你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎？

Q：正確的弓箭步怎麼作？

斯斯有兩種，弓箭步也有兩種。

我當然不會這麽無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步分成：「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。

所以在問弓箭步怎麼作的時候，請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步，兩種弓箭步的概念是不同的！！動作之前，請先搞清楚自己到底目的為何。（當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展，這個可以後面再說。）

為甚麽會說這麼基本的東西呢？因為我發現，基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。尤其是在有氧課程最後的緩和動作時，就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛？」的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看，所以越基本的東西就越不能夠漏掉。

所以在進行正式的討論前，我要跟大家說的是

怎麽樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜？

要點：下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。而非，彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。

腳還有身體都是「直上直下」的概念。

如果掌握這個訣竅，你的弓箭步至少就對了一半，剩下的就是掌握前後腳間距離而已。

接著，我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種？

掌握到概念後，我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。

目的：肌力訓練請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步

一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作，追求的動作要點基本上就是「九十、九十」，也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。

好啦，其實大家都知道這個要點，但是問題是腦袋知道，但是要怎麽控制自己身體去作到就很困難，此時我的建議是「跨步請不要太小，請勇敢邁開大步之後再下蹲。」萬一不小心跨步太大！也沒關係，再微調回來就好了。天啊！這段感覺好像廢話，但是我不是在說廢話，我是認真的。跨步過大比跨步過小容易調整，因為跨步如果過小，不只後腳角度會出問題，連前腳也會有問題。

跨步太小會變成怎樣？

跨步太小會讓雙腿的間距過小，導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度，往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度，變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。最終的結果就如下圖，兩腳的角度都會是錯誤的，如此一來，當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。「跨步寧大勿小。」是首先要訣。

過大的跨步要怎麽調整？

作這個動作的時候還是要符合最開始的原則：「下沉後腳膝蓋，身體跟腳都『直上直下』」。

確定有按照這個原則來動作的話，基本上前腳角度不會有太大問題，前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方，而非前方，差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。

跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠，膝蓋不會在身體的延伸線上。既然身體位置、前腳位置都無需調整，只要把後腳腳尖往前移動一點點，將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。

目的：伸展 請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步

低弓箭步

伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」，重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」，目的既然是在伸展，就必須盡量作到延伸至極致的狀態。

要能夠作到正確的要點就是：你的跨步要大。請發揮你人體極限，邁出超級大步！！能多大就多大。

雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋，身體直直往下作為起始動作。但是動作重點卻不是下沉而是延伸，你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜，開展你的髖跟股四頭，所以後腿一定會是「斜」的，會跟前腳大腿形成一直線的狀態。

健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小，沒有把後大腿儘力開展到極致，這樣子的延伸，你一定不會知道自己再做甚麽？在拉哪裡？只是擺動作而已。

弓箭步伸展

不管後腳膝蓋落地不落地，後腳尖墊起不墊起，那都是看上課的老師要怎麽變化弓箭步。請勿忘記，伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下，不要主動彎曲你前腳膝蓋！後前後大腿要開展成一直線。」

主動彎曲前腳膝蓋的弓箭步一定會變成下圖的模樣：身體重心往前，前腳膝蓋會移到腳踝的前方。

如果搞不清楚自己到底作出怎樣的弓箭步？請用目視檢查前腳膝蓋有沒有在前腳腳踝上方。再進行調整。

以上介紹有沒有讓大家比較清楚兩者的差別在那啊？！

我每次上健身房看到大家亂作的弓箭步都好難受啊！！可是偏偏團體課有時老師也無法一個一個糾正，所以才會有這篇文章的產生。希望大家看完之後可以比較清楚一點，能依照練習項目的不同作出正確又漂亮的弓箭步。

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