肩倒立第一式與肩倒立系列

salamba sarvangasana Ⅰ肩倒立第一式 難度係數2

瑜伽肩倒立

salamba（支撐起來）=sa（一起）+alamba（支持）， sarvanga（ 整個身體或者全部肢體）=sarva（所有，整個）+anga（肢體）

初學者練習者

1、背部朝下平躺在毯子上，雙腿伸展，膝蓋綳直。雙手放在腿側， 手掌朝下（圖1）。保持幾次深呼吸。

圖1

2、呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動直到大腿壓到胃部（圖2）。 配合兩個呼吸。

圖2

3、呼氣時臀部抬起，彎肘，把手放在臀部上（圖3）。配合兩個呼 吸

圖3

4、呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴（圖4 ）

圖4

5、只有頭後部、頸部、肩膀和上臂後部放在地面上，把雙手（如圖4 所示）放在脊柱中央，配合兩個呼吸

6、呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指

7、保持這個體式5分鐘，均勻的呼吸

8、呼氣，逐漸放下雙腿，鬆開雙手，平躺在地面上

9、假如沒有支撐你無法完成這個體式，那麼你可以用一張凳子，然 後按上面所述的技巧進行練習

高級練習者

1、背部下平躺在毯子上

2、雙腿伸展，膝蓋綳直，雙手放在腿側，手掌朝下（圖1）

圖1

3、深呼吸幾次，然後呼氣，同時抬雙腿，使其與身體成直角（如圖 5、5-2、5-3所示）。保持這個體式、吸氣，保持雙腿穩固不懂。

圖 5、5-2、5-3

4、呼氣，抬高臀部和背部，再次向上抬雙腿，手掌輕壓地面（如圖 6、6-2、6-3所示）

圖 6、6-2、6-3

5、當整個軀幹從地面抬起，彎肘，把手掌放在肋骨後，肩膀扔放在 地面上（如圖7）

圖7

6、用手掌的壓力抬起軀幹，雙腿垂直向上抬起（如圖8所示），直 到胸骨抵住下巴從而形成一個穩固的下巴鎖定的體式。這被稱作式下巴 鎖定或收頷收束法Jalandhara Bandha。注意把胸骨向前碰觸下巴而不是 把下巴向胸骨靠。

圖8

7、只有頭的後部、頸部、肩部以及上臂的後部放在地面上。身體的 其他部位應該成一條直線，與地面垂直。

注意：

起初肩倒立練習，雙腿會搖擺，無法與地面垂直，解決方法就是綳 緊大腿後部肌肉，垂直向上伸展。

兩肘之間的距離不應該超過肩寬，試著把雙肩從頸部向後伸展，並 把雙肘盡量靠近。此外，注意頸部應該對準抵在胸骨上的下巴的中心， 一開始，頸部會朝一側斜，假如不去糾正將導致頸部疼痛，並損傷頸部 。

保持體式5-15分鐘，不會有什麼不良影響。

8、鬆開雙手，身體回到地面，平躺，放鬆。

肩倒立其他變體

salamba sarvangasana Ⅱ肩倒立第二式 難度係數3

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niralamba sarvangasana Ⅱ 無支撐肩倒立第二式 難度係數4

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