到底怎樣才是科學減肥不反彈呢？

減肥 08-07

到底怎樣才是科學減肥不反彈呢？

不吃任何東西，每天只喝5到10瓶果蔬汁，就能在短時間內達到減肥的效果——最近，「果蔬斷食減肥法」在微信朋友圈變成了熱門話題。

餓-瘦-吃-胖，這幾乎是每個減肥者都經歷過的輪迴，體重反彈像一個無法破解的魔咒，讓瘦身男女們在減肥這條路上屢戰屢敗。到底怎樣才是科學減肥？記者邀請了運動醫學專家、健美健身教練以及減肥達人們，來幫你一起減。

呼吸是很耗能的事

近期，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文·霍爾的團隊在《肥胖》期刊上發表了一篇論文，研究者對美國真人秀節目《超級減肥王》2009年的14名參與者進行了6年追蹤研究，得出的結論是，這些曾經的「減肥王」在節目中減掉的體重，絕大部分又長了回來——6年後，14人里只有1個人成功保住了減肥成果，其他人全部復胖，平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。

論文中提到了一個概念——靜止代謝率，這在醫學上早已不是新名詞，而在減肥人群中，對它有所了解的卻少之又少，導致很多人越走越偏。

靜止代謝率又叫基礎代謝率，是指僅用來維持呼吸、血液循環等基本生理功能時燃燒熱量的速度。

遺傳學碩士游識猷撰寫的文章稱，人體每天消耗掉的絕大多數熱量，不在於那些有意識的運動上，而在於無意識的消耗。她指出，「保持呼吸、不要死掉」是件很耗能的事。普通成人的靜止代謝差不多每天1200~1500千卡，佔全部耗能的60%到80%。其他所有活動，例如奔跑、蹦跳、說笑，還有為了消化食物而花費的能量，加起來也只不過佔了全部耗能的20%~40%。

「饑荒模式」為反彈埋伏筆

「不吃飯，通過減少熱量攝入，在短期內打開了一個熱量缺口，這就是一些節食減肥者可以在短時間內減重的原因。」健美健身國家運動員、國際認證私人教練及講師朱湉默在接受記者採訪時說，肥胖者通過節食改變體重，肌肉和脂肪可能同時減少，無論消耗脂肪還是肌肉，都會降低靜止代謝率。

靜止代謝率怎麼會有這樣的變化呢？

首都體育學院運動與健康學院教授閻守扶從事運動醫學研究多年。在他看來，這種改變與人體的兩大生物學特點有關——應激和適應。

「人體在受到外界刺激後會做出應答反應，持續一段時間後，反應強度會降低。也就是說，人體會逐漸產生適應性改變。」閻守扶說。

朱湉默對人體這種應激和適應特點的解釋是，在忍飢挨餓的時候，人體會自動降低代謝率，進入「饑荒模式」，使攝入的那些僅有的熱量能夠維持生命活動。但嘗試節食甚至斷食減肥的人，一般很難長時間維持低水平的熱量攝入，身體為了熬過「饑荒」已經調低了「支出」，一旦恢復正常飲食，多攝入的熱量無法被消耗，就直接反映在了體重上，造成反彈。

「同量的肌肉消耗的熱量比脂肪多，一旦肌肉減少，靜止代謝率的下降幅度就會更大。」朱湉默說。

減肥要多照照鏡子

簡單節食既然不行，那減肥這條路該怎麼走？

國家體育總局訓練局健身中心減肥訓練營主教練安智超在接受採訪時表示，有些減肥者為了短時期內達到效果，選擇極端的方法卻忽略了科學減肥的重要性。

「增肌」，朱湉默反覆說了這兩個字，「這是最有效甚至是唯一的增加靜止代謝率的途徑。」

安智超也表示，人們可通過合理的飲食，正確的訓練方法（可做適當的力量及器械訓練增加骨骼肌肉含量）來逐步增加基礎代謝率。減肥不可急於求成，不要使身體過於勞累，更不要節食，還要有充足的休息時間。對於過度肥胖人群不要過快降低體重。減肥期間以每周降0.5~1kg為宜。

「別老看體重秤上的數字，鏡中的你好不好看才最重要！」朱湉默說，運動減肥的人，雖然看上去比以前苗條很多，但體重很可能是一樣的，這是因為肌肉含量上升了，體脂含量下降了。所以，並非體重越輕，人看起來越瘦。因此肌肉含量多的人，我們視覺上看起來更瘦、更緊緻。

力量訓練是增肌好方法

那麼，如何增肌昵？

朱湉默建議，力量或高強度間歇訓練是增肌的好方法。對那些體重已經反彈的人來說，先控制飲食，然後做一些比較簡單的力量訓練，讓自己的肌肉關節心肺系統進入到一個有準備的階段，再慢慢加大力量訓練的強度。

「減肥最好是養成健康的生活習慣，比如注意健康飲食，配以適當運動，而不是短期進行身體的破壞。」朱湉默說。

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