圓肩？駝背？弓腰？還想要有氣質了？

背部訓練

頻次：

1）一周2次；

2）4組 x 12次／每個動作；

3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬

動作要領：

1）雙腿綳直，不要彎曲；

2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

02 超人飛

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達到最高點後，保持不動。

03 俯身TW挺身

動作要領：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。

04 俯身划船

動作要領：

1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

動作要領：

1）保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

訓練完後，不要忘記拉伸

激活－訓練－拉伸

01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

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