高血脂吃什麼好?記住這些順口溜 效果堪比降壓藥
沒癥狀,就說明沒問題嗎?
大多數情況確實如此,但是在血脂的問題上,這一點完全不成立!
千萬別以為血脂高一點,但是身體沒什麼癥狀就對此漠不關心。要知道,高血脂對身體的損害是隱匿、逐漸、進行性和全身性的
大量研究資料表明,高血脂是腦卒中、冠心病、心肌梗死、心臟猝死獨立而重要的危險因素;
此外高血脂也是促進高血壓、糖耐量異常、糖尿病的一個重要危險因素。
高血脂還可導致脂肪肝、肝硬化、膽石症、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛行、高尿酸血症等。
粗略計算下來,有十幾種健康問題,和血脂異常有關!
出現這些徵兆,警惕高血脂
時常感到頭暈、頭痛、胸悶氣短、睡眠不好、容易忘事,還覺得手腳發麻、沉重,這可能是提醒你血脂偏高了,要注意控制了。
手背、指關節、肘關節、臀部、膝關節、臀部等部位出現黃色、橘黃色或棕紅色的結節、斑塊或疹子,有時候是手掌出現黃色或橘黃色的條紋。這提示血脂很高,可能是高脂血症。不過,血脂正常人有時也會在上眼皮內側出現「黃色瘤」。
胳膊肘、大腿、腳後跟等部位鼓起小腫瘡,表面光滑,大多是黃色,這可能是在提醒你膽固醇高了。
腿肚子經常抽筋、刺痛也可能是血脂高了,可以去醫院做血脂檢查。
中老年人血脂高了,還可能在眼瞼周圍出現徵兆,長出黃色的疣,提示血脂已經很高了,需要儘早干預。
血脂異常高時,血液中富含甘油三酯的脂蛋白會從毛細血管漏出,侵犯到眼睛的黃斑,從而影響視力,一般發生於嚴重的高脂血患者。
高血脂會引起脂肪肝,導致肝臟腫大,肝功能發生變化,食慾受到影響。因此,出現食欲不振也有可能是高血脂引起的。
降脂順口溜
效果不輸降脂葯
玉米山藥輪做主
玉米富含膳食纖維,降血脂對它來說是小菜一碟。平時可以把它作為主食的一部分來食用。
山藥有「神仙之食」的美譽,其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積,保持血管彈性,防止動脈硬化。但吃山藥時也應減掉部分主食。
海帶西芹常拌菜
海帶中的海帶多糖,可降低血清膽固醇和甘油三酯的含量。
芹菜的膳食纖維比較多,也有降血脂、降血糖的作用。這兩樣最適合做涼拌菜了。
四菇兩茄可混搭
菇類家族有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高手,這些菌類食物高蛋白質、低脂肪,具有降膽固醇的作用。吃的時候可混搭。
兩茄說的是紫茄和番茄,紫茄含有豐富的維生素P,有顯著的降低血脂的功能。番茄中的番茄紅素可有效降低血液中「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)的水平,但番茄紅素在熟西紅柿中含量最高。因此,兩茄可一起做熟吃。
生吃熟吃有一瓜
黃瓜中含有細纖維,具有促進腸道腐敗物質排泄和降低膽固醇的作用。生吃熟吃都可以。除了黃瓜、冬瓜、苦瓜、絲瓜等也是不錯的選擇。
每頓飯後一杯茶
茶中富含的維生素 B1,是能將脂肪充分燃燒並轉化為熱能的必要物質。每頓飯半小時後來一杯茶,可降低血脂和膽固醇水平,增強微血管壁的韌性,抑制動脈粥樣硬化。
降三高食譜
每天一樣很靠譜
如果順口溜還是不好操作,這裡還有一個一周食譜,每天多做一件事,不僅降血脂,血糖、血壓也都一起控制了~
星期一
把零食換成核桃
2010 年 5 月發表在《JAMAInternalMedicine》的 25 項試驗的分析表明,每天平均攝入 67 克的堅果可以顯著降低膽固醇,使總膽固醇降低約 5%,低密度脂蛋白膽固醇降低 7%。
絕大部分堅果都可以減低膽固醇,核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。但是也要適量也為,畢竟堅果的熱量都很高。
星期二
午休時散散步
除了飲食、運動量對血壓、血脂也有影響。運動的幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇、血壓水平:
第一,運動促進減肥,理想的體重有助於降低膽固醇。
第二,運動提高了HDL膽固醇的水平,這被認為是你身體的「好」膽固醇,在正確的強度下運動可以激發HDL的生產。這可以幫助軟化血管,進而幫助控制血壓。
美國心臟協會(AHA)說,每周三到四次中等到強力的 40 分鐘有氧活動可以幫助降低膽固醇,並且對血壓的控制很有幫助,即使走路也可以。
星期三
午餐吃豆類沙拉
如果你的午餐通常是米飯、麵條,請把它替換成豆類沙拉。
豆類營養豐富,纖維含量高,可以用來替代魚類或肉類。2011 年 2 月在《營養,代謝和心血管疾病》雜誌上發表的 10 項研究的分析發現,常吃豆的人的總膽固醇數量降低了 12 毫克/分升,他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了 8 毫克/升。
豆子沙拉的做法很簡單,這裡給出一種作為參考,食材的種類選擇很自由,換成自己喜歡的、或者買著方便的都可以。
豆類沙拉
<材料>
豆子 1 杯(種類隨意,比如芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等)、蕃茄 1 個、黃瓜 1/2 條、黃彩椒 1/2 只、甜玉米粒 1/4 杯、橄欖油、蘋果醋、鹽適量、香草少許。
<做法>
將芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等各種干豆子放入水裡浸泡 1 夜或 12 小時。
土豆去皮放入鍋中,蕃茄也拍扁放入鍋中,土豆和蕃茄可以讓豆子的皮更容易軟化,然後再放入 1 棵芹菜、幾片香葉。
把泡豆子的水倒掉,把豆子放入鍋中,接足量的水,中火煮開後用小火將豆子煮軟。
煮好的豆子拌入橄欖油、鹽、胡椒和香草碎(如歐芹、蒔蘿等)腌漬 2 小時。
小蕃茄、黃瓜、黃彩椒切丁,冷凍甜玉米粒過沸水後瀝干水分。
將所有蔬菜拌在一切,加入少許蘋果醋、鹽、橄欖油,就是非常清爽的雜豆沙拉。
星期四
晚餐加點三文魚
三文魚,也叫做鮭魚,中國東北也叫做大馬哈。經常吃鮭魚,你的心臟、血管會棒棒的。
根據美國心臟協會的說法,相較於肉,魚的飽和脂肪低,而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪,用來降低血脂水平、延緩血管老化、控制血壓。這都對人體有好處。
星期五
藍莓酸奶或藍莓冷甜點
所有漿果含有抗氧化劑,但某些漿果含有更多的纖維。一份(約 1 杯)藍莓含有 5 克纖維,這也是藍莓能夠幫助降低膽固醇的一個原因。
可以吃藍莓干,也可以用他們做飯。如果現在不是藍莓的生產季,可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法,就是將它們與無脂或低脂肪的酸奶一起吃。
星期六
享受一杯葡萄酒
太多的酒精對心臟、腦血管非常不好,但適度的酒精可能是好的。適量的酒精可以幫助提高好膽固醇。
國家酒精濫用和酒精中毒研究所對於低風險飲酒的定義為,在一天內飲酒不超過三次,對於成年女性來說,每周不超過七次;而男性的標準是一天不超過四次,每周不超過 14 次,適度飲酒意味著無論男女,每天只喝一次,如果你的年齡超過 65 歲,量要更少。
周六晚餐加一杯葡萄酒,紅葡萄酒最好~
星期日
早餐一碗半燕麥粥
把早餐中吃的普通粥改成燕麥粥,快速幫助降低血脂,控制血壓就這麼簡單!
燕麥就是我們現在健康飲食中特別崇尚的一種全麥食物,相比其它穀物,燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。
每天食用 5~10 克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,換算成燕麥片,大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果或堅果,味道和營養會更好。
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