減脂的妹子，你的健身流程和方法都對嗎？

減肥 07-07

很多朋友，在瘦身的路上，至少是開始階段，根本就沒有任何健身計劃，也不曉得瘦身應當做哪些內容，遵循怎樣一個流程...，但記住一點：減脂的同時，最大程度保留肌肉（或增加肌肉），是最聰明的減肥塑形方法。下面就是一套比較合理的流程方法，要耐心的看完哦！

減脂的妹子，你的健身流程和方法都對嗎？

訓練前非常重要，相比於下班後急急忙忙衝到健身房開始揮汗，還不如老老實實坐下來，安排好自己的訓練前營養，調整好狀態。到位的訓練前準備可以讓你在訓練中的狀態得到提升。

相反地，如果沒有在訓練前做好功課，少說力量和肌肉生長的過程會受到阻礙，更加可怕的是你很可能會遭遇傷病，當然肌肉流失也是很有可能出現的。

1.吃東西補充能量

在訓練前補充一些食物可以給你提供足夠的能量，然而這個補充是有講究的。有些人會在訓練前一段時間吃東西，小編曾經也是其中一員，結果就是在訓練的時候整個腸胃翻江倒海，很不舒服，尤其是練腿的時候，狀態大受影響。

因此，正確的做法是在訓練前一小時至一個半小時內攝入訓練前餐，同時要注意碳水化合物和蛋白質的配比。我們建議大家吃幾片烤吐司，抹上一點花生醬，這樣一來碳水化合物，脂肪和蛋白質都有了。當然，像香蕉，蘋果和橘子這些也是非常理想的選擇。如果沒有那麼多心思來準備食材，來一根蛋白棒和一杯果汁就OK。

減脂的妹子，你的健身流程和方法都對嗎？

2.喝500毫升水

水分的補充隨年齡，性別，體重以及訓練強度而變化，但是，我們建議大家在訓練前至少飲用500毫升的水。

補水的重要性不用多說，水分充盈可以幫助你免受肌肉抽筋和脫水的困擾，一旦你遇到這兩種情況，基本你的訓練狀態也已經大幅下滑了。

3.訓練前補劑

訓練前補劑並不是一個非常必要的事項，但是它們的確可以幫助你集中注意力，幫助你保持在更高的能量水平，尤其是增肌的男生。

大多數的訓練前補劑都含有咖啡因和氨基酸，能夠增加你的血液流動，在訓練前30分鐘攝入你的訓練前補劑，這樣當你開始走進健身房的時候你就正好在效果最好的時候。

4.再看一遍你的訓練內容

這不僅僅是讓你看一遍你要做的動作，還包括了每個動作的組數，重複次數，重量和組間休息時間，同時可以讓你的訓練變得更加高效。

這可以讓你在心理上做好準備，如果你在做的訓練和重量都是在計劃中的，那你需要做的就是執行。

同時這也是一種讓你自己保持誠實的辦法，你將不能偷懶少做兩組，因為所有的計劃都在紙上寫著。

5.有氧熱身和動態拉伸

一個充分的熱身可以使心肺活動慢慢活躍，有序的提高肌肉的溫度、核心的溫度以及血液流動，提高關節的活動範圍。同樣的，你的肌腱溫度也會升高，這就能夠幫助你的肌肉以最好的狀態進行工作，而關節部位也能充分潤滑。

在有氧熱身中，你需要花5分鐘做一些從低強度到中等強度的有氧，跑步機，橢圓機，單車或者是划船機都可以。有氧熱身之後，再對全身肌肉，進行動態拉伸。

6.泡沫軸熱身

泡沫軸的熱身是非常痛苦的。肌肉的一絲一絲的纖維，有著肌腱和肌腹，每一絲肌肉纖維團結在一起形成了你的肌肉。當我們訓練的時候，肌肉就會緊繃，它們會傾向於擠在一起，用泡沫軸可以緩解這種緊張，你的肌肉收縮將會變得更加高效。

花一分鐘在你接下來要訓練的部位上用泡沫軸滾動放鬆一下（不用全身都滾壓）。由於泡沫軸攜帶不是特別方便，在健身房又找到泡沫軸，那這一步，也可以pass掉。

7.訓練部位的熱身

接下來是正式的訓練熱身了。第5條中提到過熱身（全身的動態熱身），而本段熱身，則是訓練部位的輕重量熱身，這種熱身意味著你需要讓你在接下來要練到的肌肉開始進行輕重量或者是自重的預熱，要求做滿全程。這能夠幫助你確保你的肩關節，膝關節以及腕關節為接下來的大重量訓練做好準備。例如：臀腿訓練部位，那麼，可以較輕的負重重量，做一組半蹲，做一組箭步蹲，不用做到力量衰竭，就是對肌肉的一個熱身刺激。再例如：練習背部，可以使用坐姿下拉動作（小重量）做20多下，使將要鍛煉的肌肉進行備戰狀態。

俗話說，良好的開端是成功的開始，訓練也是如此，不要急著開始，做好一切準備工作，這樣你的訓練會變得更加得心應手，心理和身體上都會做好準備。

8.正式的無氧力量訓練，用時約30分鐘

按照你健身計劃書上所羅列的訓練內容，進行阻抗訓練。譬如，周三，背部訓練，安排了幾個背部動作？每個動作做幾組？每一組做多少個？組間休息多長時間？做的時候，動作要領是什麼？等等，都要在健身計劃中寫清楚喲！至於這個計劃怎麼做，一般都是由健身教練為會員制定，當然了，有健身基礎的人也可以自己組合，擬定一套一周N次訓練或N天一個循環的健身計劃。關於計劃內容，我們今後在文章和粉絲教學視頻中給予推薦和分享，此處就不另外拿出大篇幅進行講解了。另外可以在我們公眾號回復關鍵詞力量看看力量訓練都有哪些動作，怎麼做動作。

力量訓練的基本原則：先做自由重量（如：啞鈴、杠鈴、引體向上），再做器械訓練；所做高耗體能的動作，再做低體能要求的動作（如：背部訓練的引體向上，就比坐姿划船要耗費體能，因此，引體向上要安排在前面）；先練大肌肉群，再練小肌肉群（如：想同一天鍛煉胸肌和手臂，那麼胸部訓練應該放在前面）。

9.進行有氧訓練30分鐘

健身房的有氧訓練方式有多種：各種健身操搏擊操、動感單車、跑步機、橢圓儀等。這幾種方法，減脂效果一樣，如果膝蓋有傷病，建議練習搏擊操和使用橢圓儀。以跑步為例，快走或慢跑3分鐘之後，調到你的理想速度。理想速度，就是在該速度下，你的心率正好處在燃脂心率區間。至於怎麼找到這個速度，測唄！慢慢的提高跑速，同時檢測你的心跳，當你的心跳達到燃脂心率時，該速度就算是理想速度了。

燃脂心率是多少？在我們公眾號對話框中回復關鍵詞燃脂心率看看測算方法。

10.運動後的靜態拉伸

在結束跑步之後，不要立刻下跑步機，而應該把速度調慢，調成快走模式，走2分鐘，再調成慢走，走3分鐘。然後，再下跑步機。找一個瑜伽墊，進行全身的靜態拉伸，進行15分鐘，重點是加強腿部和力量訓練部位的拉伸。如果有泡沫軸，還可以對全身肌肉筋膜進行滾壓，如果實在沒有，泡沫軸也只能pass掉了（有的健身工作室則是教練手工按摩）。

11.補充碳水和蛋白

拉伸完之後，就可以少許進食了。一小杯天然果汁，一袋酸奶就是不錯的選擇。簡單吃完，就是各種洗澡，洗啊洗，洗啊洗，30-40分鐘就過去了...此時，已經是晚上8點，回到家中，吃健身晚餐：一份土豆泥+雞肉+蒜蓉西蘭花或者青菜沙拉（請使用低脂低油的沙拉醬）。

減脂的妹子，你的健身流程和方法都對嗎？