這句防癌口訣記於心，活過百歲不吃驚！最牛營養專家透露出防癌密碼！
本文專家：
中國疾病預防控制中心營養與健康研究所研究員 何麗
中國農業大學食品學院副教授 范志紅
中國中醫科學院廣安門醫院營養部主任 王宜
海南省人民醫院營養科主任 黎藝
解放軍總醫院營養科 劉英華
癌字三個口，研究發現，三分之一的癌症是吃出來的，因此，防癌要從「口」開始。至於怎麼從「口」上防癌，健康時報微信發現，國內的最牛營養專家們透露出了一組密碼——
1 10 ，12 0， 5 25， 16 6
別看這串數字很複雜，其實暗藏防癌心法。
健康時報微信總結了一個順口溜，非常好記：
110 ，常給自己【報個警】
120 ，別等得癌【再救急】
525 ，每人都要【我愛我】
166 ，一生平安【要大順】
第一句：
110, 常給自己【報個警】
1：每周吃紅肉別超1斤
很多老人說，我多吃點兒紅肉不要緊吧？其實，紅肉，尤其是加工肉類(包括熏肉、鹹肉、火腿等)，吃過多是引髮結腸癌的重要致病因素。研究顯示，紅肉，尤其是加工肉類，是結腸、直腸癌發病的危險因素。如果過多攝取，危險係數更高。因此注意不能超量。
這裡的1斤指的是攝入的熟肉的重量，即500g煮熟的紅肉相當於700-750g生肉。
愛吃肉的人，可以通過選擇吃家禽肉和魚肉來代替。
10：每天吃夠10個拳頭
世界癌症研究基金會指出，調整飲食結構可減少三成癌症，預防癌症主要是膳食營養均衡，多吃蔬菜水果，歸納了十個拳頭原則。
第二句：
120, 別等得癌【再救急】
12：每天吃夠12種食物
低纖維素、缺乏（碘、鋅、銅、硒等）微量元素等都與癌症的發生髮展緊密相關。因此，世界癌症研究基金會建議以植物性食物為主，包括每天進食不同種類的水果和蔬菜，這樣或能降低患癌風險。每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。
新版的膳食指南建議了每天吃12種食物以上。
12種食物聽著好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少：
早餐：4~5種食物；
午餐：5~6種食物；
晚餐：4~5種食物；
零食：1~2種食物。
比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換著吃。蔬菜可選的範圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類；菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換著吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一周不重樣完全可以做到。
：每天抽煙數為0
在世界衛生組織公布的致癌因素中，吸煙是排在第一位的。其實吸煙不僅會增加自己患癌概率，也會增加家人的患癌概率。
研究發現：
每天吸煙20根、煙齡超過20年患肺癌死亡的危險性增加20倍；
與吸煙者共同生活的女性，患肺癌幾率比常人高出6倍；
女性吸煙患肺癌的危險性更大，是男性吸煙者的1.9倍。
所以，如果你想降低防癌幾率，第一件要做的事兒就是戒煙！
第三句：
525, 每人都要【我愛我】
5：增重不超5公斤
保持適量體重是防癌重要一步。很多老年人經歷過困難時期，現在生活水平提高了，就想「吃點兒好的」，其實這只是舒服了嘴，苦了身體。現在很少有人吃得清淡。很多人炒菜表面上浮著一層油，舌頭是高興了，身體的其他器官就不高興了。因此要特別注意控制體重。
成年人的體重增加應該控制在5公斤之內！
體重多少是合適的呢？舉例來說~
一位阿姨的身高是一米六三，我們用163減去105就是58(公斤)，因此，58公斤就是阿姨的標準體重。其實，標準體重正負10%的範圍內，都算是正常體重。比如標準體重是58公斤，在53~63公斤範圍都算正常的。
25：每天吃油別超25克
美國北卡羅來納大學吉林斯全球公共衛生學院的研究者發現，男性食用脂肪含量較高的食物，會加快前列腺癌的發展速度。
美國食品藥物管理局甚至建議食品生產商在食品標籤上說明：飲食中脂肪總量低可減少罹患結腸癌、乳腺癌、前列腺癌的風險。
《中國居民平衡膳食寶塔》建議成年人每人每天攝取的油脂不應超過25克，每天25克食用油到底是多少呢？如果用家裡經常用的白瓷勺來量，也就是兩勺左右。
減少油脂的攝入，:改變烹飪方法，也能立竿見影。每頓飯的餐桌上最少應該有一到兩個生吃菜、涼拌菜，這樣既可以充分保持食物的營養，又減少了吃油量。
做到能生吃的盡量生吃，能用水焯的就不過油。比如黃瓜、西紅柿、柿子椒等，洗乾淨後，直接生吃就可以了；苦瓜、大白菜心可以生著放少許作料涼拌；而菠菜、豆芽等用滾開的水快速地焯一下，晾涼了，拌著吃就可以了。
第四句：
166, 一生平安【要大順】
16：每天蔬果16兩
研究發現，在所有的膳食營養因素里，能夠最有效的預防癌症的食物就是蔬菜和水果，可以防止消化道、呼吸系統和內分泌有關的癌症。黎藝主任給自己和家人設定的每天蔬菜水果目標是8兩~16兩，也就是一斤半左右。
蔬菜和水果裡面含有抗氧化的營養素和膳食纖維，包括維生素等，還有非營養性的抗氧化的生物活性物質，這些物質不是人體必需的營養物質，但是具有抗氧化、抗癌抗衰老的作用。
6：每天喝6杯水
《新英格蘭醫學雜誌》研究表明，每天喝6杯水(每杯240克)的男性，患膀胱癌風險將減少一半，女性患結腸癌風險將降低45%。
這是因為喝水可以增加排尿、排便次數，把其中可能刺激膀胱黏膜、結腸的有害物質，如尿素、尿酸等排出體外。
顏色密碼：
五種顏色能防癌
紅色
這部分蔬菜發揮藥效的成分主要是茄紅素和花青素。
番茄紅素被視為超級抗氧化劑，可阻止自由基破壞人體細胞及免疫系統。一些研究認為，普遍存在紅色蔬果的茄紅素能對抗心臟疾病和部分癌症。
代表蔬菜：甜菜、番茄、胡蘿蔔、紅辣椒。
代表水果：蘋果、草莓、西瓜、石榴、櫻桃。
黃色
這類蔬菜的「藥效」成分是維生素C和類胡蘿蔔素。
維生素C可有效預防硝酸鹽在消化道中轉變為致癌物亞硝胺，還能保持細胞基質結構完整。《國際口腔醫學雜誌》的一項流行病學調查顯示，證實β胡蘿蔔素對口腔癌具有潛在預防作用。
代表蔬菜：南瓜、胡蘿蔔、紅薯、香瓜。
代表水果：橘子、桃子、橙子、杏、菠蘿、檸檬、芒果、木瓜。
綠色
這類蔬菜的「藥效」成分是葉黃素。
葉黃素具有很強的抗氧化功效，能夠提高機體免疫能力，防止身體受到傷害。可抑制癌細胞的生長，對多種癌症具有抵製作用。
代表蔬菜：甘藍、薺菜、菠菜、捲心菜、菜花、豌豆、黃瓜。
代表水果：獼猴桃、酸橙、鱷梨、青葡萄、青蘋果。
紫色
這類蔬菜的「藥效」成分是花青素和多酚。
花青素具有強大的抗氧化能力，能消除體內的自由基，能有效預防癌細胞的產生，從而達到防癌抗癌的目的。而多酚可與致癌物結合，使其分解，抑制癌細胞的生長。
代表蔬菜：茄子、紫甘藍。
代表水果：葡萄、李子、葡萄乾、李子干、無花果。
白色
這類蔬菜的「藥效」成分是蒜素和硒。
美國亞利桑那州的研究表明，那些血液中含有高含量硒的人患腸癌的幾率比正常人低34%。據推測是因為硒能提高人體中含硒酶的活性，促進胃黏膜的修復和潰瘍的癒合。
代表蔬菜：有蘑菇、菜花、洋蔥、大蒜、生薑。
代表水果：香蕉、梨、白桃。
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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）
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值班主任：楊小明本期編輯：范洪岩
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