梨形妹戰績：28天瘦7斤，腰細4㎝大腿減3cm！

在女人的好身材夢想世界裡，有一種苦叫「梨形身材」！各種減肥方法用遍，下半身還是臃腫的不只有你哦~今天就讓這個成功在1個月里瘦腿3cm的妹子，來說說她的瘦腿經，擺脫你的梨形身材災難吧！

一個月前，我開始了一次期28天比較系統的減脂訓練，從飲食結構的調整到運動訓練習慣的養成進行了一次徹底的革新。從成果上來看，堅定的意志帶來的必然是超乎預期的收穫：28天減重7斤(50.5kg-47kg)，腰圍減4公分，大腿瘦了3公分，連小腿也細了1公分，所有衣服整整小了一個碼！

越吃越瘦

從生活和習慣上講，真的第一次體會到了什麼叫三分練，剩下七分都在吃，28天沒有一天一頓餓肚子，一日三餐頓頓按時吃飯每頓都吃得飽飽的，卻深刻體會到什麼叫吃對了東西只會越吃越瘦的道理，改掉了原來吃東西沒夠兒，愛吃油膩重口兒的壞習慣。

#最有效的瘦腿方式#

首先，瘦腿之前不說針對體型的都是耍流氓，本方法最適合人群：跟我一樣的梨形妹。

作為一個典型的梨形妹，在瘦腿的道路上走了n多彎路，為了瘦腿，對自己最狠那會兒幾乎一周三四次INSANITY體能訓練(號稱全美十大HIIT的腿部訓練)，那會兒確實瘦了，但是，越瘦上下肢的比例就越不平衡，感覺瘦的永遠是上半身，而且確實感覺越練大強度的HIIT腿部越壯。額只想說，想瘦腿，第一步必須是減脂，上來練力量或是高強度HIIT，至少短時間內真的會讓你看著更壯，很容易放棄。(至少我自己是試了N次，都沒堅持下去就放棄了)

本期瘦腿為期一個月共28天，大腿左右各瘦了3cm，小腿各1cm。說實話，這個圍度的減少對於我這個重量的身材來說我覺得已經知足了，因為這28天跟以往的減脂經驗不同，變化最明顯的就是下肢，真正達到了想要瘦身塑腿的目的。

慢跑

OK現在說正題，在經過了最少不下七八種方式的實驗，終於迎來了第一次勝利的曙光。這個方法也是我在不斷學習各種減脂達人的帖子並且反覆實驗之後，得出的最佳方式：慢跑(千萬不要看不上慢跑！千萬不要看不上慢跑！千萬不要看不上慢跑！重要的事兒說三遍！因為真的會有效果！相信我跑步機絕對是瘦腿神器！小腿也照瘦不誤，當然前提是你要跑對方法。)

1、速度：

首先，永遠不要迷信一個速度，或者恆定一個速度，因為每個人體質不一樣，跟你上來就說用几几速度跑就行的人都特別坑爹，經過多次試驗結論：與其用速度要求自己，不如用心率幫自己找到最高效的減脂頻道。

2、最佳減脂心率

(這個方法也是我看了很多帖子之後，其中一個帖子，我覺得很有道理並且實踐後很管用，藉此分享出來)每個人都有個效果最佳的燃脂心率頻道，只要你一直在這個頻道區間，你的燃脂就會非常高效，如果你的心率過高或者過低，也就意味著你的很多做功就被浪費了，這就是為什麼好多人跑步機上跑得悶快，但就是減脂效果不明顯的原因。

最佳燃脂心率演算法：你的最佳燃脂心率區間=(180-你的年齡)+/-10

舉例：比如我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，這個就是最高效的燃脂心率；但是我們不可能一直準確的保持在這個心率，那麼就有個區間，以這個數值為中心，上下浮動10，即在慢跑過程中保持在144-164這個區間就OK。

3、時長

不需要每次都跑一樣的時間，因為很容易枯燥堅持不了。如果你今天有其他的力量訓練，那麼慢跑時長就短一點，35min即可。如果你今天是純有氧訓練，那就時間長一點，我一般是45min。總之一句話，經常變化，不要讓你的身體適應某一種模式，變化不論是強度，時間，還是方式，都會讓你的減脂變得更加有效率。

4、重點強調

再強調一下，跑步絕對不是越快越好。一定要關注心率，甚至剛開始的時候你都會嫌自己跑太慢。我因為以前從來不跑步，也特別討厭跑步，加上好久不有氧了，所以剛開始速度流從5.8-6的速度開始，真的，隔壁大姐走的速度都比我快。但是，這個速度你會發現其實你並沒有跑到氣喘吁吁那個程度，以至於堅持不了多長時間就累的不行，想休息(如果你跟我一樣是一跑步就煩，不到一分鐘看一次表，跑10分鐘就崩潰的那種類型)，反而會讓你一開始覺得跑步有點兒容易。

在連續跑了大概幾次之後，你的身體開始慢慢適應了，根據心率的調整，你會發現為了達到最佳燃脂心率，你大概每隔幾天就要提高一些速度，在這個反覆的過程中，你的心肺功能和整個的身體感覺甚至精神狀態也會有一個明顯的提升。(我原來就是老是早上起來容易累，走路也沒勁兒慢吞吞的，自從堅持慢跑之後，真的早上精神多了。走路速度都快了)。

5、頻率

在減脂期間我大概是一周內每隔一天跑一次，跟力量訓練穿插著進行，我覺得根據自己情況量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。

6、跑後拉伸

關於拉伸大家可以自行百度方式，為想說的是跑後的拉伸跟跑步一樣重要，必須儘可能的多拉伸10分鐘。

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