為什麼你練不出腹肌？

夏天過去了為什麼還沒練出腹肌？但關於這個疑問，其實需要多方面考量，不論是飲食、生活習慣、運動方式等等，都要不等程度的配合，讓我們時常無法在第一時間用隻字片語解答。所以這次我們就來討論一下，究竟該如何看到這些粒粒分明的冰塊盒！？

首先，我們要來認識一下腹部的肌肉

基本上，腹部肌群除了我們想看到的八塊肌（腹直肌）外，還有很多肌肉交錯其中，像是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。這些肌肉的走向錯綜複雜，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。

腹外斜肌屬於最外層的淺層肌肉，主要肌肉在軀幹的兩側，直接摸就摸得到，他的腱膜則延伸過中央，包覆著腹直肌。

腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，俗稱的八塊肌（腹直肌）就在這裡，中間由一種叫作「白線（直條）」與「腱劃（橫列）」的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。

腹橫肌則在最下方，屬深層肌肉。雖然因為位置太裡面無法直接看到，但他們仍是穩定人體姿勢的重要肌肉，排列方式如同名稱一樣，橫著軀幹。

左圖是腹直肌、右圖是腹外斜肌與前鋸肌

由此可見，每個人其實天生就擁有八塊肌（腹直肌）及人魚線（腹外斜肌）。

那為什麼看不到？是因為在這些淺、中層肌肉的上方，都還有一層皮下脂肪覆蓋著，因此在體脂肪太多、肌肉量不夠的情況下，腹直肌及腹外斜肌很難出頭透氣。

所以，要讓六塊肌能被看到，就要朝兩個面向去努力：

1. 減少覆蓋在上方的脂肪（減脂）

2. 增加肌肉本身的量（增肌）

想要降低已形成的體脂肪，消耗熱量是唯一解。

你可以透過有氧運動來達成這個目標，當然也可以靠重量訓練來增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎代謝率，讓你就算不運動都能多消耗熱量。

如果體脂肪已經偏低（男生低於12%、女生低於16%），腹肌仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。但腹直肌與腹外斜肌，相較手、腿等大肌群而言小很多，力量也較弱，所以肌肥大的訓練並不容易。

要想有顯著的成長，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓練動作，來給予肌肉多方面刺激。不過，我們倒認為有沒有（看不看得到）腹肌並不是很重要，因為核心肌群的主要功能是在維持身體穩定，並且協助力量轉移，提升打球、跑步等全身性動作的能力。

肥大的腹肌充其量只是好看，功能性不一定高。

我們鼓勵大家多做一些全身性的訓練來刺激腹肌成長，像是深蹲、硬舉、反向划船、葯球、爆發力訓練等等，因為這些動作需要核心肌群及多部位肌群的配合，對提升運動表現能有明顯幫助（加強功能性）。

當然，不論是減脂還是增肌，其實都是相當費時的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恆的訓練才是最困難的點。如果全身性訓練做膩了，你可以適當穿插一些針對腹部的動作當作提味；而獨立腹肌的動作做久了，也別忘了安排一些全身性的重量訓練，提高自己的運動效能！

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