誰說運動後不能吃東西！那或許是你最重要的一餐

減肥 07-06

我們經常聽人說：早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。沒錯，一日三餐都很重要，一個都不能少，但早餐真的是最重要的一頓么？Keep君認為對健身人群來說，健身後的那一餐（包括加餐）也許最重要！

（一）早餐真的最重要麼

首先，對於所有人，早餐確實很重要。因為，經歷了 6-8 小時的睡眠（禁食），你處於一個低血糖的水平，且身體充滿了皮質醇（一種會分解肌肉的荷爾蒙）。此時，你需要立刻攝入一些能量，讓身體恢復到一個正常的生理狀態。

因此，早餐很重要。但對於健身的朋友，早餐真的是唯一，也是最重要的一餐么？非也！

（二）健身後的營養才最重要

為什麼說健身後的營養彌足關鍵呢？原因大致有三：

1）此時身體對營養物質最敏感，吸收最好；

2）此時攝入正確的營養物質有助於體能的恢復；

3）此時攝入正確的營養，會讓身體進入一個良性的「合成」，而非「分解」狀態。

誰說運動後不能吃東西！那或許是你最重要的一餐

從一個純粹的能量角度而言，鍛煉後的能量補充是為了：

1）恢復運動中消耗的糖；

2）防止肌肉分解；

3）促進肌肉的合成率。

所以，你辛辛苦苦地健身 2 個小時，結果錯過了這最佳的補充時機，那可真是太可惜了。

不過，為時不晚！接下來就讓 Keep君告訴你如何在訓練後進行科學的營養補充。

誰說運動後不能吃東西！那或許是你最重要的一餐

（三）健身後你應該這麼吃

健身後的營養補充可以大致分成【兩個階段】：

第一階段：訓練後 30 分鐘之內

第二階段：訓練後 60 分鐘之內

1.第一階段你該這麼補充（快速吸收期）：

健身後，你的體內充斥著皮質醇這種「壞荷爾蒙」和自由基，讓你的免疫力削弱，能量不足。此時，你急需要兩樣東西：

1）快速的糖，比如：運動飲料，香蕉，葡萄汁都是不錯的選擇

2）快速的蛋白質，比如：乳清蛋白粉，蛋白棒

誰說運動後不能吃東西！那或許是你最重要的一餐

前者可以恢復血糖的平衡，同時促進蛋白質的吸收。後者則可以促進肌肉的修復，和免疫力的平衡。兩者相輔相成，是運動營養界的黃金搭檔！

一份運動飲料，或者一根香蕉大致都含有 20-40 克不等的糖，剛好適合訓練後補充。而一份乳清蛋白粉大約含有 20-25 克的優質蛋白質，是人體吸收的最佳劑量。

誰說運動後不能吃東西！那或許是你最重要的一餐

2.第二階段你該這麼補充（穩定吸收期）：

在補充完快速能量後的 30 分鐘左右，也就是在健身後 60 分鐘的樣子，你應該攝入一頓以碳水化合物為主，蛋白質為輔的正常餐食，但要最小化脂肪的攝入。

一份簡單的食譜看起來是這樣的：

主食：米飯 200 克（一碗）

蛋白質/脂肪：蒸魚 100-150 克

蔬菜：清炒菜心（數量不限）

可以看到，這樣一頓餐食的營養是很均衡的，大約含有 50 克左右的碳水化合物，30 克左右的蛋白質，還有 5 克左右的脂肪。如果菜心變成白灼，脂肪的攝入量將會更少。三者的比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）大約是 5：3：2，或者 5：4：1。

訓練後，你需要恢復身體里糖的儲備，而非脂肪。此時若攝入過多的脂肪，會影響糖的吸收，是不推薦的。

這麼看來，健身後餓得不行卻不敢吃東西的 Keepers 是不是覺得之前都虧大了？

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