吃米飯都危險了？只要記住這四招，米飯好吃不怕血糖高！

白米飯是中國人的主食，可糖友卻很糾結，因為有人說白米飯會升血糖。可它是我們每天都要吃的主食啊！一邊是血糖，一邊是溫飽，糖友究竟該如何選擇呢？

白米飯為何升糖快

現在的大米是越來越精細了，口感非常好，但是大家應該知道的事，純白米飯的營養過於單一，腸胃對碳水化合物的吸收速度非常快，消化速度太快，血糖自然會升的很快。糖友普遍都存在胰島素分泌不足、胰島素敏感性不足等問題，所以餐後血糖一半會比較難看。

真相：白米飯確實會增加糖尿病風險

哈佛大學公共衛生研究人員分析了2型糖尿病和白米飯的關係，研究結果顯示，白米飯吃得越多，患2型糖尿病的風險確實有增加。研究人員甚至還得出了一份數據——每增加一份白米飯，患2型糖尿病的風險就增加10%。

但這並不能說明吃白米飯一定會得糖尿病。

營養學方面的專家商學兵先生表示，我國糖尿病發病率的上升，最主要是我們的多吃少動、飲食過於精細等不良生活習慣所致，跟白米飯並無直接關係。

雖然白米飯升糖指數比較高，但我國人人都吃白米飯，卻並不是所有人都得糖尿病。所以米飯只要吃得適量，是不會患上糖尿病的。

比如日本。日本的主食也是白米飯，但他們在米飯上會加入海鮮和生鮮，而這些能一定程度抑制升血糖。

糖友如何吃白米飯

1、米飯混合搭配

精白米飯升血糖速度是很快的，但是如果加上五穀雜糧的話就不同了。一些膳食纖維含量較高的主食，如糙米、黑米和紫米等，都是延緩消化速度的好東西。很多的豆類食物，如紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、豇豆、蠶豆等，升糖速度也是相當慢，營養也非常充足。將這些東西與大米一起烹調，既可以增加飽腹感，又可以延緩餐後血糖上升速度。另外，米飯中加入一點燕麥、苦瓜、芹菜之類的食物也是很不錯的選擇。

2、米飯少加油鹽

米飯加油不進會增加米飯的熱量，更是會降低飽腹感，容易多吃。加鹽會使米飯中的澱粉消化速度增加，會直接引起餐後血糖的急劇上升。平時吃白米飯的時候少加油鹽是正確的，各種炒飯就是很不提倡吃的。

3、米飯煮硬一點

許多的人都喜歡將米飯煮的軟一點，於是在蒸飯前浸泡大米一段時間，這樣是會讓米飯口感變得很好，但是升糖速度也是會大大增加的。研究表明，浸泡、增加水量和延長蒸煮時間都是會增加米飯的消化速度的。所以，糖友們在平時煮飯的時候，一定要控制米飯的硬度，這樣升血糖的速度也會減緩很多。

4、米飯不要反覆加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更軟，很容易消化，所以當天做的飯應該當天就吃完，最好不要進行多次反覆加熱。

綜上所述：白米飯跟升血糖並無直接關係，只要採取正確的方法，糖友也可以安心吃飯啦！

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