瑜伽直角式有效治療駝背緩解酸痛

動作過程： 雙腳併攏，山式站立，雙腳腳跟、腳尖相互碰觸，身體重量均勻地放在雙腳全腳掌上。雙膝伸展併攏，大腿內側收緊，臀部收緊。收腹，挺胸，整條脊柱向上伸展拉長，頭頸端正。雙肩下沉，手臂向下伸展。雙手掌心向下十指交叉，吸氣，上舉過頭，大臂貼近雙耳；呼氣，上身自髖關節處向前向下，大腿前側肌肉慢慢收緊，臀肌放鬆，直到後背與下肢成為直角。眼睛應始終注視雙手；達到直角後，保持30?60秒鐘，正常呼吸。時間可以根據身體情況逐漸延長。

體位分析：

要點一：保持姿勢時，雙手十指交叉。

為什麼這樣做：當雙手交叉時，雙臂會有一個受力點,這樣大臂肌更容易用上勁來完成肩部的伸展。

要點二：保持姿勢時，大腿前側肌肉慢慢收緊。

運用大腿前側肌肉的收縮（向心收縮），有助於動作的穩定性。

如果做不到怎麼辦？用長坐抬腿和蹬自行車式來增強大腿前側的力量和髖關節的靈活性。做法：長坐，雙手放於體後，身體重心向後傾。抬起一條腿，保持，累了再交換另外一條腿保持同樣時間，再同時抬起雙腿做蹬自行車式。

要點三：臀肌放鬆，直到後背與下肢成為直角。

為什麼這樣做：只有充分放鬆臀肌才能使髖關節靈活自如地向前彎曲。

要點四：背部保持平直，與雙臂在一個平面上。

如果做不到怎麼辦？用輔助的方法來打開雙肩和伸展背部。準備一把椅子，站立時雙腳略微分開，身體向前彎曲，將雙手放於椅背上，上身的重量慢慢壓到雙手，同時身體放鬆，感受肩關節和背部的伸展。當動作完全到位後，收緊大腿前側肌肉，雙手慢慢離開椅子。或用上身貼牆的方法來打開肩部。

注意：腰部發病期，應小心做或不做這個動作。

功效

矯正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂；消除頸肩背緊張，加強肩部力量；伸展下肢肌肉，加強下肢力量。

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