會陰收束法 瑜伽體式的練習

會陰收束法：「根鎖」是指在呼吸技巧的配合下，收縮會陰部位（介於陰道與肛門之間）。需要若干年的練習去感知它，是精力集中和高級瑜伽體位的基礎。會陰收縮法提高彈性、增加熱力。通過收縮會陰，把能量從脊椎底部提起，可以增強、疏導生命力，培養更高層次的知覺，增加活力。將能量鎖住，使我們的身體輕盈、有力量.

辨別部位：先收縮肛門外的括約肌，其次是下面的肌肉環，最後是提肛。琢磨、體會收縮至極限、並保持收縮的感覺。

練習：

無論坐立姿勢還是站立姿勢，慢慢吸氣，會陰部肌肉上提，懸住氣息保持一會兒，直到懸不住的時候，慢慢放鬆會陰部肌肉，並且意識專註在會陰部，反覆進行這樣的練習。

瑜伽體式與會陰收束法結合

橋式

1，身體進入橋式，收緊大腿肌肉和臀部肌肉，大腿肌肉內旋，膝蓋擺正向腳尖處。,

2，慢慢吸氣，骨盆帶著脊柱把重心向上移動，重心穩定在雙腳腳底和雙肩之下。保持著身體的姿勢，進一步伸展身體前側。慢慢吸氣，收束會陰，懸息保持；緩慢呼氣，會陰放鬆，體式重心保持穩定，感受骨盆周圍被氣血滋養。

3，橋式姿勢中保持五組深呼吸，慢慢放鬆，調息，如此反覆練習。

（二）站立前屈體式

如鴕鳥式

1，山式站姿站立，手臂向上伸展。

2，上身向前對摺後，雙手大拇指和食指抓住大腳趾。

緩慢吸氣，胸部向前推，坐骨向後拉，伸展脊背，收緊小腹，會陰上提，懸息保持；

緩慢呼氣，放鬆會陰和肛門，上身向前對摺，放鬆身體。

3，如此反覆進行多組練習。

4，隨著吸氣，慢慢起身直立，放鬆身體。

（三）蹲式

1，雙腳打開兩肩寬距離，雙腳尖指向外側。

2，隨著吸氣，會陰上提，懸息保持，骨盆擺正，和脊柱保持在一個伸展平面中。

3，隨著呼氣，雙腿彎曲，身體下蹲，保持身體重心穩定。

4，緩慢吸氣，會陰上提，收束保持，小腹內收，脊柱向上延展，懸住氣息；緩慢呼氣，會陰放鬆，氣息下沉於骨盆周圍。如此保持三組練習！

5，緩慢吸氣，伸直雙腿，直立起身。調息，反覆進行三組練習！

（四）貓式：

1，四腳爬行式準備，雙膝併攏，卷尾骨，會陰上提，小腹內收，頭頸和脊柱充分延展。

2，緩慢吸氣，骨盆向上提，腰部向下沉，胸部向前推，雙肩向下沉，遠離耳根。同時收束會陰，懸息保持。

3，緩慢呼氣，骨盆向下沉，腰椎逐漸向上拱起，順勢低頭收下頜。會陰，腹部，下頜同時收束，外懸息保持。

4，配合呼吸，骨盆引領脊柱波浪一樣上下移動，反覆進行8-12組練習。

5，最後進入大拜式放鬆身體，調整呼吸。

（五）樹式

1.以山式站立；

2.彎曲右腿，把右腿腿跟放在左大腿的根部，腳掌放於左大腿上，腳趾朝下；上方腳掌內側有力推站立腿內側，站立腿同時用力推腳掌。移動骶骨（尾骨上方的三角形骨頭）向前，彎曲腿膝蓋向後。

3.雙掌合攏，伸直手臂舉過頭頂；帶著覺知，讓兩者之間的壓力相等，創造強壯的張力，啟動會陰收束。

4.保持這個體式幾秒鐘，深長的呼吸，然後放低手臂，分開雙掌，伸直右腿；

5.山式站立，換另一側練習。

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