自重虐肩動作：倒立撐

瑜伽 08-10

沒有啞鈴虐肩？不怕！教你一個自重虐肩動作——倒立撐。

倒立撐（註：可以面向牆，也可以背對牆，依個人喜好選擇。）這個動作幾乎涉及你身體上所有的大肌肉群，重點是肩部，其次是肱三頭肌和核心區，做這個動作其實相當於用你的自身體重做肩部推舉。

背對牆：

自重虐肩動作：倒立撐

面向牆：

自重虐肩動作：倒立撐

動作過程：

自重虐肩動作：倒立撐

1.讓雙手和雙膝著地，手距離牆約40厘米。

2.然後雙腳離地，抵在你身後的牆上，然後讓雙腳在牆上「走」到儘可能高的位置。

3.伸直手臂，然後有控制地緩慢放低身體，直到頭部幾乎接觸到雙手之間的地面。接著，把自己推起來，直到肘部幾乎鎖定。在動作過程中，上身始終要保持挺直，核心區始終繃緊，不要弓背。

自重虐肩動作：倒立撐

結束倒立的方法：

你可以保持臀部位置不變，向一側放下一條腿，然後再站起來，就像做側手翻一樣。或者，如果你還有力氣的話，就向著遠離牆壁的方向挪動雙手，順勢將腿放下來，其實就是與倒立的步驟相反。

注意事項：

如果你做倒立撐有點兒困難，而且你需要適應一下血湧向頭部的感覺，那就先做靜態的倒立練習，每次保持靠牆倒立的姿勢15~30秒。

當你能夠比較輕鬆地做倒立撐時，你可以試試單手倒立：

一隻手撐地，另一隻手離開地面，儘可能久地保持，然後再換另一隻手撐地，練習時雙腿分開一些會有幫助。這個動作真的會給你的肩部和穩定肌帶來實實在在的衝擊。

自重虐肩動作：倒立撐

練得足夠強之後，你可以用書本、磚塊或椅子之類的東西把雙手架高，從而加大動作幅度，注意，一定要確保你使用的物品足夠穩固。

自重虐肩動作：倒立撐

請您繼續閱讀更多來自 健康瘦身秘籍 的精彩文章:

您可能感興趣