補養與力量 瑜伽體式之輪式詳解

Urdhva=向上的；Dhanura=一張弓

輪式補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體前側也得到有力的伸展，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益。血液循環得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量；增強頸部、胸部和肩膀的靈活性；消除身體的僵硬和工作後的緊張；培養良好體態，預防駝背；增加骨密度，預防骨質疏鬆症。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。

輪式的習練步驟

1、仰面平躺。向頭頂彎曲肘部。指尖朝腳的方向，手掌略大於肩按在肩膀前面的地板上。膝蓋彎曲，雙腳盡量收向臀部。雙腳雙膝與胯同寬。腳踩地板，讓骨盆、下背部離開地板。

2、呼氣抬起軀幹。讓頭向後，頭頂頂在地板上。檢查的手要對齊。抬高肩膀和骶骨。

3、兩手兩腳壓入地板，頭頂離地，進入姿勢。

4、抬起腳跟，腳尖點地。這時讓手臂的伸展達到最大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然後腳跟下沉。在腳跟下沉的同時注意讓大腿向內旋轉。 手臂和肩膀首先儘可能完全伸直手臂。然後以自身的能力把胸膛向前推，使手臂盡量垂直於地板。

多花幾個呼吸去完成上述的動作。在以上動作中，尤以手臂挺直最為重要。如果沒有挺直，哪么接下來的腳接近手，再讓腳跟放下的動作，就失去了意義。

輪式的力量分布

為了挺直手臂也可以讓雙手向外轉一點，這樣手臂會更有力量一點。如下犬式中對手掌的要求：伸展所有的手指，壓力放在在手指關節的根部，在輪式中也是如此。手指和關節根部壓入地板，讓掌跟變輕，使前臂在支撐中發揮出肌的力量，從而手臂的伸展變得更為有效。

前臂、肘部彼此靠近，同時上臂如山式向外旋轉（三頭肌向內，二頭肌向外）。

雙手把肩胛骨向上深深地推入後背。 軀幹、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。

在所有的後彎中臀部的肌肉都要壓入骨盆。但注意當肌肉壓入骨盆的時候，避免兩邊臀部相互擠壓，要彼此分離。這是因為擠壓會引起大腿的外旋，使骶骨關節的壓縮，從而限制了骨盆的運動。

輪式習練的注意事項

1、大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，讓這個力量去推動臀部的肌肉壓入骨盆，這個力量在整個臀部肌肉壓入骨盆的運動中起到主導作用。

2、讓大腿保持內旋，避免臀部壓縮。從側面看，臀部局部運動的方向構成了一個環型：、臀部的頂部向上離開腰椎。、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉。、骶骨和臀部向大腿的方向塞進去。

注意！骨盆作為整體其運動方向是離開軀幹的。在大腿後面的腿筋向臀部的方向收的同時，讓股四頭肌向膝蓋的方向伸展。這樣由於股四頭肌離開了胯骨，因此就拉長了整個腹股溝。正面和側面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。

在後背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中，彷彿感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩定地保持在這個姿勢中的時候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直於地板。儘可能地向兩側打開胸膛。

在側面看，胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環形動作路徑：

1、前面的肋骨向頭的方向移動。

2、背部的肋骨向上移動。就如所有的後彎，主導後彎的力量應該來自於身體的背部，而身體的前面應該放鬆地被伸展。要做到自然從容的後彎，一大部分仰賴於胯部前面的打開。因此要有意識地關注這個區域（胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區域）避免這個區域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧循環也被中斷。

腿和腳無論這個姿勢做到什麼程度，總是讓讓脛骨盡量垂直於地面。因此膝蓋處總是有一點彎曲的。由於臀部的收緊和抬高，使腳掌有向外打開成「八字腳」的傾向。把腳跟內側和大腳趾壓入地板，同時控制腳踝不要向外側翻轉，使腳掌始終保持平行，使大腿變得活躍。

在練習的時候，可以在雙腳之間放一磚塊，以參照雙腳平行的感覺。大腿有向外旋轉的傾向，這將導致骨盆在姿勢中變的僵硬。

讓脛骨彼此靠近，腳跟的內側外旋，始終意識到大腿向內的旋轉。

Iyengar說過，手與腳之間的最佳距離為14英寸（35.56厘米）。這對我們大多數人來說是一個長期的目標。有一點必須強調，無論如何縮短手與腳的距離都要讓小腿和手臂垂直於地板。這樣才能確保姿勢的有效。

在離開姿勢的時候，讓雙腳向後走一點，再放下身體。

輪式的強化習練

對於輪式有一些特殊的練習方法，為了特殊的目的可以加強或者弱化某一個區域。

1、躺在一個高的支撐物上進入輪式。有些手臂力量不是很強的人，可以先躺在一個高的支撐物上，讓手和腳放在地板上再進入輪式。這樣減少了軀幹的運動距離，降低了難度。這種練習也可以作為後彎的熱身練習。

2、在牆角處放兩個磚塊，雙手放在磚塊上進入輪式。這種練習方式延長了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和打開。

3、在牆角處放上一個支撐物，如箱子或者椅子。讓腳踩在上面進入輪式。這種練習可以得到胯部抬升的感覺。

4、用繩子綁住兩個大腿，進入輪式。這樣容易得到骶骨關節打開的感覺。

5、用大腿夾著磚塊進入輪式。這樣強迫大腿不使外旋。

在輪式的初學階段，輪式的練習基本上是一個累人且乏味的體力活。只有當肌肉從反覆的練習中得到了力量，這樣練習的重心才會慢慢地轉向更精微的技巧的調整上來。所以剛開始的時候無可避免地需要重複的練習。

對於這種很累的姿勢，你無需超過你的限度而刻意地保持較長的時間。重複10次每次保持30秒的有質量的練習，比硬抗著維持5分鐘的練習要好。因為當我們超過我們所能維持的時間之後，姿勢就慢慢地變型了，頭腦也變得遲鈍。每次離開姿勢軀幹回到地面的時候，你會隨著一聲嘆息而覺得如釋重負。休息幾個呼吸，當對姿勢的反思回到大腦中的時候，就是進入下一個重複的時候。

在兩次練習之間，不要完全釋放地伸直大腿平躺。這樣會給身體傳遞一個錯誤的信息——「現在是休息的時間了」。所以讓雙腳保持彎曲，最多輪流地伸直大腿。隨著對輪式的掌握，慢慢地要學習從其他的姿勢進入輪式如山式或者頭倒立。還有從輪式進入其他的姿勢如手倒立的蠍子式或者山式。從山式進入輪式，在練習的時候可以讓背對著牆，然後向後彎曲，讓手扶著牆慢慢地向下走。從輪式回到山式的話，也可以像剛才那樣扶著牆走上來，或者讓重心在雙腳和雙手之間擺動，當重心擺動到腳而覺得雙手變輕的時候，就是嘗試站起來的時候。當站起來的同時，避免腳掌向外分開，同時意識到大腿內側向上的抬升。還有避免在回到山式的時候把腳跟抬起來。另一輔助的方式是，請一位同伴幫你托著胯部，或者用繩子拉著你的胯部。

類似於輪式這種強烈的後彎，完成之後一定要做一些調和姿勢，以釋放背部的壓力。如簡單的扭轉、放鬆的前彎、半犁式、俯卧的屍體式等等。

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