巧用瑜伽方法 緩解腱鞘炎疼痛

如果你現在正在使用計算機，那麼請停留一下，保持你的姿勢不動。請觀察一下手的姿勢，你的肩、胸的位置，你的前臂，還有你的手和鍵盤的接觸點。你的中指和前臂在一條直線上嗎？你的手掌是否向上弓起？你是否用手指尖打字呢？如果用一個比較專業的辭彙，那麼，你的大拇指伸直後的指向和肱二頭肌在一個平行面上嗎？

這很重要。你打字時的坐姿，你手臂的位置，你的肩、你的後背的狀態將決定你是否將會是下一個手指腱鞘炎患者，其實隨著有車一族的快速發展，那些每天長時間把著方向盤的人，如果姿勢不正確，同樣也是腱鞘炎的易患一族。

TIPS：腱鞘炎患者，現在在上班族和開車族中呈現出驚人的增長趨勢，相對而言，女性由於激素的原因以及解剖結構上的特點，更容易罹患腱鞘炎。如果腱鞘炎發生在腕關節部位，則通常會引起醫學上稱為「腕管綜合征」的疾病。嚴重的腱鞘炎和腕管綜合征有時需要進行手術處理。

什麼是腱鞘和腱鞘炎？

腱鞘的作用主要是保護四肢末端的手指和腳趾的正常功能。而人類因為手指的靈活，手腕部位和手指上的腱鞘最為發達。

手指的彎曲運動，尤其是緊握手指（比如開車）和用手指打字、用手指彈琴等等所需要的彎曲是受一系列的手指屈肌執行的，這些肌肉分別由上臂和前臂發出，到腕關節處形成長長的肌腱，一直延伸到手指指端。腕關節的地方就是一個肌腱的集結部。腱鞘既保護每個手指肌腱的運動獨立性，也維持每個肌腱的相對穩定性。平時手指的運動在腱鞘的活動範圍之內，但是手指肌腱的過度頻繁運動不可避免地會摩擦腱鞘，摩擦到一定程度，損傷就開始形成，積累下來，炎症也就是腱鞘炎就出現了。因為拇指和食指是最常用的手指，腱鞘炎也就最常見於拇指和食指。炎症的主要表現為紅腫熱痛。如果腱鞘炎發生在腕管部位，腫脹的腱鞘就會擠壓運動的正中神經，手指麻木疼痛無法伸直也就不可避免了。我們有時候聽說的「媽媽手」和「彈響指」，以及「滑鼠手」，都和這個有關。

如何預防腱鞘炎和腕管綜合征呢？

預防腱鞘炎和腕管綜合症必須從日常的習慣開始。首先需要端正坐姿，調節椅子的高度，讓上臂儘可能垂直於桌面，儘可能使用低位的滑鼠等。另外，利用工作中的空餘時間，可以進行下面介紹的針對性練習。

從肩和胸的位置開始

如果觀察一下腱鞘炎患者，除了手指的過度使用外，一般都存在自身的問題。比如肩關節向前、向內旋轉，胸廓凹陷，呼吸淺表短促等，而肩關節的相對位置決定整個手臂肌肉及從手臂發出的手指曲肌肌腱的走向。

站立，兩腳稍微分開，兩腳平行，腳尖朝前，兩眼平視。伸展脊柱，兩手垂於身體兩側，掌心朝內。拇指伸直翹起向前，其餘四指彎曲握拳。隨著吸氣，緩緩將大拇指轉向外，體會兩側肩關節的轉動以及肩關節打開的感覺。繼續將兩大拇指向後轉，體會胸骨向前挺起的感受。反覆練習5?10次，將這種兩肩關節展開的感覺應用到日常生活中去，無論是打字、開車，還是彈奏樂器等。

手腕的練習

單手手腕練習。對於腱鞘炎患者，一般的手腕活動已經不能起到足夠的作用。這時，先相對固定手腕的位置，再來做練習效果會更好。

方法一一手的拇指壓在內側手腕的兩橫紋之間，其餘四指握住手腕的背部。然後彎曲五指握空拳，配合呼吸做手的伸展和彎曲運動。每側手腕反覆練習10?20次，完成一個伸展和彎曲為一次。

方法二站立、跪姿、坐姿都可，手臂垂直於桌面或者地面，彎曲手腕，將手背輕輕壓在桌面或者地面上。吸氣，儘力彎曲手指，手背不要離開接觸面。呼氣，伸直手指和手背在一個平面上，同時稍微彎曲肘關節。一呼一吸為一次，做10?20次。然後活動手腕放鬆。

雙手手腕協同練習。

將兩手十指交叉置於胸前，手指用力相互咬合。

方法一 掌心向下，吸氣，先用力拉伸手腕（手指不要相互脫離），然後呼氣，左手腕慢慢地向下向中間推壓，右手腕隨著彎曲，同時向中間推壓，最後，兩手連接面與地面垂直。保持兩手腕在不同方向上的推力。這時左手腕處於伸展狀態，右手腕則是彎曲狀態。保持這個位置2?3次呼吸。最後，吸氣回到原來的位置，呼氣，換方向進行。注意動作要緩慢，手腕用力均勻，使彎曲和伸展的手腕達到極限。每側練習5?10次。

方法二掌心朝內，做法同方法一，只是最終狀態時兩手腕和兩手的連接面垂直於胸部。

方法三掌心向外，做法和方法二相同。

呼吸練習

呼吸可以影響一個人的姿勢，正確的呼吸方法可以造就正確的姿勢。對腱鞘炎患者而言，胸式呼吸和胸腹式呼吸將會有很大的幫助。這兩種呼吸方式可以使胸廓得到有效的擴展，不僅可以增加氧氣攝入量，同時也可以幫助練習者保持積極的精神狀態，提升精力。

胸式呼吸吸氣，讓空氣盡量沉入肺的底部，然後慢慢向上、向外擴展胸廓，再提高胸骨直至將空氣吸入鎖骨位置。呼氣，慢慢收縮胸廓排出空氣。

胸腹式呼吸在胸式呼吸的基礎上，隨著吸氣將腹部慢慢鼓起，呼氣先收縮腹部再到胸部。開始的時候，往往只能做到胸式呼吸，沒有關係。隨著呼吸的深長，你可以逐漸進入胸腹式呼吸的練習。

瑜伽練習中的手腕保護

大多數人的手腕處於比較脆弱的狀態，尤其是女性。在瑜伽體位練習過程中，有一些需要手腕承重的體位，比如下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉式等。有一些人在練習過程中由於沒有得到合適的指導，在體位練習之後會有手腕乏力，甚至手腕疼痛的現象，嚴重的還會引起手腕骨折。

手腕的保護是防治腱鞘炎的重要部分。因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關節，而腕關節又是每個人比較脆弱的地方，很容易引起損傷，那麼，在瑜伽練習過程中，就必須懂得如何將手腕承受的力量分散。比如在下犬式中，需要將五指有力張開，手掌面三點落地著力。這三點是小指和食指以及拇指第一指關節的根部。中指朝前，食指和拇指向內側壓。同時，嘗試將手掌心以及腕關節處向上提起（用力向上，但實際並不導致掌心空起）。如果需要，也可以在手掌根部墊起一定的高度。在其他的手臂支撐體位中也是如此。練手掌穩定之後，再深入體位練習。

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