Keep提示的「腹部像鋼鐵一樣堅硬」是什麼鬼？

一

Q：每次講說繃緊腹部，怎麼算繃緊呢？有時候還說吸腹部，吸腹和繃緊腹部有什麼區別感受呢？

A：「吸腹」時腹部肌肉實際上處於放鬆的狀態，盡量收緊腹腔、擴張胸腔，吸腹時肚皮向脊柱貼近，不需要考慮呼吸狀態，但在吸氣時能更充分的吸腹。

而「繃緊腹部」具體而言，腹部吸氣後，肚皮微微向外鼓，主動產生向外呼氣發力的趨勢，但是口鼻始終處於閉合狀態，繃緊腹腔。最重要是找到腹肌發力的感覺，即課程里常說的「腹部像鋼鐵一樣堅硬」。

可以嘗試手掌貼住腹部，做咳嗽的動作，這時候腹部即是繃緊狀態了。

二

Q：自己體質較差，高抬腿 20s 心率輕輕鬆鬆上 190。經常這樣練是不是多少有些危害，心率方面需要一直控制 90% 最大心率嗎？

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A：剛開始鍛煉的訓練者，特別是體質不好的人群，心肺功能差，因此心率也上升快。

高抬腿這樣短時間高強度的動作，20 秒時間內盡全力到達 190 次/分其實屬於正常水平，通過一段時間的訓練，能夠適應這個運動強度後，心率也將相對更平穩。每進行完一組，心率平復到 120 -140 次/分後即可進行下一組動作。

但如果不是傾全力完成動作，心率卻依然很快超過 190 次/分，就可能是心跳過速的癥狀，需要及時諮詢專業醫生進行診療。

三

Q：昨天從 Keep 買的益生菌，昨天發貨今天就到，物流很快。一天一粒，一瓶可以吃兩個月，比較划算。但是有個疑問，腸道會不會產生依賴感，停止服用以後，腸道是不是又會恢復之前的狀態了？

A：Keep君 給你打個比方，如果你有良好的每天吃果蔬的習慣、大便通暢，突然有一周不吃果蔬、這周就出現輕微便秘的情況，只是因為你身體少了膳食纖維清潔腸道壁的增益效果，而並不能說明你的身體對果蔬產生了依賴。

益生菌是飲食的一種補充品，它不能夠代替正常飲食的作用。人的腸胃中本身就有著數百種各式各樣的細菌，有益菌和有害菌，補充益生菌是為了更好地提升有益菌的菌群比例、維持腸道菌群平衡。

因此停止服用益生菌並不會對身體造成影響。

四

Q：一個俯卧撐都做不好，該如何提升力量？

A：新手一開始胸大肌，以及三角肌和肱三頭肌這些協同肌力量都還較弱，可以嘗試利用「推牆俯卧撐」來找到俯卧撐入門的感覺，激活胸部肌肉力量。

同時，通過 Keep 內的「啞鈴手臂塑形」、「彈力帶手臂塑形」、「上肢力量突破」課程，來激活相關協同發力部分的肌肉力量。

經過一段時間的訓練找到肌肉感覺後，可以嘗試進行「俯卧撐入門」課程進一步學習俯卧撐。

五

Q：Keep君，我這周 135 練臀和臂＋hiit一節，24 練背和腿＋hiit一節，周六就堅持不下去了，全身特別疲憊，之前做運動不會去做綜合熱身和全身拉伸，而且睡覺比較晚，是不是因為我拉伸放鬆的步驟沒有做，睡眠又不夠才導致了訓練五天身體就疲憊不堪？健身期間應該保證多少睡眠時間？

A：這是你的身體在向你發出需要休息的信號了！

為了讓身體時刻處於最佳的狀態，從三個方面來保證身體獲得充足的休息：

訓練時間不宜過長，每天 Keep 的時間保持在 30 - 40 分鐘就已經綽綽有餘，根據課程提示進行熱身和拉伸。

合理安排休息日，每訓練 2 - 3 天就安排一次休息日，好好放鬆身體或做一些簡單的拉伸、按摩，讓身體獲得充分恢復。

成年人一般每天保證 7 - 8 小時睡眠即可，根據自己身體狀況、精神狀態、生理節律的不同自行調整睡眠時間和時間段。

六

Q：問下為什麼跑步完，小腿前側疼？怎麼辦？求解。

A：這是脛前疼痛。劇痛一般從腳踝延伸到膝蓋，多見於初跑的人群。成因有多種：

跑前太急促沒有做好關節、肌肉的熱身，可以通過充分熱身、尤其腿部的動態拉伸來解決；

運動鞋不合腳，可以選擇更適合自己的運動跑鞋，充分休息；

頻繁變換跑步姿勢，可以放慢跑步速度，選擇最適合自己的跑姿、不要經常變動，用大腿帶動整個下肢進行跑步運動。平時可進行游泳等運動來舒緩。

七

Q：Keep君，我每次大腿前側拉伸的時候，膝蓋觸地的那整條腿都蠻難受，尤其是膝蓋周圍好像抽筋一樣痛，大腿前側好像沒有感覺，是怎麼回事呢？

A：這個問題有三個方面可能的原因：

膝關節沒有夾緊，即小腿和大腿之間產生了角度，從而膝蓋發生了內旋導致疼痛。

髖關節沒有打開，拉伸腿的膝關節和支撐腿的腳間距過近，導致大腿前側肌肉沒有拉伸到，且對膝蓋產生了更大的壓力。

身體扭轉幅度不足，很容易導致拉伸腿的小腿和大腿產生角度，從而膝蓋發生內旋導致疼痛。

八

Q：肌肉酸痛是訓練到位的標準嗎？

A：延遲性肌肉酸痛（DOMS）是肌肉在訓練時引發的微損傷造成的，通常在訓練後 24 - 72 小時內出現並自動消除，是正常現象。然而這並非一定代表著你的訓練到位哦：

不相關的肌肉酸痛，在訓練過程中如出現了代償現象，導致訓練標的肌群以外的肌肉明顯酸痛；

急性肌肉酸痛，這種疼痛可簡單理解為機體在血液中缺氧後產生乳酸出現痛感刺激，有「不做了就不痛了」的感覺，影響訓練效果，常見於腹部訓練；

肌肉過度疲勞或損傷，如果過了 3 天以上仍感到明顯的肌肉酸痛，則說明肌肉已經損傷，需要及時就醫診療。

要補充說明的是，通過充分補充蛋白質、充分拉伸和充足的睡眠，訓練到位的情況下也可能不會產生肌肉酸痛的哦。

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