「增重」也是有技巧的！告別「白斬雞」身材
很多人的身材偏瘦，怎麼吃都吃不胖，很苦惱又不願意明說（可能是怕被減肥的朋友們會集體暴擊），但是「瘦」和「瘦」也是不同的，大家來對比以下兩張圖：
第一張：
第二張：
你懂我說的意思了吧？
除了眼神氣質有很大的不同……身材更是。可以想像，如果上面這兩張圖的主人公有相同的身高，路飛的體重肯定會更高。對於女生也一樣
第一張：
第二張：
兩張照片是同一個人，但是兩種"瘦"我們還是可以看出不一樣的。很多人苦惱的，是「白斬雞」和「白骨精」式的身材，他們需要的並不是「變胖增肥」，而是變得更有曲線美，更有肌肉，更加Curvy。
怎麼做？其實減肥和增肌有點像，都要運動，但是！運動的種類會有些不同。在飲食方面，良好的日常飲食結構足夠配合增肌曲線的塑造了。我們一個一個說。
對於體型偏胖的人來說，中等強度的有氧運動可以幫助減脂，但是力量訓練卻有增加體重的作用。我們簡單來說一說道理：
我們每個人，都有一個能量的平衡。
一邊是能量輸入；一邊是能量輸出。
輸入就是吃；輸出就是日常生活和運動。
我們每個人，如果身材穩定，能量也是動態平衡；
想要改變身材，就要打破平衡！
對於肥胖，我們不推薦節食，如果節食我們的身體就沒有足夠的能量。對於瘦子，我們同樣也不推薦暴食，因為暴食會打亂身體本身的系統，讓你更加懶散無力，也會增加疾病風險。
那我們到底該怎麼做呢？
第一，保證供給，不要暴食
在輸入方面，我們需要注意的就是：吃到最適合你的量。每天5-6餐，保證身體有均勻的能量輸入。不知道怎麼算？點擊複習—>跑者怎麼吃 節後運動必修課（一）裡面有計算方法咯。雖然我們嘴上說「增肥」，但是我們不想變成真的「胖」，我們真正想要的是「曲線感」。高糖高脂肪的暴食只會增加疾病風險。我們要有技巧、健康地增加曲線。
問自己幾個問題吧：
你做到一天六餐了嗎？（3餐正餐+2-3餐加餐）
你是否吃了優質蛋白？（雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆腐等）
你有好的主食選擇嗎？（雜糧、豆子、南瓜等全穀物）
你是否有均衡的飲食？（50%蔬果，25%蛋白質，25%主食）
你是否有不良的習慣？（吸煙飲酒過量、飲食過快等）
你的身體是否有隱患？（腹瀉、嘔吐、頭暈、疲乏無力）
是否避免了過多油炸油膩食品？（炸雞、薯片、披薩等）
你的睡眠質量是否達標？（6-8小時優質睡眠）
以上8個問題就是增重的一些基礎和輔助性的準備工作，保證了這些，才能讓你的增肌過程事半功倍喲！一般情況下，能做到60%就很不錯啦，如果你已經做到了，或者因為實際情況已經盡最大的努力做到以上幾點了，我們就慢慢往下看。
第二，合理增肌，靠力量訓練！
力量訓練是最有效打破現有平衡的最快辦法。當肌肉訓練增加，我們的身體就會主動地吸收更多的營養，用來建造肌肉。在增加蛋白質的同時，碳水化合物和脂肪的吸收比例也會提高。
是的，不管是減肥還是「增肥」，運動對於胖的人、瘦的人都會有效，我們可以這樣理解：運動會讓你更加靠近一個「理想身材」。
有些女生覺得：「我想要曲線，但我不想變成肌肉女啊！」放心，不會的！點擊複習->指哪兒瘦哪兒也容易！減肥 So Easy！肌肉訓練可以從最簡單的、無器械的動作開始做起，這是一個不錯的開始。入門初試級別：
深蹲，50個一組，點擊複習->減肥練翹臀！你蹲對了嗎？
跪式俯卧撐，5-10個一組
卷腹，20-30個一組
你可以選擇每天、不同動作交替，每種動作做2-3組，比如：50個深蹲+10個跪式俯卧撐+卷腹30個，休息2分鐘後，再來50個深蹲+10個跪式俯卧撐+卷腹30個，休息……直到力竭。當然，你也可以摻雜一些你喜歡的綜合性訓練，比如 Burpee：->在家運動：只做這1個就夠了！
這些動作，僅僅作為一個不錯的【開始】。在你的體力逐漸增加之後，可以嘗試單次增加更多的數量，或者慢慢利用彈力帶增加單次難度，或者每次集中訓練某一塊肌肉。尤其是對於男生，可能你可以輕易地做到入門級別，慢慢增加難度，你的力量訓練就可以正式啟動啦！
力量訓練過程中請務必記得補充大量水分，訓練之後可以適量吃些優質蛋白和碳水化合物，幫助你增肌。如果你想嘗試蛋白粉，我們也不反對，但要提醒大家，蛋白質的攝入，不是越多越好喲，請你把更多的注意力放在運動內容和堅持上吧！
第三，堅持才是最難的。
力量訓練相比於減脂來說，有時需要更長的時間才能看到效果。三天打魚兩天晒網是很難達到目標的，稍有鬆懈，就容易遇到平台期。點擊複習->減肥到了平台期怎麼辦？從細微的量變到質變，是需要時間的積累的，不必心急，也不要放棄哦！
肌肉酸痛的時候，可以嘗試以下方法：
肌肉訓練之前、之後要熱身
拉抻緊張肌肉
按摩酸痛的肌肉
在訓練後及時補充蛋白質（雞蛋、酸奶、肉類等）
拉抻的方式有很多，舉個例子：
copyright: musclesprod.com
我們想要看到明顯的肌肉，還需要時間的積累。但是，有些改變你卻可以很快感覺到。在看到明顯的肌肉的改變之前，你會發現：
你的精神狀態有所改進
你的體力提高，力量也會增加
還等什麼呢？讓我們一起，增加曲線感吧！
copyright:pennlive.com
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