想知道減脂增肌該怎麼吃，要先明白碳水該怎麼選
在大多數人的印象里中，糖也許是一種有甜味的零食或調味品，但如果你開始健身或者關注營養學，有人告訴你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太驚訝，因為本質上他們都是一種東西——碳水化合物！
在每天要進口的食物中，碳水化合物應該算作「大宗貨物」，大部分人至少一半的熱量攝入都源於此，這也是減脂和增肌食譜的主要區別之處。碳水到底該吃什麼，怎麼吃，就成為一個至關重要的問題。
一、碳水化合物和糖到底是什麼關係？
在營養學中，糖類本質上就是碳水化合物，由碳、氫、氧三種元素組成。糖可以分為：
1. 單糖（ 1 個單糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖
2. 雙糖（ 2 個單糖）：蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）
3. 寡糖（ 2-9 個單糖）：麥芽寡糖、過寡糖、甘露寡糖、殼寡糖等
4. 多糖（10 或10 個以上的單糖）：澱粉、糖原、纖維素等
我們常說的五穀雜糧，蔬菜水果都含有不同量的碳水化合物。其中，穀物、薯類、根莖類蔬菜，以及豆類的碳水化合物含量較高。
另外，肉類里是沒有碳水化合物的，就好似植物里沒有膽固醇一樣。簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因為碳水化合物（植物中主要以澱粉形式存在）是植物賴以生長繁衍的能量儲存。
二、為什麼「零碳水飲食」不靠譜？
碳水、蛋白質和脂肪是人類最主要的能量來源，作為三大巨量營養素之一，每克碳水化合物含有 16 千焦（4 千卡）熱量，是最便宜且快捷的能量來源，人需要碳水就像汽車需要汽油（或者電）一樣；
除此之外，它也是構成細胞和組織的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在於細胞漿、細胞間質、細胞膜內等；
即使是在減脂期人們也仍然需要適量的碳水。長期碳水缺失的狀態下，身體會利用脂肪和蛋白質作為能量來源。分解蛋白質來「造糖」會造成肌肉流失，還有可能因為缺少蛋白而誘發各種健康問題，如免疫力下降等。這也就是為什麼「零碳水」飲食法如果使用不當會影響健康。
而分解脂肪時會產生一種叫做酮體的物質。酮體在體內的適量堆積在醫學上稱為「酮症」，但是一旦堆積過量（尿檢酮體超過 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。
三、碳水的 GI 值怎麼看？
按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應，碳水化合物可以大致分為兩類：
01
簡單碳水化合物（即高 GI 食物）
泛指單糖和雙糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物來源包括水果、牛奶、啤酒等等。
02
複合碳水化合物（即低 GI 食物）
泛指澱粉類食物和纖維。常見食物來源包括穀物、豆類、薯類等等。
作為普通人，我們不用記每種食物的 GI 是多少，只要一個簡單的參照標準就可以幫你判斷：
GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，例如糖果、白米白面，運動飲料，適合在運動中和運動後立刻攝入，但是由於高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，也就是說，當你已經吃飽時還意識到，不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。
GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續吸收能量，例如穀物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運動時段補充。
不僅如此，食物的性狀和料理手段也會一定程度影響食物的 GI 值。
食物在液體狀態下比固體狀態擁有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果實 GI 更高，粥或糊化得麵條就比飯和勁道的麵條 GI 高。
大家應該適當地調整料理手段，在適當的時候補充相應 GI 值的碳水化合物。
四、白名單和灰名單
大體而言，天然未經加工、富含膳食纖維的碳水化合物應該是你的首要之選。
我們並不是要徹底妖魔化白米白面，只是相同狀態下，複合碳水化合物可以提供更高的營養價值，並提高飽腹感和降低患病風險，何樂而不為呢？
01
碳水白名單
√全穀物
未經添加的燕麥片（最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養價值留存最高）、藜麥、糙米等。
√豆類
小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯的豆類。
√根莖類
紅薯、山藥等。
√蔬菜
幾乎沒有差的蔬菜，你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。當然，請選擇時令蔬菜。
√水果
蘋果（最好連皮）、香蕉、草莓（實際上所有莓類都不錯）、哈密瓜，以及其它時令水果。值得一提的是，雖然西瓜的升糖指數不高，但每次攝入很容易超量，因此會額外攝入大量的果糖，請酌量攝取（每次 300-400 克比較合適）。
√堅果種子
未經加工過的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，還有奇雅子、亞麻籽，這兩者除了富含有益脂肪酸外，還是很好的纖維來源。
02
碳水灰名單
聰明的人一定會選擇對自己更加有益的食物，請隨個人喜好和意志拉黑！
×飲料
可樂、維他命水（其實含有很多添加糖），以及各色軟飲（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鮮榨為好，不過也需適量，並選擇低升糖指數的水果。很多人，僅僅是戒掉飲料，體重就有可能下降。
×白麵包
不含有除碳水化合物以外任何具有價值的營養物質，是純粹的熱量。
×餅乾曲奇
高糖高脂肪的增肥利器。
×冰淇淋
多到不行的添加糖和脂肪。
×炸薯條/薯片
純粹的土豆是健康的，但炸薯條則不然。不僅熱量高，油在高溫下氧化還有致癌作用。
×糖果及巧克力
不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，請選擇黑巧克力，可可佔比 80% 以上最好。
如果你想要攝入健康的碳水化合物，Keep 商城為大家準備了美國知名品牌的燕麥哦。（打開 Keep app，點擊「發現」「商城」小按鈕，進人「營養補劑」頁面就能找到啦。）
請您繼續閱讀更多來自 keep 的精彩文章:
讓你從此愛上健康飲食的絕佳對策你必須嘗試的地中海飲食法的哥本哈根減肥法，究竟哪裡不對？從90斤飆到130斤，她終於發現自己不能再胖了從胖子到模特，我用了18個月來脫胎換骨
TAG:keep |
※練腹肌，知道該做什麼，更要知道不該做什麼
※是喝水都胖還是怎麼吃也不胖，你知道原因嗎
※想要血脂降得快，這些你都務必知道
※想要跑步減脂又怕傷膝蓋？你需要知道的都在這裡
※练腹肌，知道该做什么，更要知道不该做什么
※原來水果要這麼吃才對，你肯定不知道！
※吃這些水果可以減肥，你知道么？
※夏天蔬菜水果怎么吃？宝宝不知道，妈妈一定要谨记
※看臉就知道你為什麼會胖！你的臉決定你該怎麼減肥
※不管你是健身還是減肥，這幾種去水腫食材你必須知道！
※午餐這樣吃才能瘦瘦瘦，減肥的你必須要知道！
※想要增肌？這些肌肉法則你一定要知道！
※蔬菜怎麼選，怎麼吃，怎麼養生，看這裡你就知道了！
※什麼情況需要選擇剖腹產？孕媽都應該知道！
※每天都吃吃吃，但你知道你是怎麼判斷食物可以下咽的嗎？
※你知道肉餡為啥要這麼保存
※要減肥，必須知道肥胖是怎麼來的
※看臉就知道你為什麼會胖！你的臉決定你該怎麼減肥！
※一直瘦不下來都該知道的「懶人減肥法」，看完這些你才知道什麼叫做躺著也能瘦！