鐵人三項營養技巧：告別加工類食物 蔬菜要生吃

英國體育學院的營養師凱文·柯雷爾對鐵三運動員的營養補給具有豐富的經驗，他曾是英國鐵三國家隊的首席營養師。在此，他介紹了自己的營養技巧，以便讓鐵三運動員跑出更健康、更快樂的成績。

蛋白質

運動之後攝入蛋白質，主要是為了修復肌肉，讓身體得以快速恢復。一般情況下，按照0.3克/公斤體重的標準進行蛋白質的攝入。比如一位體重70公斤的鐵三運動員，運動之後應該攝入20克的蛋白質。

三大食物構成

蛋白質、蔬菜和碳水化合物，是每頓必吃的。水果和蔬菜能夠提供維生素和礦物質，碳水化合物提供能量。為了提高質量，碳水化合物最好是天然不加工的，像白薯就是不錯的選擇。

優質脂肪

優質脂肪能夠改善身體的信號傳遞，修復細胞壁，所以應該多吃堅果和植物種子，還有三文魚和鯖魚之類的油性魚類。鱷梨也能提供不少的優質脂肪。

新鮮水果

吃水果時盡量挑最新鮮的，距離從樹上摘下來的時間越短，水果的營養就越豐富，而且味道更鮮美。

壓榨水果蔬菜

利用榨汁機將水果和蔬菜進行壓榨，做成冰沙之後可以作為恢復性食物進行食用。再加入一些牛奶、香蕉和漿果等會更加完美。

甜菜根

直接吃甜菜根或者將它加入到冰沙中，對運動員的表現會有明顯的幫助，尤其是以娛樂休閑為主要目的的運動員。

適時進補

如果在周末進行長時間騎行的話，開始之前可能需要吃一個煎蛋卷，中途需要補充電解質以促進脂肪代謝。不過，如果是晚上進行騎行，應該多補充一些碳水化合物。

少吃多餐

如果訓練任務比較重，應該採取少吃多餐的原則，能夠頻繁的為身體補充能量，但又不會吃的太多。一般情況下，晚飯的量比較少，如果少吃多餐的話，每一餐的量比晚餐的量還要少。

告別加工類食品

想完全告別加工類食品比較困難，但是可以盡最大努力。比如你喜歡吃加過的火腿，那麼不妨直接到菜市場買高質量的豬肉。

補充維生素D

維生素D對於鈣吸收和骨健康非常重要。也有證據表明，維生素D對於打造強大的免疫系統和肌肉功能同樣重要。維生素D主要通過曬太陽進行體內合成，冬季陽光少的時候，可以攝入相關的食物進行補充。

保留營養

如果蔬菜採取清蒸或者旺火炒的話，能保留大部分營養素。也就是說，如果把蔬菜煮沸並利用沸水做成汁，很多營養就會流失了。（文章來源:全球鐵人三項資訊）

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