孕婦孕期這幾種營養素不能少

准媽媽在知道自己懷孕以後，都希望寶寶生出來之後健康聰明，因此在懷孕期間適當地多補充一些營養很有必要。孕期營養補充不在於量多，而在乎質精，特別是重要的營養素不容輕忽。要正確補充營養素才能讓媽媽和寶寶更健康安全哦。

1、葉酸

孕期攝取足夠的葉酸，可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷。

孕期每日建議攝取量

每日建議量為400μg，孕期需額外補充200μg的葉酸。

懷孕初期是胎兒發育最重要的黃金時期，特別是中樞神經系統的成長，因此，需要孕媽媽額外補充葉酸，避免因攝取不足而導致胎兒罹患神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病。

葉酸常見於蔬菜、水果，尤其是深綠色蔬菜的含量較多，但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞，加上吸收率低，無法囤積在體內，造成孕媽媽葉酸不足現象。而且大部分孕婦有偏食習慣，更難攝取足夠的量。

有偏食習慣的孕媽媽更需要適當補充葉酸，建議可由片劑補充不足，但要小心劑量，避免造成葉酸的缺乏，最好先詢問醫師的意見再購買合適劑量的片劑。若是素食主義孕婦，容易缺乏維生素B12(主要來自動物肝臟或肉類)，建議額外補充富含B族維生素的全穀類食物。

食物攝取來源

綠葉蔬菜(如地瓜葉、菠菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜)、紅蘿蔔、豆類、莢豆類、核果、菇類、草莓、聖女西紅柿、葵瓜子、燕麥、胚芽、酵母、肉類、動物肝臟等強化營養的食品。

蔬菜應煮熟增加攝取量

不少孕媽媽認為常吃生菜色拉，應該不用擔心蔬菜攝取不足的問題，但未經烹煮的蔬菜看似量大但事實上體積小，建議吃煮過的蔬菜，才能達到每日建議的攝取量。此外，煮過的蔬菜還可溶掉殘留在菜葉上的農藥。

2、蛋白質

胎兒組織成長不能缺少的營養素。

初期：60g，不需特別增加;孕中、後期：比平常多10g。

蛋白質由許多微小的氨基酸所組成，是供給胎兒組織成長不可或缺的營養素，因為人體的肌肉、骨骼、皮膚，甚至負責生化反應的酶、激素及決定遺傳基因的DNA，都必須以蛋白質做為原料。根據研究顯示，若孕期未攝取足夠的蛋白質，孕媽媽易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱與哺乳能力低等狀況。

孕婦應注意尿蛋白，最好以優質蛋白質為主要攝取來源，如奶類、蛋、白肉和魚肉等。為避免攝取過量蛋白質，導致影響鈣質的吸收，孕媽媽應學習如何控制蛋白質的攝取量，如每一餐蛋豆魚肉類需要2～2.5份左右，而女性的一個手掌約有3份大小的量，隨時以手做對比，了解自己的攝取量。

豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用;雞蛋、豆腐、豆類製品、乳製品、酸奶。

熟蛋比生蛋更好吸收

很多人認為蛋黃吃多會造成膽固醇過高，故只吃蛋白。事實上，蛋黃與蛋白的營養成分不同，蛋黃含有豐富的卵磷脂，卵磷脂有「血液清道夫」之稱，可促使血液中的膽固醇代謝，所以蛋黃並不是高膽固醇的罪魁禍首。吃一顆水煮蛋不用擔心膽固醇會過量。對於「半熟蛋」，蛋的營養豐富，但生食會影響生物素的吸收，煮熟後，營養則較易被人體吸收。

3、鈣質

滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求。

每日約1200mg。

不只胎兒的骨骼、牙齒成長均依賴母體提供鈣質，鈣質對於孕媽媽來說也十分重要。所以孕期必須注意攝取足夠的鈣質才能供應胎兒，還能預防日後出現骨質疏鬆症的危險。多數孕婦在孕前未能攝取足夠的鈣質，可多喝牛奶及食用乳製品(如酸奶、乳酪等)補充，但飲用牛奶，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酶，妨礙鈣的吸收。偏胖體質人群，則選擇低脂奶品為宜;乳糖不耐受者，可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。

尤其在後期，若是鈣質補充不足，將導致代謝失常，孕媽媽容易有腳抽筋的狀況。近來根據醫學報告，孕婦若能每天保持補充1500～2000mg的鈣質，將可大幅降低妊娠後期出現高血壓與子癇前症的發生率。

為了加強鈣質的吸收，維生素D的攝取也很重要，孕媽媽可適量曬太陽，有助維生素D的轉化，若想另外服用鈣片，最好先諮詢產科醫師，避免攝取過量而造成便秘或結石的狀況。

牛奶、酸奶、乾酪、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、干蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、紫菜、芝麻，乾果類、含鈣量高的蔬菜(芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等)。

4、碘

碘是一種身體必需的微量元素，人體利用碘與氨基酸合成甲狀腺素，人體中所有器官的功能幾乎都會受到甲狀腺分泌狀況的影響。

每日建議攝取量：成年女性為100～115μg;孕期為250μg。

與常人相比，因孕婦尿液中排出的碘較多;還需要供應腹中胎兒所需，所以孕婦對碘的需求量更多。當前最經濟實惠又方便的方式，就是平日料理使用含碘鹽，每天含碘鹽的攝取量以6g為限，就能補充身體所需。

碘也可從海鮮、海帶、紫菜等食物中攝取，但若患有甲狀腺功能亢進、自體免疫性甲狀腺炎人群，必須節制食用含碘鹽與高碘食物。若要購買含碘的孕婦營養補充品，建議先向醫師諮詢後再使用。

海帶、紫菜、菠菜、海魚等。

5、鐵質

造血功能正常，維持胎兒身體組織正常運作。

懷孕初期與中期的攝取量與平日相同(每日為15mg)，後期每日約增加30mg。

孕期對鐵質的需求約為正常人的兩倍。孕媽媽應該在中、後期攝取足夠的鐵質，多吃富含鐵質的食物，如牛肉、全穀類與深綠色蔬菜，避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少，影響未來的生長發育。維生素C有助鐵質轉化而易被人體吸收，所以吃完含豐富鐵質的食物後，可以適量吃一些水果，或補充維生素C。

瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、全穀類、乾果類、豆類、貝類、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜(如紅莧菜、地瓜葉、菠菜)等食物中攝取，或是深色水果，如葡萄、櫻桃、蘋果等均富含鐵質。

孕期各階段所需營養素大不同

很多准媽媽認為將重要營養素平均攝入即可，實際上各階段都有側重營養素，孕早期重葉酸、孕晚期重鈣質，孕媽須有針對性地進行攝取。

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