高效燃脂塑身計劃!8分鐘瘦身、瘦腿、瘦肚子!第1天
歡迎進入博爾派健身!
博爾派為您提供系統的健身規劃和指導,是您身邊的健身專家。
博爾派有話說:
為了讓大家能有一個連續性堅持到底的健身計劃方案
博爾派健身首次聯合減約推出21天快速高效燃脂塑身計劃
一整套減脂塑身計劃。你需要做的只有一樣!
堅持下去,跟我練!
這是一套隨時隨地都能做的運動
每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己!
運動計劃
第1天
熱身開始
原地後踢腿 30S 間歇10S
▼
1、小腿交替向臀部方向後擺,前腳掌點地
2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈
3、雙臂屈於身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼
擴胸提膝抱腿跳 30S 間歇10S
▼
1、雙臂與肩平行,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、原地跳躍,保持膝關節微屈,前腳掌點地
3、一側腿提膝至胸部,同時雙臂環抱膝關節,交替完成
訓練
深蹲 20次 間歇10S
▼
1、雙腳打開大於肩寬,保持腹部收緊,自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣
3、屈雙臂於胸前,雙腿曲腿下蹲
爬山者 20次(左右算1次) 間歇10S
▼
1、一側腿向前上方提腿,自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊,腰背挺直
徒手單搖跳繩 30S 間歇10S
▼
1、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙臂屈於身體兩側,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙腳點地跳,雙手自然擺動
寬距深蹲 20次 間歇10S
▼
1、雙腳打開大於兩倍肩寬,保持腹部收緊,自然呼吸
2、膝關節不超過腳尖,向上呼氣,向下吸氣
3、屈雙臂於胸前,雙腿曲腿下蹲
波比跳 20次 間歇10S
▼
1、雙腿向前跳後身體向上跳躍,再下蹲後向後跳躍支撐身體
2、雙臂打開大於肩寬,保持腹部收緊,肘部微屈支撐身體
3、保持腰背挺直,前腳掌點地,自然呼吸,鼻吸口呼
提膝弓步蹲 12次(左右算1次) 間歇10S
▼
1、雙腳打開一拳距離,膝關節微屈不超過腳尖
2、雙手叉腰,保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
3、一側腿向前提膝,同時向後撤步進行弓步蹲,腰背挺直
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
肩部中後束拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,腹部收緊
2、腰背挺直,保持拉伸,自然呼吸
3、左臂直臂伸直,大臂貼緊胸部,右手握住左臂向內拉
肩部中後束拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬
2、右臂直臂伸直,大臂貼緊胸部,左手握住右臂向內拉
3、腹部收緊,腰背挺直,保持拉伸,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
今天感覺怎麼樣?
明天第2天,
加油!
您的關注,收藏和轉發,是我們創作的最大動力!
感謝您的閱讀!
※可以趕走「夏打盹」,並且可以瘦腿的食物竟然如此簡單易得
※針對懶人的8種瘦腿動作
※想要修長大美腿?快來收了這批瘦腿秘方!
※瘦腿有小妙招 專治大腿小腿頑固脂肪,堅持7天,脂肪全不見
※讓你快速瘦腿不留橫,擁有一雙美腿的你就能讓全世界羨慕妒忌恨!
TAG:瘦腿 |
※減肥瘦肚子計劃一天減一斤,九套瘦身操每天18分鐘,甩掉肥肉!
※分享一套15分鐘高效瘦身計劃!
※30天瘦身計劃急救小胖妹,減少脂肪才瘦得科學!
※30天平板支撐塑形計劃,塑形又瘦身!
※兩個月減脂10斤的詳細瘦身計劃
※腰腹減肥計劃:4周讓你肚子瘦一圈!
※噓!七天減肥瘦身計劃
※7天減肥食譜+家常菜瘦身計劃!讓你輕鬆瘦10斤!!
※每天堅持6個瑜伽動作,搞定下半身贅肉!告別水桶腰和大象腿 || 30天瘦腿計劃
※7天減肥食譜+家常菜瘦身計劃!讓你輕鬆瘦10斤!
※7日跑步瘦身計劃!狂減15斤!
※早上吃肉能加速瘦身!5日燃脂早餐計劃
※整體高效腹肌鍛煉計劃,4-6周幫你練出腹肌!
※制定減肥計劃月瘦10斤 大胖子變成小瘦子
※這份超級詳細的減脂餐計劃表教你如何吃!輕卡低脂,能月瘦10斤!
※精瘦小哥加入30天徒手健身計劃,每天300個俯卧撐,看健身效果
※快速有效的健身計劃——背肌+肱三頭肌
※張天愛就是這樣練瘦了二十斤,減掉了最頑固的那塊脂肪 || 30天瘦腿計劃
※3天減肥10斤,附每餐飲食計劃,科學瘦身!
※節後甩肉!8周鍛煉計劃!