孕期體式練習順序

瑜伽 07-25

孕期體式練習順序

1、懷孕前期三個月內，除了第五式以外，所有的體式都可以照常練習。三個月之後，隨著胎兒增大，練習的重點應放在強壯背部肌肉和脊柱上，從而避免腹部壓力。

2、A：支撐頭倒立式、扭轉側倒立式、扭轉倒立式、三角伸展式、三角側伸展式、戰士式、半月式、加強側伸展式、雙角式、支撐肩倒立式、犁式、單腿肩倒立式、上蓮花肩倒立式、頭碰膝前曲伸展式、束角式、卧束角式、坐角式、巴拉瓦伽式、英雄輪轉式、卧英雄式、坐山式、仰屍式。

B：禪定和調息、仰屍式。

練習B應當從練習A中有所選擇地練習。如果要一口氣練習兩套動作，練習A結束之後到練習B開始之前至少要間隔15分鐘的時間。

3、每天將練習Ⅱ中的所有體式都做一遍是不可能的，因此每隔一天可以不練習下面動作：扭轉側倒立式、扭轉倒立式、戰士式I、單腿肩倒立式、上蓮花肩倒立式、巴拉瓦伽式I。

4、懷孕之後才開始練習瑜伽者，如果覺得在懷孕期間掌握如上所有姿勢非常困難，可以採取如下順序：

A:支撐頭倒立式、三角伸展式、三角側伸展式、戰士式Ⅱ、加強側伸展式、雙角式、支撐肩倒立式、犁式、頭碰膝前曲伸展式、束角式、坐角式、英雄輪轉式、仰屍式。

B：深呼吸準備I和Ⅱ、猴式調息法I、間斷調息法I和Ⅱ、仰屍式。

如上面第2點所提到的，如果可能，練習A和練習B應當分開來練習。如果不可能，兩項練習之間最少應該間隔15分鐘。

如果覺得支撐頭倒立式、支撐肩倒立式以及犁式難度過大，或者缺少助手幫助，就可以放棄練習這幾個體式，其他的體式練習起來都是比較安全的。

5、每天應當練習兩種調息法：

每周的第一天：深呼吸準備I和Ⅱ、猴式調息法Ⅱ;

每周的第二天：間斷調息法I和Ⅱ、生命力調息法;

每周的第三天：猴式調息法I、凈化呼吸調息法。

每周的另外三天重複這一程序，每一個調息法必須以仰屍式結束。

6、每天應當練習兩次仰屍式——早晚各一次。任何時候只要覺得需要放鬆休息，仰屍式就可以經常拿來練習。

7、我們建議每天早晨練習禪定，或者在練習任何調息法之前練習也可以。

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