15分鐘強效瘦身瑜伽高效甩肉燃脂

瑜伽 07-19

15分鐘強效瘦身瑜伽高效甩肉燃脂

1、犁式

step1 仰卧在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於體側，掌心貼地。

step2 慢慢舉起雙腿，使之垂直於地面，抬起身體，雙手頂住髖部，腳尖貼地後，雙手放下，保持姿勢呼吸3次。

2、抱膝式

仰卧，雙腿向前伸直，屈膝抬腿，雙手抱住雙腿，以臀部為支點，前後搖擺。

3、坐姿蹬自行車

坐下，雙手置於身體稍後的地方，上身後傾，雙腳領略，屈膝，大腿不動，小腿做蹬自行車動作。

4、鞍式

step1 跪坐，腰背挺直，腳掌置於臀部兩側。

step2 雙手互握肘部，置於腦後，上身後傾至貼地，稍停留，抬起上身，恢復跪坐姿勢。重複。

5、仰躺樹式

仰卧，兩腳掌相對，屈膝，腳掌盡量往裡收，雙手置於頭部兩側，合十，屈肘，手腕緊貼頭頂，呼氣，雙手雙腿同時往外伸，使雙臂伸直，雙腿伸直，吸氣，手腳同時往裡收回。如此重複。

6、仰卧起坐式

坐下，雙腿向前伸直，屈膝，雙手向前伸直，上身來回地後傾、挺直。

7、魚式抬腿

仰卧，雙手握拳，屈肘置於胸側，以肘部為支點，上身抬起，雙腿併攏，抬起，約與地面成45°，頭部後仰，保持姿勢呼吸3次。

8、弓式

俯卧，雙手置於體側，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關節。吸氣，上身抬起，頭後仰，保持姿勢呼吸3次。

9、坐姿單抬腿

坐下，腰背挺直，雙腿併攏，向前伸直，雙手置於身體稍後的地方，抬起右腿，右手向前碰觸右腳尖，稍停留，換邊，重複。

10、抬腿仰卧起坐

仰卧，雙腿併攏，屈膝，抬起，小腿與地面平行，十指交錯，置於腦後，頭部抬起，交替轉向兩側。

11、蝗蟲式

俯卧，雙臂側平放，手心向下，吸氣，抬起兩手臂及兩腿，儘力抬起頭部和胸部，自然呼吸，稍停留。

12、站姿頸部拉伸

兩腳分立，距離與臀部同寬，右手自然垂放，左手前臂置於頭頂上，上身儘力彎向身體右側。換邊，重複。

13、Anahatasana

跪坐，腰背挺直，腳背貼地，臀部置於腳跟上，雙手沿頭部高舉，彎腰，身體前傾，至雙手貼地。

14、艦式

仰卧，雙腿併攏，腳背綳直，抬起，約與地面成45°，上身抬起，約與雙腿成90度，雙手向前伸直，與雙腿平行。

15、仰躺扭轉

仰卧，雙腿屈膝，雙臂側平放，掌心向下，左腿放在右腿上，下半身轉向左方，頭部轉向右方。複位，換邊，重複。

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