你究竟適合什麼樣的鍛煉方式？簡單幾步，為自己做個健康體能測試！

眾所周知，健身是提高身體素質，保持身體健康的有效手段。但是很多人在開始健身之前，卻忽略了其中的重要一步——健身前的健康體能測試。

通過測試，可以了解身體哪些部位需要加強鍛煉，哪些部位應該繼續保持。測試主要包括兩個部分：

第一部分是健康測試，包括血壓、心率、身體組成以及人體參數等。

第二部分是針對平衡力、肌肉力量和耐力、身體的柔韌性和心血管健康的體能測試。

健康

測試

血壓

血壓是血液流動對血管壁產生的壓力，是人體最主要的生命體征之一。在檢查血壓之前，務必排空膀胱，身體舒適且放鬆。將袖子比較緊的衣服解開，並休息2 ～ 10 分鐘。

測量時你的胳膊應置於與心臟齊平的高度，且雙腳平放於地面。將袖口挽到肘關節1 英寸以上的位置，然後用血壓測量計開始測量。

心率

心率，即每分鐘心臟跳動的次數（bpm，每分鐘節拍數）。正常的靜息心率是40 ～ 100 次/ 分鐘不等；平均為60 ～ 80 次/ 分鐘。要測量自己的脈搏次數，要做到以下幾點。

要用除拇指以外的手指尋找脈搏，因為拇指也有自己的脈搏。

用大拇指根部在腕關節內側找到橈動脈脈搏。你也可以在脖子的任意一側找到頸動脈。

從0 開始，計算10 秒內自己的脈搏跳動幾下。

乘以6。

利用表2.2 評估自己的靜息心率。

體能

測試

上肢力量測試

上肢，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心肌群的力量和耐力是整體健康狀況的重要表現。俯卧撐是評估上肢肌肉力量和耐力最常用的方法。

以臉朝下的姿勢作為開始動作，前身幾乎與地面保持平行。

雙臂抬高直至完全伸直，然後下壓，與地面距離控制在4 英寸範圍內。

儘可能地多做幾個俯卧撐；這項測試沒有時間限制。

男性一定要做標準的俯卧撐（腳趾著地）；

女性可以選擇進行改良版的俯卧撐（雙膝著地）測試

腹肌耐力測試

卷腹測試可以測量腹肌的力量和耐力。與完整的仰卧起坐相比，這是一種反映腹部肌肉力量更加安全、可靠的方式。

將兩條膠帶分開貼在地板上，中間間隔3.5 英寸大約9 厘米）或者藉助墊子的邊緣即可。

面朝上仰躺，指尖正好能夠觸到第一條膠帶，或者是距離墊子邊緣3.5 英寸處，同時肩部放鬆。

卷腹直至指尖碰到第二條膠帶或墊子邊緣，然後身體下壓直至肩部碰到地板，在這一過程中雙手始終放在地板上。

在1 分鐘時間內儘可能地多做幾次。

下肢力量和耐力測試

下肢力量和耐力對於身體的持久力、關節的穩定性、平衡性和活動能力至關重要，它們能夠使日常活動變得更加簡單，並且有助於預防過度損傷。

身體站直，背部緊貼牆壁，雙腳距離牆壁約12 英寸（約30 厘米）。

身體下移，直至大腿與地面保持平行形成恰當角度。

開始計時。

心肺耐力測試

心臟是人體最重要的肌肉組織，因此心肺耐力（強大的心臟和肺部）被看作是身體健康最重要的因素之一。利用時間作為測量手段，通過下方列出的測試方法將會幫助你了解自己的心肺功能。

進行5 分鐘的熱身行走運動。

打開秒錶開始計時，並儘可能迅速地走完1 英里，但是不要跑。

1 英里的路程完成後，停下來記錄時間。

完成上述這些健康和體能測試後，就會對自己的身體狀況更加了解，之後就可以結合自身情況，為自己制定一個合理的健身計劃。

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