宅家要如何锻炼引体向上？

減肥 08-03

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型。

宅家要如何锻炼引体向上？

方法一：买简易器材

引体向上器材、引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠，这些在网上都能买到，很方便。价格在几十元到一百元不等。

伸缩型的单杠：顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式＋防滑埝固定，伸缩式单杠的优点是：安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。

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挂式单杠：顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把。

宅家要如何锻炼引体向上？

不管是伸缩型、挂式，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因为涉及自身安全！

方法二：自制器材

既然不能在站着的时候引体向上，就改成躺着的时候来训练背部吧！

所需道具：一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮

宅家要如何锻炼引体向上？

安装步骤如下：

1.先找一根够长够坚固的棒子和棍子，记住！！要够坚固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金属的比较坚固。

2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边，每一边再用胶带和橡皮筋固定住，因为这两边是要当做支撑点用的，所以要不能滑动。

3.找两张高度适中且够稳固的椅子，保险起见再把哑铃（其他重物）放在椅子上面，已确保在训练的过程中不会乱动。

方法三：利用门做引体向上

道具只需要两条大毛巾就好，直接用门来当做引体向上的道具。

使用方式：把毛巾折好放在门框的最上方垫着，手抓握着时才不会痛、滑，再把另外一条毛巾多折几摺，放在门拴旋转处，目的是为了防止你在训练时，因为出力导致门关起来，这样就会夹到手了，所以也是固定用的！

宅家要如何锻炼引体向上？

但就是难度高了点，因为不好握、身体稳定性要更强，不能乱晃。当然，也要保护好门，别把门给搞坏了。

方法四：寻找替代动作

背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群，如果不想去公园拉单杠、家里也没有时，可以改做仰卧臂屈伸。

宅家要如何锻炼引体向上？

这个动作难度比较大，为了安全性的考量，记得一开始哑铃重量不要拿太重，因为哑铃会悬空在后，如果训练时拿太重，有可能会造成运动伤害。

或是可改成将身体躺在地上或是长凳上，双手打直，一样把哑铃（矿泉水、其他重物）慢慢往后移动，再回到原本位置。

END

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