強度、運動目的等都有關係，整體來說我個人建議還是飯後休息一會兒後進行運動。

7

每天攝入多少卡路里比較合適？

具體的總熱量，男生在1500～1800千卡，女生在1200～1600千卡比較適合，當然如果運動量大的話可以酌情增加。

8

一日三餐應該如何分配熱量攝入？

如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白適量脂肪、少精製碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐熱量按照3：4：3比例。

如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動後作為補充。

9

哪些鮮榨果汁熱量最低？

高不高關鍵是看相對於什麼，鮮榨果汁這種幾乎零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質，還是比較有營養的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁會比較合適。

建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉後飲用，或者兌一半的水。

10

哪些食物熱量低，又有飽腹感？

作為零食的話，一次100千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果、10顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力都可以。其實大量喝水也不錯，有時覺得餓也可能是渴了。

11

運動後，應該喝什麼飲品？

運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小時以內，就不需要特別喝什麼飲品，普通白開水就可以了。

12

每月減重多少斤是比較合適的速度？

如果是真正的減去脂肪組織，消耗1公斤脂肪大約要7000千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃500千卡已經是極限，一個月也就差不多2公斤，因此一個月減2公斤是真正健康減肥的速度。

13

可以不吃晚餐減肥嗎？

減肥關鍵是少吃多運動，如果你睡得不那麼晚、堅持不吃夜宵、早中餐也能保證營養、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。

14

減肥期間需要吃補充各種複合維生素嗎？

在國人的飲食結構中，一般維生素B1、B2、鈣、維生素D比較容易攝入不足，另外在肥胖人群中維生素D缺乏率比較高，健身人群蛋白質攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主比較容易缺鐵。

所以，如果飲食質量難以保證的話還是可以通過補充劑補充的。

15

炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？

脂肪自然能少點，但其實如果自己做的話不妨做蒸菜。

16

增肌需要吃蛋白粉嗎？還是食物補充？

蛋白粉和食物沒有本質區別，前者可能脂肪少一些，後者還有很多其他的營養物質。

動物蛋白整體會比植物蛋白好，乳清蛋白最好，純度高的也更好。不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定的氨基酸互補效應，質量也沒有差太多。

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17

減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎？

偶爾放縱一下也沒有什麼大不了的，還是那句話，關鍵是控制總熱量。

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