雞蛋,最營養的早餐
英美健康組織、媒體評出
雞蛋,最營養的早餐
多數人都知道早餐的重要性,但並不太了解什麼樣的早餐才是最健康的。近日,英國健康運動組織「糖分行動」指出,在29種常見早餐中,將近一半的所謂「健康早餐」含糖量很高,並不健康,而雞蛋的健康程度名列前茅。這並不是雞蛋首次被評為健康早餐,2015年,美國《男性健康》雜誌也得出一樣的結論。
受訪專家
譚桂軍
天津市第一中心醫院營養科科主任
雞蛋是世界上最營養早餐
「糖分行動」組織指出,29種常見早餐中,幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如,「兩個荷包蛋加一塊全麥麵包」的健康度得到滿分10分,熱量為266千卡,含糖1.1克,飽和脂肪3.6克,蛋白質17.3克,鹽0.7克,這份早餐能提供人體所需的蛋白質,全麥麵包可增強飽腹感,緩慢釋放能量。另外,「煮雞蛋+白麵包」為9分,炒雞蛋為7分,排名也很靠前。研究發現,早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源。而炒雞蛋之所以得分不太高,是因為飽和脂肪略高。
美國《男性健康》刊文指出,人體經過一個晚上的新陳代謝,急需補充營養,而雞蛋中含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需的營養成分,能迅速補充消耗掉的營養。雞蛋還含有色氨酸和酪氨酸,這兩種氨基酸有很強的抗氧化能力。
健康早餐要彌補兩個短板
不過,「糖分行動」組織的此次排名只是基於29種常見早餐的含糖量。需要提醒大家的是,雞蛋當早餐存在兩個短板,一方面,容易導致營養不均衡。健康的早餐除了雞蛋以外,還應該含有主食、豆漿、蔬菜、肉類等,營養才更均衡。另外,雞蛋缺乏維生素C,不妨搭配西紅柿、青椒、菠菜等食物來彌補。
另一方面,牛奶加煮雞蛋是比較便捷的早餐,深受上班族喜愛。不過,這兩種食物的蛋白質含量都比較高,飽腹感較強,使得人們往往吃不下澱粉類食物。而澱粉類食物能夠提供人們工作、學習所需的葡萄糖,讓人保持頭腦清醒。所以,只吃高蛋白食物,上午容易昏昏欲睡,效率低下。建議大家早餐加一點健康的澱粉類食物,比如粗糧麵包、麥片粥等,也可以吃點香蕉、蘋果等。
雞蛋煎炒損營養
過去有種說法:雞蛋膽固醇含量高,每天只能吃1個;蛋黃是膽固醇大戶,健身人士和肥胖者最好只吃蛋清,但去年美國最新飲食指南就為雞蛋「解禁」了。指南稱,沒有直接證據證明攝入膽固醇與心臟病之間存在相關性。「新指南」列出的可以「多吃」的食物中就包括蛋黃。當然,「放開吃」也要食之有度,兒童、孕婦和運動量大的人,可以每天吃一兩個雞蛋;正常的成年人、老人,每天吃一個即可;血脂異常患者或肥胖的人,每周吃4個雞蛋相對合適。
最後想提醒大家,健康的早餐雞蛋吃法是帶殼水煮蛋、蒸蛋或「卧」在麵湯里,其加熱溫度低,核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少,營養能得到全面保留。而煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香,但營養成分會被破壞,過多的油脂攝入也不利於健康。
誠意製作
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供稿丨營養科主任 譚桂軍
圖片丨網路
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