瘦身40斤，你也是辣媽！產後媽媽瘦身法寶，最全攻略一次放送！
「我想要鼓勵所有辣媽們，不要以為生完娃身材就完蛋了，你還有大把青春可以美，幹嘛不讓寶寶記住，你是世界上最美的媽媽呢？」
「剛生完寶寶的時候，胖得自己很抑鬱，衣服都不想買了，也沒心思好好打扮。」
「看到同齡人的事業都在走上坡路，而我活得這麼糟糕，甚至連體重都沒法控制，說實話，整個人都不太好了。」
「胖的時候，我覺得全世界都欠了我的，脾氣變得很差，對老公的態度也不那麼好了，真的需要改變。」
當1990年出生的瑜小漁Cathy以少女網紅的姿態出現在你面前時，你絕對想不到，她是一歲半寶寶的媽媽。
她和天下所有的媽媽一樣，懷胎十月，經歷過孕吐、分娩、哺乳的折磨，也曾在催奶湯的滋養之下，大舉發胖40斤，直到再也穿不進生寶寶前的漂亮衣服。只不過，她以過人的毅力，積極調整飲食、進行運動，在一年之內恢復了少女時代的體重，在她看來，控制體重、重拾自信，就是讓產後的生活和心態重返正軌的最佳方法。
別讓你的贅肉陪你帶娃
從大學開始，小漁就曾經當過兼職平面模特，因為模特的工作要求，她一直保持運動健身的習慣，偶爾有拍攝或者重大活動前，她會更加嚴格的控制飲食來管理體重。身高168cm的她，曾經長期保持著108斤的體重，上鏡最適合。
在英國念碩士時，小漁遇到了自己的老公，兩個人熱戀、閃婚、回國，生下可愛的寶寶，本以為幸福的未來就要開始，但是生完寶寶之後，小漁才發現，事情沒自己想的這麼簡單，王子和公主的童話故事，從這一刻開始，墜入了真實世界。
在月子中心，她留下了人生中最憔悴、浮腫的一組照片，愛美的小漁本來不想公之於眾，然而在小樂的威逼利誘之下，小漁終於答應交出這組如今她最想要毀滅的照片：黯淡素顏、身材臃腫、連脖子都胖出了褶子、打扮也邋遢隨意。照片中的小漁，雖然洋溢著新媽媽的幸福笑容，為寶寶慶祝滿月，卻全然沒有往日的光彩。
別奢望，脂肪才不會自己走開
月子中心的醫護人員告訴她，斷奶之後就好了，媽媽和婆婆也安慰她，再過一陣子就好了。
從產後六個月開始，小漁開始有意識的慢慢控制體重，但是依然處在哺乳期中，效果並不太好。產後九個月過去，斷奶的小漁發現，贅肉似乎已經成了自己身上的常駐客人。她還是頂著這多出來的40斤肥肉，樣子一丁點也沒有改變。
鏡子里，原本清瘦苗條的美少女不見了，更適合的形容詞是虎背熊腰，連後背和四肢上都感覺肉乎乎的，產前的衣服全部沒法再穿，小漁不得不穿上29號的寬鬆褲子，而在懷孕之前，她的褲子尺碼永遠是25號。這對從小根本沒胖過的她來說，絕對是毀滅性的打擊。
肥胖，讓我陷入灰暗
產後，小漁選擇休整一陣，在家全職帶寶寶。肥胖帶來的問題還不止關乎美，更關鍵的是，產後發胖讓她整個人的狀態都不好了，不想出門，更不想社交。「精氣神的變化才是最可怕的！胖的時候，出去是最頭疼的問題，看到周圍的閨蜜和朋友都美麗纖瘦，一聚會我就覺得自卑，話題也只能圍繞寶寶，感覺和世界脫節了。整個人生都變得很灰暗， 控制不了自己想要吃東西的慾望，覺得自己一輩子就這樣了。」
為了調整狀態，小漁也曾經到美容院做產後修復，因為效果並不顯著，沒有堅持太久，那時候，家人對小漁體重的態度是寬容和寵愛，老公甚至鼓勵她做個快樂的胖子，想吃就吃，好好享受美食，不要這麼辛苦減肥。 很長一段時間，她不再自拍，因為鏡頭中的自己，沒有以前那麼美麗。
也許你在等待的，只是一個契機
其實小漁很早就渴望一場徹徹底底的減肥，讓自己的形象和狀態恢復到孕前，在她心裡，減肥是確定無疑的，但何時開始，卻成了最大的問題。萬事開頭難，對家庭幸福的產後媽媽來說，沒有急著擠進去的婚紗，沒有職場上的隱形壓力，甚至沒有一次失戀作為契機，減肥，似乎總是動力不足的樣子。小漁也總覺得，吃完這一餐吧，要不從明天再開始？然而就是這樣一拖再拖，慢慢的就徹底胖了下去。
直到小漁做年度健康檢查，年紀輕輕的她被醫生告知已有脂肪肝傾向。家人這才開始正視她的體重問題，老公也對她的減肥表示支持，希望她更健康。
在小漁看來，產後媽媽想要成功減肥，大多需要一個合適的契機，有時候，你需要一點外部刺激，給自己緊迫感，才能真正下定決心、付出努力。因此，這個脂肪肝傾向，也成為最正面的刺激，讓小漁說服家人，走上減肥之路。
從此甜點是路人
一開始減肥，小漁選擇的是戒口。從前最喜歡的蛋撻、湯圓、杏仁露、cheese蛋糕從此全部成為路人，和閨蜜相約下午茶、吃點心，變成了吃草，沒有沙拉醬的沙拉、脂肪含量最低的肉類，才是小漁的主菜。
最開始減肥的兩個星期，小漁覺得實在太痛苦了。大餐不能再吃了，因為胃已經被撐大，一下子縮減食物份量，無論心理還是生理上都很難受。 但克服口欲，同樣意味著某種改變的興奮感。憑藉「我正在瘦下去」的成就感，撐過前兩周，正常的飲食習慣總會慢慢重建。
但小漁很快意識到，平台期才是真正艱難的開始，因為體重停滯不前，開始倦怠厭煩，理智控制已經很難起作用。產後減肥最困難的，正是會遇到瓶頸期，因為每一斤贅肉，都伴著懷胎十月，至少和你朝夕相處了一年半以上，肥胖的時間久了，基數也比較大，想要恢復到產前的體重，不是個一蹴而就的過程。
「十斤十斤的覺得好漫長。特別是減到120斤的時候。」那時候，小漁的體重停滯不前，不再下降，無論怎麼餓、怎麼運動都保持這個體重，自暴自棄了一段時間。調整心態之後，她還是決定要堅持自己的目標。適當運動、減少熱量攝入，體重終於慢慢一點點下來了，對自己身材標準頗高的她，重回106斤體重，整整減掉40斤贅肉，比孕前還要少2斤，M碼衣裳不是問題。
重新擁有上鏡小臉的瑜小漁，也告別了全職媽媽的行列，憑藉自己的影響力，開始建設服裝品牌－－媽媽是終生的職業，而美麗，才是她最愛的事業。
小漁也想告訴正在嘗試恢復體重的產後媽媽，減肥真正的動力永遠來自你自己。是你不滿意自己中年婦女一樣的體態，是你不再想自暴自棄，是你想要成為讓寶寶自豪的美麗媽媽，是你想要找回未嫁時的曼妙身姿，從來不是因為別人的評價和眼光。
即使當了媽媽，你也應該成為更好、更健康的自己。
所有開始努力減肥的辣媽，都要感謝家人的支持，小漁很感謝家人老公對當初那麼胖的自己沒有嫌棄。兒子還小，審美依然在發展，對媽媽胖著還是瘦沒有什麼反應，自始至終一樣愛媽媽。
小漁很認真的說，我胖了，這損失太大了，「老公失去一個美麗太太、兒子失去一個漂亮媽媽，而且各種衣服包包誘惑力太大，花那麼貴的錢去買它們，總得有個好身材去襯它們吧。」這樣樂觀開朗的心態，還有家人有心而發的支持，會為你創造最好的減脂環境。寬容、鼓勵、信任，這才是瘦下來最需要的。
另外，產後媽媽也會遭遇一些共同的問題，因為孕期荷爾蒙變化的緣故，脂肪堆積不可避免，很多媽媽都會覺得皮膚鬆弛，即使努力抹了預防妊娠紋的按摩油，但是一些部位已然會有脂肪厚重的現象，整體沒有緊緻的線條。此時，單純靠管住嘴，已經不足以改善你的體態，你需要的是全面的運動，緊緻線條，重塑肌肉，來改善這些問題。
控制飲食、保證少油、少鹽、均衡的餐食只是一個開始。你需要的，是更全面的孕產運動計劃。小樂也請教了運動減重方面的專家，這一次，最全孕產體重指南來了！
無論你是剛剛懷孕，還是產後不久，都能在下面的攻略中找到適合自己的方法哦。
妊娠期間
1-3個月
因為在這三個月裡面，胎兒要經歷最為重要的階段，包括生長器官和四肢，對環境溫度非常敏感。出於這個原因，這一階段應該多做一些較為安靜和舒緩的運動、避免大幅增加身體溫度。此外，孕婦應該在懷孕之前，進行一些相對強度較高的運動，這會幫助你在前3個月提高自己的散熱能力，減少對胎兒的影響。
4-6個月
這個階段終於可以開始進行全身運動和中等強度的運動。適宜的全身運動和鍛煉方式包括：散步、腳踏車、快走、慢跑、爬樓梯等對鍛煉的條件要求不高，也無需藉助器械開展的運動。
1）散步：是一種非常適宜孕婦的運動形式。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以避免對身體振動太大或造成疲勞。在妊娠早期和晚期要格外注意散步時間和距離，以孕婦自己的感覺來調整，以不覺勞累為宜。
2）跑步：大多數習慣跑步的孕婦可堅持至妊娠後期。跑步時間最好縮短到45min以內。同時，孕婦應避免進行快速跑步或是競賽性質的跑步，以慢跑為宜。
3）爬樓梯：孕期前20周進行運動，特別是爬樓梯運動的婦女和不運動的婦女相比，發生妊娠糖尿病、子癇前期的危險及孕期增重均顯著降低。孕婦爬樓梯時應注意速度不宜過快，避免摔倒，尤其到孕後期應注意扶好樓梯邊的扶手，保證安全。
4）游泳：水中運動在適宜的條件下，是非常適合的，對孕婦和胎兒大有益處。游泳能加大孕婦的血液循環，不但有利於輸送胎兒發育的營養物質，而且有助於排除胎兒所排出的廢物。孕期游泳能增加心肺功能，而且泳池的浮力，可以減輕子宮對腹壁的壓力，消除盆腔淤血，游泳時的形體變化有助於胎位糾正，利於順產。仰泳也可以幫助孕婦減輕腰部壓力，緩解腰背部肌肉勞損。
對於游泳，小樂有話說！
雖然游泳是非常推崇的孕期運動，但游泳時候，也要多多注意，特別是要求孕前會游泳。
游泳時間：以1小時為宜，最好是在上午10點－12點進行為宜，一周不少於2次。
特別注意：當水溫不高於30度時，孕婦不能下水；游泳動作要緩和，不能跳水，不能在人多的泳池游泳，避免碰撞。妊娠未滿4個月、有過流產、早產、死胎史、陰道出血、腹部疼痛痛、心臟病、高血壓、癲癇症，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕婦全部禁止游泳。妊娠8個月之後，禁止使用蛙泳，因為蛙泳易使髖骨鬆動。
5）廣播操、瑜伽、孕婦保健操等：需要經過專業人士指導。懷孕中期之後，可做全套，跳躍運動根據個人情況不做或者少做。懷孕後期，雖然會減少彎腰的動作，但可以增加一些手腕、腳踝、脖子等動作，微微出汗即可。
7個月之後
由於骨關節鬆動，應逐漸降低運動強度，逐漸以舒緩的運動為主，增強大腿內側的肌肉力量，減少平衡和協調性訓練。
懷孕期間的運動也需謹慎，哪怕是和緩的有氧運動，有以下情況的孕媽媽也是不能做的哦！包括：血液流動異常（心臟病）、局限性肺疾病、宮頸環或者子宮頸內機能不全、多次出現早產、妊娠晚期多次出現出血、26周後妊娠後胎盤前置、有早產徵兆、胎膜破裂、子癇前期或者妊娠高血壓綜合征和嚴重貧血。
即使可以做有氧運動的孕媽媽，也需要注意：
妊娠期運動注意事項
妊娠期運動和鍛煉應避免在高熱、潮濕或寒冷的環境中進行，最好選擇空氣清新、環境優美、溫度適宜的室外環境或舒適的室內環境。妊娠期運動和鍛煉時應保證衣著寬鬆舒適，利於吸汗散熱！鞋子合腳舒適，保證安全。
運動前後和運動時應保證水分和食物的供應，避免出現脫水、低血糖等現象。由於妊娠期關節鬆弛性加大!所以準備活動和放鬆活動切不可少。並且有規律運動的孕婦要留意疲勞的信號。寧可縮短運動時間也不要筋疲力盡。一旦出現陰道出血或有液體漏出、骨盆前下方疼痛、頭暈、無力、呼吸費力甚至困難、腹部劇烈疼痛、胸部疼痛、胎動減少、嚴重頭痛等情況，應立即停止運動，及時求助於醫生。
妊娠期間運動總體要求
每周累計運動時間150分鐘，中等強度運動，每次30-45分鐘，運動脈搏不超過140次。運動15分鐘可休息1次，運動時達到最大心率的50%－75%即可。最大心率計算，參考下圖：
不適宜的運動和鍛鍊形式
停止劇烈運動和競技比賽
關節過屈或者關節過伸
平衡以及協調性動作，跳躍、快速轉體項目
懷孕3-4個月不應該使用仰卧的姿勢運動
妊娠期鍛煉的好處
降低子癇的發病率
降低妊娠糖尿病發病率並改善
降低並改善妊娠高血壓綜合徵發病率
減少懷孕各種不適
改善抑鬱症和睡眠
產後恢復期
產後恢復的時間以及相應運動強度
1-6個月，重點放在保持健康，並找回運動狀態，保持下去；
7-9個月，開始專註於輕重量訓練和有氧訓練，並重新恢復屬於自己的運動強度或者衝擊更高的強度，嘗試突破自己舒適的狀態。
運動注意事項
1、運動前把尿排空
2、運動過程中多喝水
3、避免在極熱天氣鍛煉
4、跑步或者騎車，避免不平整地形
5、孕期中避免競技體育運動（具有人體碰撞的運動）
6、避免舉重物超過頭頂，特別注意上半身和腹部的負重，不應過大
7、合理飲食，包括大量蔬果和複合碳水化合物
產後運動需著重加強部位以及功能
經過懷孕、生產，孕媽媽的腹部、腰部、臀部、大腿等部位都發生了些許變化。因此，在寶寶6個月之後，媽媽們可以在全身減脂的基礎上，著重對於這些特殊部位的塑形。下面就給大家介紹6個專為媽媽們設計的動作：
動作一 ：側躺交叉腿
塑形部位：大腿內側、側腰部
訓練強度：單邊15次*4組（無間歇）
動作要領：側躺在瑜伽墊上，單側手臂將上半身撐起，置於上方的腿邁過下面的腿，並將腳掌貼放在地面上。下面腿的腳掌內側朝向上方。呼氣，將下面的腿儘可能的向上抬，到達頂端，停留1秒。吸氣，緩慢下降，碰到地面，就立刻重複抬起。
動作二：貓式呼吸
塑形部位：腰部、腹部
訓練強度：15次*4組（間歇20秒）
動作要領：四點跪撐在地，保持髖關節和膝關節垂直，髖關節和脊柱呈垂直狀態。吸氣，身體自然放鬆，也可將腹部鼓出；呼氣，隨著慢慢把氣吐光，用力將鼓出的肚子，向內回收，同時，可將背部拱起，像貓一樣加強腹部收縮的感覺。
動作三：靠牆擺臀
塑形部位：腹部、腰部、骨盆恢復
訓練強度：20次＊10組（一天做完即可）
動作要領：將頭部、背部、臀部呈一條直線，貼在牆面上。雙腳站在距離牆面大約半步多一些的距離。吸氣，將你的臀部向上提，感覺就像是用臀部從下向上擦牆面；呼氣，將你的髖關節向前推，直到腰部下方無法插入手掌。全程頭部和背部緊貼牆面。
動作四：屈膝單足站立
塑形部位：大腿後側、臀部
訓練強度：單邊1分鐘＊4（無間歇）
動作要領：膝蓋微曲，將注意力集中在腳踝和臀部，用這兩部分控制身體平衡，來加強自己髖關節和踝關節的穩定度。
動作五：夾球臀橋（靜）
塑形部位：大腿內側、腰部、臀部
訓練強度：20秒＊5組（間歇10秒）
動作要領：平躺在地面，雙腿微曲，雙腿中間可夾住瑜伽球，腳掌貼放在地面上，腰部下面不應該有超過一掌的間隙。呼氣，臀部向內收縮，雙腿開始發力夾球，將自己的身體頂起，直到身體呈一條直線。隨後自然進行呼吸，並且保持腰背部、臀部以及大腿內側的緊繃狀態。
動作六：凱格爾運動（提肛）
塑形部位：盆底肌
訓練強度：20次＊10組（一天做完即可）
動作要領：找到小便時憋尿的感覺，就對了
動力，源自內心
好了，把這份超級全面的孕產期運動指南存下來吧！它能帶你穿越回懷孕之前的歲月、抵抗已然變化的荷爾蒙、甩開伴隨你一年以上的層層贅肉，真正瘦下來。
也唯有此時，你才會發現，辣媽，不是一個普通的名詞，而是一個飽含感情的形容詞，你忍受過人世最高級別的疼痛，生下可愛的寶寶，當然也能找回曾經的自己。
樂動力減脂營，為每一個願意改變自己的辣媽喝彩！
從6月24日開始，樂動力減脂營將不定期提供產後辣媽專修班，特別設計的減脂課程和運動計劃，讓產後媽媽們重拾自信。
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TAG:樂動力減脂營 |
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