瑜伽九大調息法
Ⅴ
清涼調息法
S h e e t a l iPranayama
(coolingbreath)
練習方法
取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。雙手做冥想契合手勢放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放鬆全身。
張開嘴，盡量把舌頭伸出唇外，舌頭左右兩邊向中間捲起形成一個管狀，通過舌頭小管緩慢、深長地吸氣，舌頭和上齶感覺像冰一樣的涼爽（當空氣通過舌頭時，要發出聲音）。
吸氣完成後，收回舌頭閉上雙唇。在高級階段練習時，可以加上內懸息，同時做收頷收束法以及會陰收束法。呼氣時，抬頭，解除收束法，採用喉呼吸的方法，用鼻子呼氣。
持續時間
練習次數從9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽練習做15遍即可，如果天氣非常熱的話，可以練習多達60遍。逐漸延長每次吸氣和呼氣的時間。
意念控制
放在舌頭和涼爽的感覺上。
練習順序
在使身體產生熱能的體位或其他瑜伽練習之後做此練習，來平衡體溫。
注意事項
此練習應該在瑜伽體位訓練之後，以及其他調息法之後才做這個練習。
不要在空氣污染或天氣過冷的環境中做此練習，因為鼻子在空氣進入肺部之前，有加熱和過濾空氣的作用，但用嘴吸氣達不到鼻子的這些作用，所以有可能對肺部造成傷害。
如果舌頭不能捲成管狀的人，可以用噓氣調息法來代替。
不宜人群
患有低血壓或呼吸系統疾病，如哮喘、支氣管炎等的人都不要做此練習。高血壓、心臟病患者不要做收束法和懸息練習。
心臟病人練習此調息法之前應先徵詢醫生或有經驗的瑜伽老師後再決定是否練習。
作用功效
使身體清涼，平衡體溫。
有助於降低大腦及情緒上的興奮。更好地疏通經絡，使肌肉得到放鬆，大腦得到鎮靜，可以作為睡前的鎮定劑。
有助於控制和消除饑渴的感覺，降低血壓和胃酸。
祛肝火、益脾胃，促進肝臟、脾臟的活動，增強消化機能。
潔凈血液，促進生命之氣在體內流動。
Ⅵ
左側鼻孔調息法
（月亮式調息）
練習方法
取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放鬆全身。當身體完全放鬆、穩定後，觀察呼吸一段時間，直到呼吸自然緩慢下來。
之後左手做冥想手勢放在左膝，右手做鼻尖契合手勢，大拇指按住右鼻孔，採用瑜伽完全式呼吸法，用左鼻孔緩慢、深長地吸氣，吸氣完成後，按住雙鼻孔做內懸息，同時做收頷收束和會陰收束。
當感覺需要呼氣時，抬起頭打開收頷和會陰收束之後，呼氣。整個練習過程都是用左鼻孔完成，右鼻孔閉合。
意念控制
放在整個呼吸過程上。
持續時間
開始練習10遍，逐漸增加到10~15分鐘。吸、屏、呼的比率逐漸調整，開始為1：1：1，之後為1：2：2，1：3：2，1：4：2。
注意事項
每次練習不要超過30分鐘。單獨進行此調息法被禁止練習，它具有一定的危險性。
不宜人群
心臟病、低血壓患者不適宜練習。
患有感冒、咳嗽的人群在冬季不宜做此練習。
作用功效
可以使身體產生清涼感，鎮定神經，放鬆大腦，降低高血壓。
Ⅶ
右側鼻孔調息法
Surya bhedaP r a n a y a m a
( V i t a l i t ys t i m u l a t i n gbreath)
練習方法
同左側鼻孔調息法基本一樣，只是把用左鼻孔呼吸改為用右鼻孔呼吸。
注意事項
不應在飯前或飯後立即練習。
不宜人群
心臟病、高血壓、癲癇患者。
作用功效
使身體產生熱量，能夠去寒。
此練習可以激活太陽經及體內能量，可以完成較大體力活動。
緩解抑鬱，對心情壓抑、自閉的人有好處。
使大腦更加警覺，觀察力更加敏銳。
Ⅷ
噓氣調息法
S e e t k a r iPranayama
(hissingbreath)
練習方法
取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。雙手做冥想契合手勢放在雙膝，保持頭、頸、背挺直，閉上雙眼，放鬆全身。輕輕咬住牙齒，張開嘴唇，使牙齒完全露出來，舌頭可以放平或者捲起抵住上齶。緩慢深長地通過牙齒吸氣（吸氣時，空氣通過牙齒髮出嘶嘶的聲音）。吸氣完成後，閉上雙唇，舌頭保持原狀，用鼻子慢慢地呼氣，要控制呼氣的速度。
持續時間
練習次數從9遍慢慢增加到15遍。普通瑜伽練習做15遍即可，如果天氣非常熱的話，可以練習多達60遍。逐漸延長每次吸氣和呼氣的時間。
意念控制
關注噓氣的聲音。
練習順序
在使身體產生熱能的體位或其他的瑜伽練習之後，平衡體溫。
注意事項
不要在空氣污染或天氣過冷的環境中做此練習，因為鼻子在空氣進入肺部之前，有加熱和過濾空氣的作用，但用嘴吸氣達不到鼻子的這些作用，所以有可能對肺部造成傷害。
不宜人群
患有低血壓或呼吸系統疾病如哮喘、支氣管炎等的人都不要做此練習，心臟病患者練習時不要屏息，慢性便秘、牙齒過敏、牙齒殘缺、戴假牙的人群可以用清涼調息法來代替。
作用功效
同清涼調息。使身體清涼，大腦冷靜，有助於降低大腦及情緒上的興奮。
更好地疏通經絡，使肌肉得到放鬆，大腦得到鎮靜，可以作為睡前的鎮定劑。
有助於控制和消除飢、渴的感覺。降低血壓和減少胃酸。
保持牙齒和牙齦健康。
Ⅸ
蜂鳴調息法
B h r amar iPranayama
(hummingbee breath)
練習方法
取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。雙手做冥想契合手勢放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放鬆全身。
輕輕閉上嘴，牙齒略微分開一點，放鬆頷骨，這樣可以使聲音的共振清晰地傳到頭部。用雙手食指堵住雙耳，意念守在眉心輪，身體保持穩定。
用鼻子深吸氣，然後呼氣時要緩慢、發出平穩的像蜜蜂叫的聲音。蜂鳴聲要流暢、連貫、不間斷，並且很柔和，在前額處感覺到蜂鳴的迴音。這是一遍。
呼氣完成後，再次深吸一口氣，繼續此練習。
持續時間
初學者做5~10遍練習即可，逐漸增加到10~20分鐘，最多可以練習30分鐘。
意念控制
放在頭內的蜂鳴聲上，保持呼吸平衡和連貫上。
練習時間
最佳時間是深夜或黎明，這個時候大地比較安靜。或一天其他時刻也可以練習，前提是選擇安靜的練習場所。
不宜人群
耳部疾病、心臟病患者練習時，不要屏息。
作用功效
緩解壓力及大腦緊張，減輕憤怒、焦慮、失眠，降低血壓。
有助於體內組織的康復，因此可以在手術後練習。
有助於治療咽喉部的疾病。
強壯嗓子，使聲音更加好聽、有力。
有益於喚醒心靈之聲。
本文摘編自《王瑜伽》
作者林曉海
人民出版社出版
責任編輯王新月
體脂率2.3％！這個大叔要逆天這些食物刷新的你的營養觀營養課Vs性活力背肌訓練法（男性篇）
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