網上養成易瘦體質的最全方法都在這裡了

今天瘦瘦看了一個貼子,一個姑娘通過輕斷食從62kg三個月瘦到了47kg並成功的讓自己變成了易瘦體質。

這麼神奇的經驗怎麼能錯過跟大家分享呢?

瘦瘦給大家歸納總結了一下,對想要從根本改變自己體質的姑娘一個參考.

減肥的第一階段(時長1個月)

1基礎代謝率改善飲食結構

基礎代謝率是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。

網上有很多演算法,我選了最簡單常用的兩種給大家做參考

基礎代謝率演算法

簡易演算法

男性 ＝ 體重(公斤) × 24(小時) × 1

女性 ＝ 體重(公斤) × 24(小時) × 0.9

Harris Benedict Equation(HBE)演算法

男性 ＝ 66＋13.7 × 體重(公斤) ＋ (5 × 身高(公分) － 6.8 × 年齡)

女性 ＝ 655 ＋ 9.6 × 體重(公斤) ＋(1.7 × 身高(公分) － 4.7 × 年齡)

所以,第一步就需要大家知道自己的基礎代謝率,大家可以取一個中間值,然後再根據這個數值準備每天的攝入。記住每增減7700大卡就增減1公斤!

盡量選擇熱量低的烹飪方法，比如涼拌好於炒菜，炒菜好於煎炸。

吃炒菜就盡量選擇油少的，或者選擇蔬菜。

另外水果要吃，但是了解到水果也分高糖和低糖的，簡單的說就是高糖水果吃多了也會胖，所以這個階段我的晚餐吃水果就選擇蘋果。

2運動

這個期間配合有氧運動,比如做操、跑步等，可以上自己變得有力氣了,現在這種運動的app非常多，大家可以根據自己的需求來學習。

這一個階段大概可以減掉6斤!姑娘們加油!

減肥的第二階段(時長2.5月)

1學習健康飲食

這個階段我基本上習慣了對食慾的剋制，另外也對各種食物的熱量有了初步的概念，我入手了廚房秤，開始每天自己做飯，盡量將飲食精確到克，讓攝入卡路里記錄的更加準確。

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卡路里對照表

在這個階段我對飲食的經驗是，了解各種食物的大致熱量，合理搭配飲食，我是按一周為一個周期，每個周末買一周的菜，提前設計好每天都要吃什麼，這樣對攝入熱量的記錄也比較容易些。

2運動健身

在這個階段我對運動經驗是，不要強求，每個人體質不同，或許因為自己體質問題沒辦法像荷友們做那麼大幅度的練習。

但是我也堅持按照自己的體力，盡量的每天都運動，哪怕只是能出汗的效果，也不要輕言放棄。所以，要多嘗試，選擇自己能接受的，堅持練下去。

推薦大家一組簡單的HIIT有氧訓練

這個階段大概可以減去10-12斤左右

減肥的第三個階段(時長1.5月)

1加大飲食量

由於之前那個階段天天自己做午飯，特別克制飲食，精準的記錄每天攝入卡路里，給我帶來了不小的精神壓力。

我開始反思自己這種做法到底對不對，畢竟我不可能永遠自己做飯吃，也不可能總是把吃進去的每一口東西都計算精準。

所以這一個半月我基本上放開了飲食，不再記錄每天吃了什麼、熱量多少。

不過這是有前提的。

首先，我依舊不吃零食不喝飲料（和朋友打球之類的會喝脈動），不吃垃圾食品。

其次，早餐和午餐我盡量還是自己做，能夠控制的都要控制，比如喝脫脂牛奶、低糖酸奶、低糖麥片、低脂低鈉金槍魚沙拉、全麥麵包。

再次，午餐外食的話，盡量選擇低熱量的，比如麻辣燙不加辣椒油，吃些牛筋面、涼拌菜之類的。最後，晚餐依舊2塊WB+酸奶，偶爾我會吃點水果，或者晚上有運動的話喝點蛋白質粉。

同時，我了解到鍛煉線條基本上也就是一般所說的增肌，女生比較難長出肌肉，但是多做力量練習可以線條漂亮，這個時候飲食應該有較高蛋白質為好。

所以我調整了飲食，因為怕胖，晚上還是堅持吃2塊WB+酸奶，早餐增加了小胖子金槍魚沙拉醬和火腿，最近又增加了水煮（蒸）蝦。

2運動健身

我的運動也堅持的比較好，基本上都是每周平均3次超過45分鐘的有氧運動，再加上2-3次50分鐘左右的力量練習。這個階段我買的心率表發揮了很大作用，可以幫我很好的控制心率，看到消耗的卡路里和脂肪也是對自己堅持運動的一個激勵。

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