吃又想瘦,真的有這麼困難嗎?5個減脂飲食指南
漫漫減肥路上,吃被奉為頭等大事
吾日三省吾身
要不要吃?吃什麼?怎麼吃?
每天兢兢業業地計算卡路里
吃一塊紅燒肉還要斟酌半天
自以為已經瘦成一道閃電
最後卻哭暈在體重秤前
想吃又想瘦
真的有這麼困難嗎?
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當然不是!
學會這五招入門級指南,為你的減脂助力!
受最少的苦,掉更多的肉~
高蛋白幫你燃燒更多脂肪
人體吸收的最主要的能量營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質。在攝入的過程中身體也會相應的消耗能量,不同的營養素消耗的能量不同。
碳水化合物:5-6%(分解 100 大卡的碳水化合物,你的身體需要消耗 5-6 大卡)
脂肪:4-5%(分解 100 大卡的脂肪,你的身體需要消耗 4-5 大卡)
蛋白質:30-40%(分解 100 大卡的蛋白質,你的身體需要消耗 30-40 大卡!)
註:以上數據來源於知網「食物生熱效應」。
明顯可以看出,同等條件下,蛋白質消耗的熱量是最高的,並且最不容易轉化為脂肪。蛋白質的分子大,飽腹感強,且能夠促進身體新陳代謝,提高熱量消耗效率,有助減脂。
因此,在日常的飲食中,不妨多吃一些優質蛋白。
常見的優質蛋白有哪些?
雞胸肉
雞胸肉,是雞肉中高蛋白低脂肪的部位,其每100克雞胸肉蛋白質含量約19.4%,並且物美價廉好處理,被眾多健身達人所青睞。
牛肉
牛肉的口感和綜合營養價值均高於雞胸肉,但價格也偏高。蛋白質含量達20.3%,同時富含鋅、鐵、亞硝酸等,被稱為「肉中驕子」。
蝦仁
蝦仁,不僅含有20%的蛋白質,同時富含的蝦青素具有抗氧化作用,既能減脂,又能美容。想想就要流口水呢~
魚肉
魚肉具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富,口味好、易於消化吸收的優點。同時富含鎂,對心血管系統起到很好的保護作用。蛋白質含量在16-19%之間。
雞蛋
100克雞蛋平均約含蛋白質12.7克,雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要,易為機體吸收,利用率高達98%以上,營養價值非常高。
牛奶
牛奶被譽為「白色血液」,可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。
黃豆
黃豆是「豆中之王」,其蛋白質含量高達35%,含有對人體有利的不飽和脂肪酸。在量和質上均可與動物蛋白媲美,所以黃豆又有「植物肉」及「綠色乳牛」之譽。
現代營養學研究表明,一斤黃豆相當於二斤多瘦豬肉,或三斤雞蛋,或十二斤牛奶的蛋白質含量,簡直就是蛋白質中的一股清流!
低GI才能減得更快
什麼是低GI?
GI 值是指食物中的糖分引發餐後血糖上升的能力值。高GI值的食物,會加速人體的血糖上升,血糖的上升會導致胰島素的分泌,而驟升的胰島素就會促成脂肪形成(長胖)。選擇低GI食物,可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。
GI 值高(>70)的食物一般膳食纖維含量極少,消化快、吸收率高,促進恢復,適合在運動中和運動後立刻攝入。
GI 值低(<55)的食物一般富含膳食纖維,能夠減緩血糖的上升速率,消化吸收慢,飽腹感強烈,非常適合在非運動時段補充。
常見食物的GI值
通過這個表格,我們可以發現纖維素含量越高的食物,因為不容易被消化,所以GI值較低,多攝取對身體有益;而越精細,加工時間越長的食物,則越容易被消化,GI值越高。
所以多吃蔬菜、穀物,少吃精加工食物,才是瘦身減肥的王道~
水果不是多多益善,多吃照樣難減
吃水果也會發胖?
很多人以為,水果以「水」為主,熱量不高,而且還含有豐富的維生素,是減肥者的極佳選擇。有的人甚至把水果當作主要主食,體重不降反升,心裡別提多鬱悶了。
為什麼光吃水果也會變胖呢?
原因就是:水果中含有大量「果糖」,非常容易被人體吸收而轉化為熱量,這些熱量如果消耗不了便轉化為脂肪存於體內,肥胖也就因此而產生。
哪些水果更適合減脂的時候吃
水果所含熱量一覽表
以每100克可食部計
把熱量和重量結合在一起看,會發現在減肥期間,更適合吃一些富含膳食纖維的水果、較生的水果,且不能多吃。
因此,我們並不推薦純粹的「水果減脂法」,一來,攝入過多果糖會讓你變得更胖;二來,單純的吃水果也會造成極度的營養不均衡,體質變差,得不償失。
減脂期間,保證每天攝入200~350克新鮮蔬菜,將水果放在兩餐之間作為零食食用,既能補充水分,又能獲取豐富的營養素,獲得健康效益。
吃點兒益生菌,消化減脂兩不誤
益生菌的主要作用
益生菌,簡單來說就是能增進腸道健康的一群微生物,而腸道是人體最大的免疫器官,免疫細胞有80%分布於此。
益生菌能促進食物消化,增加鈣、鎂等營養物質的吸收,同時能合成B族維生素及維生素K等大量有益物質,從而有助於增強人體的營養代謝,改善消化功能。
更重要的是益生菌可以通過減少脂肪聚積,清理腸道廢物,來降低體脂,幫助管理體重,維持良好身材。
常見的益生菌攝入渠道
酸奶是攝入益生菌較好、較方便的來源,如果你有減脂任務,那請你盡量選擇低脂低糖的酸奶。
盡量避免那些加工過的酸奶,它們添加了太多額外的糖分,不僅對身體無益,還會讓你憑空攝入很多熱量。
進食時間也影響你的運動效果
大部分人習慣在飯後的某個時間進行40-60分鐘的運動,那時我們的「荷爾蒙水平」並不在減脂的最佳範圍內,因此運動效果並不佳。
運動的方式不同,進食時間也會產生不同的影響,所以吃對時間也很重要。
有氧運動怎麼吃
一般而言,大多數人跑步或進行有氧鍛煉是為了減脂或保持身材,那麼在吃的時間上就相對要簡單許多。
運動前1-2小時加餐
一般跑步減肥或騎行等有氧訓練前,建議在運動開始前1至2小時進食。如果希望減肥效果更加明顯,那麼最好的辦法就是攝入熱量為預計消耗熱量的一半,避免運動中出現低血糖的情況。
運動後1小時少量進食
如果結束運動後離正餐還有數小時,那麼建議你在運動結束後首先進行補水,然後可以少量進食一些酸奶、香蕉或切片麵包這樣的零食。
無氧運動怎麼吃
無氧運動通常是為了增肌練塊,因此進食時間也不可忽視。
運動前半小時加餐
最好的方式就是補充一些碳水化合物,能夠令你隨後的力量訓練事半功倍。
運動後1小時攝入正餐
進行完專門的肌肉訓練後,身體最需要能夠快速吸收的蛋白質和碳水化合物。所以可以適當補充蛋白粉、葡萄糖,也可以補充多個雞蛋白以及香蕉,隨後再攝入正餐。
記住這五個入門級減脂指南
再也不用費心計算各種熱量了
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