高效燃脂塑身計劃!8分鐘瘦身、瘦腿、瘦肚子!第2天
歡迎進入博爾派健身!
博爾派為您提供系統的健身規劃和指導,是您身邊的健身專家。
博爾派健身君有話說:
為了讓大家能有一個連續性堅持到底的健身計劃方案
博爾派健身首次聯合減約推出21天快速高效燃脂塑身計劃
一整套減脂塑身計劃。你需要做的只有一樣!
堅持下去,跟我練!
這是一套隨時隨地都能做的運動
每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己!
運動計劃
第2天
熱身開始
原地小碎步 30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
2、身體略微前傾,雙腿交替原地點步,前腳掌點地
3、膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼
原地前後小跳步 30S 間歇10S
▼
1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
2、身體略微前傾,保持膝蓋微屈,鼻吸口呼
3、雙腿原地前後跳躍,前腳掌點地
訓練
凳上俯卧撐 20次 間歇10S
▼
1、雙腿伸直併攏,前腳掌點地,保持自然呼吸
2、雙手在椅子上支撐身體,保持腹部收緊
3、保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
4、身體向下至胸部離椅子一拳距離,向上推起身體
開合跳30S 間歇10S
▼
1、雙腿向兩側打開,同時雙臂向上跳躍,指尖在頭頂上方微觸
2、保持腹部收緊,保持自然呼吸,鼻吸口呼,循環完成
3、膝關節不超過腳尖,腰背挺直
凳上曲腿臂屈伸 15次 間歇10S
▼
1、雙手反向支撐於椅子,屈臂向下至大臂與小臂垂直
2、保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體,腰背挺直,循環完成
高抬腿跳步擊掌30S 間歇10S
▼
1、雙臂打開與肩平行,前腳掌點地,雙腳間一拳距離
2、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌,膝關節微屈
側爬山者 15次 間歇10S
▼
1、一側腿向側上方抬腿,交替完成
2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
▼
1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,自然呼吸,鼻吸口呼
2、保持腹部收緊,膝關節微屈,前腳掌點地
3、雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬
以上6個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
站立三頭肌拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
2、屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,保持腰背挺直
3、保持腹部收緊,自然呼吸
站立三頭肌拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
2、屈右臂於頭後,用左手拉住右肘
3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
感謝您的閱讀!
您的關注,收藏和轉發,是我們創作的最大動力!
※瘦腿+翹臀才性感!4個瑜伽動作,狂瘦下半身!
※瘦腿最快最有效,一起做做瘦腿運動,快速瘦腿做美腿女王!
※18天瘦出美腿,清涼春夏!
※什麼運動可以瘦腿?想瘦腿做什麼運動?
※日常生活中需要注意的細節:多做瘦腿運動,美腿輕鬆練出來!
TAG:瘦腿 |
※減肥瘦肚子計劃一天減一斤,九套瘦身操每天18分鐘,甩掉肥肉!
※分享一套15分鐘高效瘦身計劃!
※30天瘦身計劃急救小胖妹,減少脂肪才瘦得科學!
※30天平板支撐塑形計劃,塑形又瘦身!
※兩個月減脂10斤的詳細瘦身計劃
※腰腹減肥計劃:4周讓你肚子瘦一圈!
※噓!七天減肥瘦身計劃
※7天減肥食譜+家常菜瘦身計劃!讓你輕鬆瘦10斤!!
※早上吃肉能加速瘦身!5日燃脂早餐計劃
※每天堅持6個瑜伽動作,搞定下半身贅肉!告別水桶腰和大象腿 || 30天瘦腿計劃
※7天減肥食譜+家常菜瘦身計劃!讓你輕鬆瘦10斤!
※整體高效腹肌鍛煉計劃,4-6周幫你練出腹肌!
※7日跑步瘦身計劃!狂減15斤!
※制定減肥計劃月瘦10斤 大胖子變成小瘦子
※這份超級詳細的減脂餐計劃表教你如何吃!輕卡低脂,能月瘦10斤!
※快速有效的健身計劃——背肌+肱三頭肌
※精瘦小哥加入30天徒手健身計劃,每天300個俯卧撐,看健身效果
※張天愛就是這樣練瘦了二十斤,減掉了最頑固的那塊脂肪 || 30天瘦腿計劃
※節後甩肉!8周鍛煉計劃!
※3天減肥10斤,附每餐飲食計劃,科學瘦身!