史上最燃脂的3個動作，每天10分鐘勝過你跑步1小時！
剛剛過完中秋節，你吃了幾個「熱量炸彈」呢？
不過沒關係，每天抽出10分鐘就能讓你的「秋膘」統統消失哦！尤其是沒時間跑步、嫌瑜伽不夠動感的童鞋，這3個動作絕對是時間短、見效快的高性價比減肥運動。
1
立卧撐跳
江湖上流傳著一個神奇的動作，它具有最強的燃脂效果，短短10次就能讓你渾身熱血沸騰！它能增強心肺功能，沒有力量門檻，也不需要器械。這個神奇的動作就是被稱為「有氧之王」的立卧撐跳（burpees），也叫波比。
立卧撐跳之所以有如此強的燃脂效果，是因為它結合了下肢和上肢的運動，在一個動作內讓你全身肌肉都參與了運動。而且它看起來一點都不困難，健身小白也很容易做到，是不是性價比超高？
有的童鞋可能發現：為啥我做了幾次就再也跳不起來了？因為你動作不規範呀！！！
這個動作雖然簡單卻很容易做錯，發力的位置不對，會讓某些力量薄弱的肌肉先力竭導致你沒有力氣繼續完成，其實這時候那些燃脂潛力更大的肌肉還有餘力。一起來看下立卧撐跳的動作要領吧：
階段1：下落
注意，是下落，不是下蹲！放鬆身體自由下落，手臂微屈撐在膝蓋前方。並不是慢慢蹲下來，否則在你上半身還有餘力的時候腿就已經軟了。
階段2：伸腿下沉
伸腿、下沉身體是同時進行的，並不是先伸腿再做俯卧撐。俯卧撐是無氧運動，如果單獨分出來做這個動作，很多女生的肌肉耐力根本達不到，所以就無法完成立卧撐跳。
另一個要點，在伸腿下落時全身要緊繃，腰部保持平直或者微微拱起，不能下榻。否則力會直接施加在腰椎上，容易造成腰肌勞損。
階段3：收腿推起
在伸腿下沉後，身體完全貼地（降低難度，比較適合女生），手臂和背部發力推起上半身，順勢以一個「鯉魚打挺」般的姿勢把腿帶起。
注意要用腹部的力量將腿往前提，而不是用腳蹬地收腿。
階段4：起跳
蹲姿俯身到舉手跳起是一個連貫動作，先起立再起跳會讓大腿二次發力，腿會更累。
訓練計劃：
每天100次立卧撐跳，最開始可以每組只做10次，休息30-40秒，做完10組。
隨著體能的增強，可以慢慢增加每組的次數，比如每組20個，總共做5組。
2
跳繩
沒想到咱們小時候在街角巷弄玩的跳繩，其實也是燃脂強項吧？跳繩可謂男女老少皆宜，不但可以減少腿部、臀部多餘的肉，還能使全身的肌肉線條完美。
跳繩之所以燃脂效果好，其實不只是靠著我們原地跳，它是一個類似於HIIT的「間歇訓練」模式（就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式），能快速提高我們的心率，加快能量消耗。
除了燃脂效率高它更厲害地方在於：即使運動完了，身體還會持續消耗卡路里，就是「後燃效應」。這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因！
而且現在這項運動可潮了，明星減肥也用它。好萊塢的超級帥哥演員傑克吉倫哈爾，在被問到怎麼保持好身材的時候，也是直接跳起來了……
即使你連一根跳繩都不想買，仍然可以利用原地跳（徒手跳繩）來達到訓練效果！
初次嘗試的小夥伴們，可以從200下開始嘗試，如果想快速簡直，不妨按下面這個菜單來跳，基本上重複3次就夠你受的了。
訓練計劃：
原地輕鬆跳繩3分鐘
雙腳原地跳60秒
雙腳原地向後跳60秒
雙腳左右跳60秒（雙腳併攏，左右點地）
開合跳60秒（雙腳做開並、開並）
原地跑步跳60秒（1組結束後休息2分鐘）
3
開合跳
開合跳（Jumping Jack）是一個十分常見的燃脂運動的和經典的熱身動作，這個動作更簡單，隨時隨地都可以進行。它最大的優勢是能快速提高心率，從而加快新陳代謝。
開合跳是熱身動作的首選，因為它是全身性的運動動作，幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯，能迅速提高心率、加快血液循環，達到熱身效果。
而且通過開合跳來進行訓練減肥也是一個非常棒的方法，國外有人用這個方法在21天內減掉10磅的重量。
動作要領：
1. 挺立、雙手放在兩側
2. 輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）
3. 歸位，雙腳合并，雙手歸回兩側
注意：落地時要從前腳掌過渡到全腳掌（腳尖落地過度到腳掌），過程中屈膝緩衝！以保護膝蓋。
訓練計劃：
可以根據自己的體能情況選擇量級。90、120、150、240，選個數量分為三組完成，每組休息60秒，組間可以踏步和滑步緩和。
比如我每天做150個，分為三組，每組做50個，每組中間休息1-2分鐘。
「
這三個動作是不是超簡單的？選一個你能完成的開始運動起來吧！
能堅持一個月的妞們，記得一個月後來告訴大美你的減肥成果哦~
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