用啞鈴怎麼練腰部

減肥 08-27

腰腹部的肌肉平時運動較少,如果不注意鍛煉,腹部的贅肉容易逐漸增多,肌肉變得鬆弛,經常坐姿工作的人群更為突出。多餘的脂肪沉積在腰腹部,不但難看,而且也容易患各種疾病。這篇文章主要針對啞鈴來鍛煉腰腹部的肌肉。

用啞鈴怎麼練腰部

一、啞鈴腰腹部訓練方法

首先在鍛煉之前要充分熱身,由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,可以在鍛煉之前進行5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。

1、手握啞鈴半蹲:啞鈴深蹲一組20~25次,做3組。主要練習:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌啞鈴箭步蹲:啞鈴箭步蹲一組15~20次,做3組,主要鍛煉大腿、臀部。

2、啞鈴硬拉:啞鈴硬拉動作一組25~30次,做3組,主要鍛煉腰部啞鈴卷腹仰卧起坐:啞鈴負重仰卧卷腹,一組15~20次,做三組,主要鍛煉腰腹部。每個動作之間休息30秒種,每周做3次。

二、強化腰腹力量的動作

1、空中登車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

2、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重複。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。

三、啞鈴的選擇方法

最好選擇65%―85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤―8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

四、鍛煉常識

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

1、堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天晒網,即使動作再好也是無法鍛鍊出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。

2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛鍊出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。

3、良好的作息,鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

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