骨質疏鬆營養＆鍛煉小貼士

健康 08-18

骨質疏鬆即骨質疏鬆症，是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。在多數骨質疏鬆中，骨組織的減少主要由於骨質吸收增多所致。以骨骼疼痛、易於骨折為特徵。

最常見的併發症：骨質疏鬆症骨折，多發生在扭轉身體、持物、開窗等室內日常活動中，即使沒有明顯較大的外力作用，亦易發生骨折。

骨質疏鬆營養＆鍛煉小貼士

？

已被診斷為骨質疏鬆，要怎麼辦？

可以通過藥物、飲食、鍛煉以及生活方式的改善來促進骨骼健康以及降低發生骨折的風險。除了藥物治療以外，最重要的措施就是膳食中多吃鈣與維生素D含量較高的食物、保持每日充足的蛋白質攝入、限制鈉攝入以及保持經常運動。

骨質疏鬆營養＆鍛煉小貼士

營養Tips

鈣是保持一生骨骼健康、強壯的重要成分。然而，大多數美國人都不能從飲食中攝入足夠的鈣。牛奶、乳酪、酸奶等奶製品都是鈣的最佳來源；而一些非奶製品如西蘭花、杏仁和沙丁魚也都富含鈣。另外，很多日常享用的食物包括果汁、麵包以及麥片等也進行了鈣強化。

維生素D對身體的鈣吸收非常重要，鈣與維生素D是如同「上鎖的房間」與「鑰匙」的關係——維生素D是開門的鑰匙，能促使鈣進入人體血液。隨著年齡增長，我們身體的鈣吸收能力會減弱，這使得攝入充足的維生素D變得更加重要。70歲以下人群的日常維生素D攝入量建議為600IU（國際單位）；而70歲以上人群建議增加到800IU。許多人通過食用維生素D強化的食物（如牛奶）來補充。此外，許多鈣補充劑都添加了維生素D。

鈉是食鹽的主要成分，會導致尿液中排出的鈣增加，從而影響身體對鈣的需求。研究顯示，和低鈉飲食的人群相比，高鈉或高鹽飲食的人群的鈣攝入需求更高，這樣才能保證骨骼中含有足夠的鈣。

蛋白質攝入過量也會導致尿液中排出的鈣含量增加，然而蛋白質對骨骼健康也有一定益處——例如，骨折後恢復就需要蛋白質。推薦的日常蛋白質攝入量男性為56克、女性46克。

鍛煉Tips

切忌

·穿鞋底光滑的鞋子；

·站立、步行或坐下時彎腰垂肩；

·行動太快；

·從事一些需要扭曲脊椎或向前彎腰的體育鍛煉或活動，比如仰卧起坐、觸摸腳尖或揮高爾夫球杆。

應該

·注意保持正確姿勢，包括抬頭挺胸、目光前視、保持肩部向後、稍微「收縮」肩胛骨，以及收緊腹部和臀部肌肉；

·走樓梯時務必扶著把手；

·彎下身子時，特別是拎著東西時，要從大腿到膝蓋關節處開始彎曲，千萬不要先彎腰。