清華長庚：腰椎痛家庭訓練9個動作 患者練後寫來感謝信

近日，北京清華長庚醫院醫患辦收到一封感謝信。患者是位72歲的老人，在信中寫道「我兩周前椎間盤突 出，多次物理治療，療效甚微，撕心裂肺地痛，經陳老師一次康復治療指導，竟然立刻見效……」信讀至此，您是否也納悶到底是什麼康復治療？解除了病痛，還讓老人家恢復了生活自理？

小編走進康復醫學科，請來表揚信中的陳固穩康復治療師，親身示範。如果您有下腰痛的問題，可以嘗試鍛煉一下，家庭訓練過程中，如出現腰痛癥狀明顯加重或者其他不適，需暫停訓練，及時就診。康復治療師強調，這套動作用在一些患者身上可能就發揮不了作用，對症下藥，也要對症進行康復治療，如果您在自行調節後，仍被痛 苦困擾，可以來到北京清華長庚醫院康復醫學科就診，這裡的醫師、治療師都非常親切，幫您擺脫病痛。保守治療無效者則需要到骨科或神經外科等科室接受進一步治療。

鍛煉前平躺，雙腿蜷起，採用腹式呼吸，調動腰腹部的深層肌肉。別睡著了，動作馬上開始……

動作一： 雙橋運動。仰卧位，雙膝屈曲，雙腳掌著地。腹肌、臀大肌收縮繃緊，臀部抬起，盡量使軀幹與大腿保持在同一直線，保持10秒以上，然後放鬆回到原位。每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

動作二：單橋運動。在雙橋運動的基礎上，改為單腳支撐，同時將另一條腿抬平，雙腿交替。每次堅持10秒，每天2—3組，每組5—10個。

動作三：臀肌牽伸。仰卧位，雙膝屈曲，蹺二郎腿。上半身保持不動，位於上方的腿向側方施力，兩腿同時向支撐腿的對側旋轉。在此過程中，支撐腿盡量放鬆，同時配合呼吸，使被牽拉側盡量拉長。每次保持15秒，每組5—6個，每天3組。

動作四：臀肌牽伸。在上一個動作準備姿勢的基礎上，雙臂抱起位於下方側的大腿，同時雙腿向上抬起，使大腿盡量貼近身體。每次堅持15秒，每組5—6次，每天2—3組。

動作五：側橋運動。側卧位，靠床側的上肢將上身撐起，同時，雙膝屈曲，腰部發力將身體一側抬離床面，使軀幹和大腿呈一直線。保持10秒以上，每次5—10個，每組5—10個，每天2—3組。

動作六：貓弓背。雙手雙膝跪位，雙上肢、大腿與地面垂直，身體自然放鬆。吸氣，抬頭，塌腰，保持5—10秒。呼氣，低頭，弓背，保持5—10秒。每組5—6次，每日做2—3組。

動作七：兩點支撐。雙手雙膝跪位，腹肌緊張，保持軀幹平衡。抬起一側上肢向前伸，同時抬起對側下肢，腳尖儘力向後伸，上下肢抬至水平後，保持10秒。緩慢放鬆回到原位，雙側交替。每天3組，每組10次。

動作八：半程卷腹。雙手交叉胸前，將下頜收緊的同時，將頭頸肩部向上抬起。每次堅持10秒以上，每組5-10個，每天2—3組。注意：將注意力集中在上腹部用力，同時放鬆腰部。

動作九：腰部核心力量訓練。仰卧位，一直讓腰腹部肌肉保持緊張（小技巧：將手指按壓環腹部肌肉，感覺到緊繃和對抗），同時屈髖屈膝 90度。保持30秒。注意不要憋氣。進階版，保持腰腹緊張的同時，將一側髖關節伸展至腳跟著地，保持5秒，然後復原。雙側交替。每次5-10個，每組5— 10次。每天2—3組。

北京清華長庚醫院康復醫學科醫師、技師團隊合影

清華長庚醫院康復醫學科是醫院重點建設的特色專科，下設康復病房、康復門診、物理治療室、作業治療室、言語治療室、理療室、心 肺運動室、支具室、康複評定室等。以科主任潘鈺教授為核心的6名醫師全部來自北京知名三甲醫院，與14名具有豐富經驗的康復治療師及康復護士，共同組成一支以病人為中心，康復醫生、治療師及康復護士共同參與的優秀康復團隊。通過引進國內外先進康復技術與模式，形成了以專科為方向、專病為核心、專項技術為手 段的特色康復。康復醫學科在頸痛、頸椎病、頸椎反張、頸椎間盤突出、腰痛、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、脊柱側彎、肩痛、膝關節和踝關節疼痛等慢性肌肉骨骼疼痛方面借鑒國際先進經驗，形成了規範化康複評估和康復治療路徑。通過康復等保守治療能較為有效的解決患者疼痛，並在提高患者功能和預防疾病複發等方面積 累了豐富的經驗，獲得較高的患者滿意度評價。

（內容、圖片提供：北京清華長庚醫院 韓冬野）

TAG:我愛問醫生 |

※誰動了腰痛患者們的腰椎？
※偏癱患者的「自我照顧」訓練——穿衣訓練
※間質性肺炎患者勤做康復訓練
※脊髓損傷的患者的康復訓練小技巧，你知道幾個？
※自己親測，適合頸椎病患者的幾個小動作
※脊髓損傷患者在卧床期間應怎麼訓練？專家來支招
※國醫正骨：患者治療「肩膀」疼痛，必須清楚的六個核心問題
※醫患情深！一封來自患者的感謝信
※顱腦損傷患者功能康復訓練流程！
※抑制痙攣訓練——腦梗死患者康復訓練前要解決的問題之一！你解決了嗎？
※大長腿金宇彬患鼻咽癌粉絲痛心，曾飾演過癌症患者
※脊髓損傷患者重見曙光的唯一希望，康復訓練手冊（一）
※腦梗偏癱患者的康復訓練計劃！
※為什麼鼻炎患者經常會感到頭痛？鼻源性頭痛如何緩解？
※想減輕腦梗塞患者的痛苦？學好這招訓練是關鍵！
※腰椎病患者小心！這5個動作非常傷腰，一不小心會加重病情，腰疼難忍
※最全脊髓損傷患者康復訓練手冊之——耐力訓練！不要等錯過再後悔！
※膝痛患者的健身經
※91%的腰突症患者下腰部感應痛，如何加強腰背肌鍛煉？