高血壓怎麼吃？記住這個順口溜就夠了！

高血壓的發生，和不健康的飲食有非常大的關係。得了高血壓，如果長期堅持健康飲食，對降壓是不小的助力。

給您介紹一種對抗高血壓的飲食，叫「得舒（DASH）飲食」，連續六年獲得美國年度最佳飲食方式的稱號。

長期堅持 DASH 飲食方式，可以使收縮壓降低 7～12 mmHg，是控制血壓有力的幫手。除此之外，還能預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病。

這麼好的飲食，該怎麼做呢？美國人和中國人飲食習慣畢竟不太一樣，根據我國的飲食習慣，又為了好記，給大家總結了一個順口溜：

精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。

水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康。

精米不如吃粗糧

粗糧比精米白面更有營養，比如鉀、B 族維生素。在同樣吃飽的情況下，把粗糧當主食，熱量更低，營養更多樣。

可以這麼做：

喜歡喝粥的，用燕麥、綠豆、紅豆、玉米等煮的雜糧粥來代替白粥；

蒸白米飯的時候，去掉原來一半的白米，用黑米、糙米或者各種豆類代替；

用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜，來代替白米飯、饅頭作為一頓的主食。

多喝牛奶少鹽糖

高鈉、低鈣的飲食結構，是我國居民發生高血壓的危險因素之一。過多的糖，也會增加糖尿病發生的風險，給已經發生高血壓的身體雪上加霜。

可以這麼做：

選擇低鈉鹽、低鈉醬油等；

盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式；

每天喝 300 mL 牛奶，超重的人選擇脫脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人選擇酸奶；

拒絕各種甜飲料，包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料。

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素以及各種微量元素，尤其是含有豐富的鉀，可以對抗鈉的升血壓作用。

可以這麼做：

綠葉菜和瓜果類蔬菜結合，每頓至少吃一盤蔬菜；

巧用蔬菜本身的味道，少放調料，比如用新鮮番茄代替番茄醬；

用水果代替其他的零食來加餐；

不喜歡吃水果的，可以用新鮮水果榨汁喝，但不要加糖。

少油多魚更健康

脂肪不是敵人，但吃太多脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。在日常飲食中，我們應該選擇對健康更有益的蛋白質和脂肪來源。

可以這麼做：

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪；

做菜時選擇植物油，盡量不用動物油；

可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚；

日常零食選擇原味的堅果，或者把堅果加入日常菜肴。

現在就開始行動！

把飲食建議掛在嘴上、記在心上、貼在牆上，都比不上實踐在飯桌上重要。就從今天開始，一點點享受健康飲食給您帶來的改變吧！

責任編輯：張菁媛

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